Αυτός είναι ένας οδηγός γρήγορης εκκίνησης για να σας πάει σε κατάρτιση βάρους για μια περίοδο μόνιμης εξέλιξης ενός μηνός. Το άρθρο περιγράφει τι πρέπει να κάνετε πριν από την ημέρα 1 και στη συνέχεια την ημέρα 30. Ο στόχος σας μέχρι την ημέρα 30 είναι να εκτελέσετε 9 διαφορετικές ασκήσεις με 3 σετ από 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
Ρωτήστε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής για βοήθεια εάν είναι απαραίτητο.
Πριν από την πρώτη μέρα
Βεβαιωθείτε ότι είστε ιατρικά κατάλληλοι για άσκηση.
Εάν δεν έχετε ασκήσει για λίγο και είστε πάνω από 35 ετών ή έχετε ιατρική κατάσταση, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την άσκηση, ειδικά την κατάρτιση σε βάρη.
Πάρτε κάποια άνετα εργαλεία και αποφασίστε πού θα κάνετε το γυμναστήριο γυμναστικής σας ή στο σπίτι σας. Ο παρακάτω οδηγός προϋποθέτει ένα γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να το τροποποιήσετε για προπονήσεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας ασκήσεις dumbbell .
Η πρώτη σας μέρα στο γυμναστήριο
Φτάσατε στο γυμναστήριο. αυτή είναι η αρχή. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την πρώτη σας προπόνηση με προθέρμανση που αποτελείται από 10 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ ή άλλη αερόβια άσκηση.
Χαλαρώστε με λίγες πολύ ελαφρές ασκήσεις πρώτα, στη συνέχεια επιλέξτε ένα βάρος που είναι βαρύτερο και που αρχίζει να αισθάνεται κάπως βαρύτερο σε αριθμό ανελκυστήρα 12 όπως τα ελαστικά των μυών σας. (Τα βάρη δεν απαιτούνται για τις κρίσιμες στιγμές.) Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2 λεπτά μεταξύ ασκήσεων. Λάβετε οδηγίες αν το χρειάζεστε. Μην υπερ-τρένα σε αυτό το στάδιο ή θα είναι επώδυνη.
Κάνετε ένα σετ από 12 επαναλήψεις καθεμιάς από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Πιέστε το πόδι ή καλαμάρι ή οκλαδόν
- Τραβάω κάτω
- Ξύλινη μπούκλα
- Triceps πτώση
- Φραγκόσυκο
- Κούκλα ποδιών
- Κλίση ή πλήρης πρέσα
- Σειρά καλωδίων
- Deadlift
Ημέρα μετά την πρώτη σας συνεδρία
Κάνατε μόνο ένα σύνολο 9 ασκήσεων για αυτή την πρώτη ημέρα για να εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό και τη διαδικασία. Μέχρι την 30η ημέρα θα κάνετε 3 σύνολα κάθε άσκησης.
Ακόμα κι αν δεν ασκούσατε και ειδικά αν δεν έχετε προηγουμένως προπονηθεί με βάρη, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να έχετε πληγή σε μερικούς μυς. Θα ξεκουραστείτε για τρεις μέρες και μετά θα περάσετε στο γυμναστήριο την 5η ημέρα.
Εάν δεν αισθάνεστε επώδυνη, μπορείτε να αφήσετε μόνο 2 ημέρες μεταξύ των συνεδριών. Αυτός θα είναι ο ρυθμός σας για τις επόμενες 30 ημέρες: ένα σεμινάριο κατάρτισης βάρους κάθε 2 ή 3 ημέρες. Δεν είναι πολύ σύντομη ή πάρα πολύ καιρό ένα διάλειμμα θα δει τους μύες και τις αρθρώσεις σας καλά προετοιμασμένοι για την ανάσυρση των 30 ημερών. Σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε επαναλαμβανόμενο πόνο στις αρθρώσεις.
Ημέρα 5
Επαναλάβετε την 1η ημέρα. Θα κάνετε τις ίδιες ασκήσεις και τις ίδιες ρυθμίσεις όπως για την 1η ημέρα με μόνο ένα σύνολο 12 ασκήσεων σε κάθε σετ.
Ημέρα 9
Τώρα που ξέρετε πώς λειτουργούν τα πράγματα, την 9η ημέρα θα εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα. Αυτή τη μέρα θα αυξήσετε λίγο το βάρος, πείτε περίπου το 10-15% ή αλτήρα από 10 κιλά σε 11 ή 12 λίβρες. Θα πρέπει τώρα να αρχίσετε να αισθάνεστε ότι ο ανελκυστήρας αριθμός 12 κάθε σετ σας δουλεύει κάπως σκληρά, ίσως 7,5 στα 10 στην κλίμακα προσπάθειας.
Ημέρα 13
Αυτή η μέρα είναι ίδια με την ημέρα 9, εκτός από μία αλλαγή. δεν ξεκουράζεστε περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ ασκήσεων. Μπορείτε πιθανώς να δείτε ότι πρόκειται για μια προοδευτική κατασκευή έως την ημέρα 30, κάθε συνεδρία προσθέτοντας λίγο περισσότερη δουλειά και προσπάθεια προσθέτοντας βάρος ή μειώνοντας το χρόνο ανάπαυσης.
Ωστόσο, δεν θέλετε να τραυματιστείτε ή πάρα πολύ επώδυνη ή κουρασμένη για να συνεχίσετε. Να είστε ευαίσθητοι ανάλογα με το αρχικό σας επίπεδο γυμναστικής και τον τρόπο με τον οποίο προχωράτε.
Ημέρα 17
Την ημέρα 17 θα λάβετε ένα βήμα με την εισαγωγή ενός δεύτερου σετ από τις ίδιες ασκήσεις. Θα κάνετε 9 ασκήσεις με δύο ομάδες των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Πάρτε άφθονο χρόνο μεταξύ των σετ και ελαφρύνετε το βάρος και πάλι αν χρειαστεί, ώστε να ολοκληρώσετε όλες τις σειρές και τις ασκήσεις.
Κάνε ένα διάλειμμα
Αξίζετε ένα διάλειμμα, οπότε θα ξεκουραστείτε για 4 ημέρες πριν από την επόμενη συνεδρίαση της 22ης ημέρας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ανανεωμένοι και γενικά χωρίς πόνο όταν συνεχίζετε.
Ημέρα 22
Την ημέρα 22 θα εδραιώσουμε με 9 ασκήσεις και 2 σειρές από 12 επαναλήψεις για κάθε μία. Ξεκουραστείτε λιγότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ άσκησης και λιγότερο από δύο λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. Η προσπάθειά σας θα πρέπει να είναι περίπου 8 στα 10 στην κλίμακα προσπάθειας με την τελευταία (12η) επανάληψη.
Ημέρα 26
Αυτό είναι: Αυτή είναι η ημέρα που φτάνετε στους στόχους σας και σε ομάδες . Κάνετε 3 σετ από 12 επαναλήψεις για τις 9 ασκήσεις που αναφέρονται. Επιλέξτε ένα βάρος που απαιτεί 7 από τις 10 προσπάθειες, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό μεταξύ των σετ και λίγα λεπτά μεταξύ ασκήσεων. Πάρτε μια αίσθηση για το ρυθμό των 3 σετ από 12 επαναλήψεις για 9 ή ασκήσεις. Μόλις το αποκτήσετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ασκήσεις ελεύθερου βάρους αν το επιθυμείτε.
Ημέρα 30: Συγχαρητήρια!
Αυτή είναι η τελευταία ημέρα της κατάρτισης για το γρήγορο ξεκίνημα βάρους. θα πρέπει να επαναλάβετε αυτό το σχήμα κάθε μήνα για τους επόμενους 6 μήνες επειδή χρειάζεστε πολύ χρόνο για το σώμα σας να εδραιωθεί και στη συνέχεια να βελτιώσει τα κέρδη που έχετε κάνει.
Την ημέρα αυτή θα κάνετε 3 σετ των 12 στην προσπάθεια 8 ή 9 στις 10 για την τελική επανάληψη σε κάθε σετ. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και λιγότερο από δύο λεπτά μεταξύ ασκήσεων. Δείτε πώς το χειρίζεστε και πηγαίνετε λίγο πιο εύκολο, αν δεν μπορείτε να το διαχειριστείτε αρκετά. (Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη ή ξεκουραστείτε περισσότερο.)
Έξι μήνες κατάρτισης με αυτές τις ασκήσεις θα σας δώσει μια μεγάλη βάση βάσης κατάρτισης από την οποία μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα πιο εξελιγμένο πρόγραμμα προπόνησης με διαφορετικές ασκήσεις και ίσως πιο ελεύθερα βάρη.