Ο έλεγχος, η στάση του σώματος και η θέση του αστραγάλου είναι το κλειδί για την επιτυχία
Η καμπύλη του ποδιού είναι μια βασική άσκηση απομόνωσης που στοχεύει δύο κύριες μυϊκές ομάδες: τους μύες των μοσχαριών (γαστροκνήμιοι και τους μύες των γλουτών) και τους μαστίγιαδες (τους μύες του μηριαίου, του ημιτεντίνου και του ημισυμβρανώδους μυός).
Η μπούκλα ποδιών είναι κατά κύριο λόγο μια άσκηση bodybuilding που χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Δεν ευνοείται συνήθως ως άσκηση για ορισμένα αθλήματα, καθώς μπορεί να προκαλέσει την πρόωρη συρρίκνωση των στελεχών καθώς οι μύες αναπτύσσονται και συστέλλονται ταυτόχρονα. Ως αποτέλεσμα, η ευκαμψία μπορεί να επηρεαστεί εάν οι hamstrings δουλέψουν υπερβολικά.
1 - Γνωρίστε τη μηχανή σας
Το κούμπωμα του ποδιού (γνωστό και ως κουλουριασμός) εκτελείται σε πάγκο γυμναστικής με λοξοτομημένη ράβδο ανύψωσης στο άκρο του ποδιού του μηχανήματος. Η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη στο στομάχι σας με τους αστραγάλους σας καλυμμένους κάτω από έναν γεμισμένο κύλινδρο.
Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας, τα καλώδια που συνδέονται σε ένα σύστημα τροχαλιών ανυψώνουν ομαλά το επιλεγμένο βάρος. Καθώς κατεβάζετε τα πόδια σας, η αντίσταση μετατοπίζεται, εν μέρει, στους γλουτούς (γλουτιαίοι μύες), στους μηρούς (τετρακέφαλο) και στο μπροστινό μέρος των αυχένων (πρόσθια κνήμη).
Τα νεότερα εργονομικά μηχανήματα είναι γωνιακά έτσι ώστε οι γοφοί κάμπτονται, τοποθετώντας λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Υπάρχουν επίσης καθισμένες μηχανές καμπύλης ποδιών που λειτουργούν κάτω από την ίδια περίπου αρχή.
2 - Πάρτε τον εαυτό σας στη σωστή θέση
Για να ξεκινήσετε το κούμπωμα του ποδιού, θα πρέπει να βγάλετε τον εαυτό σας στη σωστή θέση και να ρυθμίσετε το μαξιλάρι κυλίνδρων στη ράβδο ανύψωσης.
Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, ρυθμίστε το ρολό έτσι ώστε να στηρίζεται άνετα στο πίσω μέρος των αστραγάλων ακριβώς πάνω από τα τακούνια. Δεν θέλετε τα μαξιλάρια να τοποθετούνται πολύ ψηλά πάνω στα μοσχάρια, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στον τένοντα του Achilles και να μειώσει το εύρος της κίνησης.
3 - Επιλέξτε το σωστό βάρος
Για να εκτελέσετε σωστά μια μπούκλα ποδιών, ξεκινήστε πάντα με ελαφρύτερο βάρος. Αυτό που δεν θέλετε να κάνετε είναι να τραβήξετε το βάρος, αν σηκώσετε τους γοφούς και κάμπτετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Αυτό όχι μόνο αποτυγχάνει να απομονώσει τους μόσχους και τα hamstrings, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις θα καταβάλει λογικές προσπάθειες.
Αν θέλετε να φτιάξετε μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε σταδιακά το βάρος καθώς προχωράτε, για να κρατήσετε τα hamstrings σας αδύνατα και να αποφύγετε το βάδισμα του bodybuilder με γόνατο κλειδώματος, να κάνετε πάντα προθέρμανση προτού προχωρήσετε σε προπόνηση.
Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη και την απόδοση, μην υπερφορτώνετε ποτέ τα βάρη και φροντίστε να αντιμετωπίσετε τις μπούκλες των ποδιών με τις επεκτάσεις των ποδιών. Οι ασκήσεις αντοχής δύο φορές εβδομαδιαίως είναι αρκετές, ιδιαίτερα για τους δρομείς.
4 - Ανύψωση και απελευθέρωση με έλεγχο
Το ίδιο το κούμπωμα του ποδιού είναι αρκετά απλό αλλά απαιτεί να επικεντρωθείτε σε όλη τη φόρμα. Για να κάνετε μια σωστή καμπύλωση ποδιών:
- Πιάστε τη λαβή στήριξης ελαφρά και σηκώστε τα πόδια σας ομαλά καθώς εκπνέετε κρατώντας σταθερά τους γοφούς στον πάγκο.
- Τραβήξτε στον αρθρωτό γόνατο και τραβήξτε τους αστραγάλους όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς.
- Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν απελευθερώσετε το βάρος με τον έλεγχο. Μην αφήνετε την πτώση βάρους. Εισπνεύστε πλήρως καθώς επιστρέφετε σταδιακά τα πόδια σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρώσετε οκτώ με 12 επαναλήψεις.
Σε κάποιο βαθμό, μπορείτε να στοχεύσετε τους hamstrings και τους μύες των μοσχαριών από την κίνηση των ποδιών σας. Το κλαδάρισμα μπορεί να στοχεύει δείχνοντας τα δάκτυλα (πελματιαία κάμψη), ενώ ο μύλος των μοσχαριών (γαστροκνήμιος) μπορεί να απομονωθεί με τη μετατόπιση του ποδιού σας (στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη γνάθο).