Γλουτών, ισχίων και μηρών ασκήσεις για αντοχή

1 - Επεκτάσεις ποδιών

Η επέκταση ποδιού είναι μια απλή, κλασική άσκηση που στοχεύει τους μύες των τετρακέφαλων. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όποιον χρειάζεται να ενισχύσει τους μυς που περιβάλλουν το γόνατο για να προσφέρει περισσότερη σταθερότητα και υποστήριξη. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια μηχανή επέκτασης ποδιών, αλλά αυτή η καθισμένη έκδοση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Προσθέστε βάρη αστραγάλου ή ζώνη αντοχής για μεγαλύτερη ένταση. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια μπάλα άσκησης για να κάνετε τη κίνηση πιο δύσκολη.

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα ή σε μια μπάλα με το ABS εμπλακεί.
2. Κρατώντας το σώμα σταθερό, ισιώστε το δεξί πόδι, το πόδι κάμπτεται και προσπαθήστε να το ανεβάσετε μέχρι το πόδι να είναι παράλληλο προς το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω, αγγίζοντας ελαφρά τη φτέρνα στο πάτωμα και επαναλάβετε για 16-20 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Θα νιώσετε αυτό στο μπροστινό μέρος των μηρών καθώς και στους flexors του ισχίου του ποδιού εργασίας.

2 - Αναβάθμιση πλευρικών βημάτων

Οι εντατικές ενέργειες είναι εξαιρετικές για τα γλουτένη και ένας τρόπος για να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην προπόνηση σας είναι να κάνουμε πλάγια βήματα. Ενώ εργάζεστε ακόμα με τα glutes, τους γοφούς και τους μηρούς, θα αλλάξετε την έμφαση της άσκησης προσθέτοντας λίγο περισσότερο εσωτερικό μηρό. Οποτεδήποτε αλλάζετε κάτι, αναγκάζετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει διαφορετικές μυϊκές ίνες ως απόκριση σε αυτές τις νέες κινήσεις.

Παρακολουθήστε το ύψος του βήματος σας σε πλάγια βήματα για να αποφύγετε πόνο στο γόνατο. Ίσως χρειαστεί να εργαστείτε σε χαμηλότερο επίπεδο από τα τακτικά ups.

1. Σταθείτε στο πλάι σε βήμα ή πλατφόρμα (στο υψηλότερο επίπεδο, το πόδι στο βήμα δεν πρέπει να λυγίσει περισσότερο από 90 μοίρες) και κρατήστε έναν μεσαίο βαρέλι αλτήρα και στα δύο χέρια.
2. Βήμα προς τα κάτω με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας σε κατακόρυφο και κρατώντας την πλάτη ευθεία, τον κορμό όρθιο και τα κοιλιακούς.
3. Εστίαση στο πόδι που βρίσκεται στο βήμα καθώς πιέζετε στη φτέρνα, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω στο βήμα.
4. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και φανταστείτε ότι το πόδι στο βήμα κάνει όλη τη δουλειά.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

3 - Καθισμένος εσωτερικός σφιχτός μηρός

Οι καθισμένες εσωτερικές συμπιέσεις των μηρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους μικρούς μύες του εσωτερικού μηρού για να ενισχύσετε τους μυς που περιβάλλουν το γόνατο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τύπο μπάλας, αν και μια ζυγισμένη μπάλα φαρμάκων μπορεί να προσθέσει ένταση στην άσκηση.

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα ή σε μια μπάλα και πιέστε μια μπάλα φαρμάκου ή φουσκωτή μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.
2. Κρατήστε το ABS εμπλακεί καθώς συμπιέζετε τη μπάλα με τα γόνατά σας, ενεργοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς.
3. Απελευθερώστε μόνο τη μέση, κρατώντας ένταση και πίεση στην μπάλα, και επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 16-20 επαναλήψεων.

4 - Στρόφαλοι

Είναι δύσκολο να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος από μια θέση, αλλά οι βαλβίδες είναι ένας δυναμικός τρόπος για να περάσετε το αίμα στα ισχία και τους μηρούς σας, ενώ εστιάζετε την προσοχή στους flexors του ισχίου και στα τετράγωνα. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε στην ισορροπία καθώς μεταβαίνετε γρήγορα από το πόδι στο πόδι.

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα, ο άντρας ασχολείται και τοποθετήστε ιατρική μπάλα στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Ανασηκώστε το δεξιό πόδι, κρατώντας το λυγισμένο, και χτυπήστε τα δάκτυλα των ποδιών πάνω από την μπάλα του φαρμάκου.
3. Πάρτε το πόδι πίσω προς τα κάτω και χτυπήστε την μπάλα με το αριστερό πόδι.
4. Συνεχίστε να χτυπάτε την μπάλα, αλλάζοντας τα πόδια και πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
5. Κρατήστε το abs εμπλακεί σε όλη την άσκηση.
6. Επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 16-20 επαναλήψεων.

5 - Βήματα διασταύρωσης

Όταν πρόκειται για κατώτερες λειτουργικές ασκήσεις σώματος, το βήμα crossover είναι στο επάνω μέρος της λίστας. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τα glutes (τόσο το gluteus medius όσο και τα μέγιστα) μέσα από όλα τα επίπεδα κίνησης με έμφαση στην πλευρική κίνηση. Αυτή η πλάγια κίνηση εμπλέκει τους γοφούς με διαφορετικό τρόπο από τα παραδοσιακά σκαλοπάτια, που αφορούν τόσο την εσωτερική όσο και την εξωτερική περιστροφή, ενώ εργάζονται για τον συντονισμό και την ισορροπία σας. Αυτό είναι ένα κομμάτι μιας αμήχανης κίνησης έτσι, αν έχετε γόνατο, ισχίου ή αστράγαλο προβλήματα, ίσως να θέλετε να το παρακάμψετε. Ξεκινώντας από μια χαμηλότερη πλατφόρμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.

1. Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά απέναντι σε ένα βήμα, πάγκο ή πλατφόρμα. Αν είστε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε ένα ύψος όπου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα καθώς προχωράτε.
2. Κρατήστε τα βάρη για πρόσθετη ένταση, αν θέλετε.
3. Ανασηκώστε το δεξί πόδι και το διασχίστε στα αριστερά, τοποθετώντας το πόδι επίπεδο στο βήμα ή στην πλατφόρμα.
4. Κρατήστε τα ισχία σας πλατιά στο μπροστινό μέρος του δωματίου, ενώ πατάτε με το δεξί πόδι, φέρνοντας το αριστερό πόδι δίπλα στα δεξιά στον πάγκο.
5. Βήμα προς τα κάτω με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

6 - Ανυψώστε το δεξί πόδι

Αυτή η παραπλανητική κίνηση φαίνεται εύκολη, αλλά είναι πραγματικά πολύ δύσκολο για τα τετράγωνα και τους flexors του ισχίου. Καθίστε σε όρθια θέση, περιορίζετε την εμβέλειά σας και θα νιώσετε ότι ο πυρήνας σας εμπλέκεται για να κρατάτε τον κορμό σας ευθεία ενώ σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των τετραγώνων και την ενίσχυση των αρθρώσεων γόνατος. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να στηρίξετε τα χέρια ή τους αγκώνες σας.

1. Καθίστε ψηλά με το αριστερό πόδι λυγισμένο και το δεξί πόδι ευθεία, με το πόδι λυγισμένο.
2. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το αριστερό πόδι για στήριξη και εμπλέξτε τους κοιλιακούς.
3. Ανασηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα κρατώντας το πόδι ίσιο (αλλά όχι κλειδωμένο).
4. Αποφύγετε την κλίση πίσω, αλλά χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας και το αριστερό πόδι για να παραμείνετε όρθιοι.
5. Χαμηλώστε το πόδι, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα και επαναλάβετε πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
6. Συμπληρώστε 1-3 σετ 10-12 επαναλήψεων και προσθέστε βάρη αστραγάλου για πρόσθετη ένταση, αν θέλετε.