Ώρες ασκήσεις για την αντοχή και την ευελιξία

1 - Πλευρική ανύψωση - Bent Arm

Το πλάγιο άγγιγμα του λυγισμένου βραχίονα είναι μια εξαιρετική κίνηση για να δουλέψουν οι μύες των ώμων, ειδικά το μεσαίο τμήμα του δελτοειδούς. Περιλαμβάνει επίσης τα άλλα μέρη του ώμου (εμπρός και πίσω δελτοειδή) καθώς και τις παγίδες (άνω μέρος της πλάτης). Καθώς κάθεστε σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως φαίνεται σε αυτή την έκδοση, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση να στέκεται σε ένα πόδι.

1. Καθίστε σε μια μπάλα ή καρέκλα κρατώντας βάρη σε κάθε χέρι, τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες και τους κοιλιακούς συσπασμένους.
2. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους, σηκώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων.
3. Κάτω πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Κρατήστε την πλάτη ίσια και οι κοιλιακοί συστέλλονται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κρατήστε τους αγκώνες σε 90 μοίρες όλη την ώρα. Στην κορυφή του κινήματος, σκεφτείτε να ρίχνετε μια κανάτα με νερό και πραγματικά να σύρετε τους ώμους.

2 - Πλευρική ανύψωση

Αυτή η εκδοχή του πλευρικού raise είναι λίγο πιο δύσκολη από την εκδοχή του λυγισμένου βραχίονα που δείξαμε προηγουμένως επειδή οι βραχίονες είναι ίσιοι. Όποτε έχετε μεγαλύτερο μοχλό για να δουλέψετε, αυξάνετε τη δυσκολία της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο μεγάλο βάρος όσο με την εκδοχή με λυγισμένο βραχίονα. Το κλειδί για να γίνει αυτή η κίνηση σωστά είναι να κρατήσετε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες, αλλά να τους κρατήσετε προς το πίσω μέρος του δωματίου και όχι προς το πάτωμα, κάτι που είναι ένα συνηθισμένο λάθος. Σκεφτείτε να οδηγείτε με τους αγκώνες παρά με τα χέρια ή τους καρπούς.

1. Καθίστε ή σταθείτε και κρατήστε πατημένα τα ελαφρά μεσαία βάρη.
2. Κρατώντας μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα, σηκώνετε τα χέρια προς τα πλάγια, σταματώντας στο επίπεδο των ώμων.
3. Κάτω πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Κρατήστε την πλάτη ίσια και οι κοιλιακοί συστέλλονται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κρατήστε τους καρπούς ίσια και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

3 - Εγκάρσια Barbell Press

Ο τύπος του αέρα είναι συχνά μια τυπική κίνηση στις περισσότερες ρουτίνες επειδή πλήττει κάθε τμήμα του ώμου με έμφαση στο μπροστινό και το μεσαίο τμήμα του δελτοειδούς. Αυτή είναι και μια σκληρή άσκηση επειδή πιέζετε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι σας, οπότε ίσως να μην είστε σε θέση να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος για αυτή την κίνηση όσο και για άλλες ασκήσεις. Εάν χρησιμοποιείτε ένα μεγάλο βάρος, ίσως θελήσετε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο που έχει υποστήριξη πίσω.

1. Χρησιμοποιώντας μια μεσαία βαρύ μπάρα, κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Ξεκινήστε φέρνοντας τη μπάρα μέχρι το επίπεδο του μέτωπου, ενώ οι αγκώνες λυγίζονται.
3. Πιέστε αργά το βάρος πάνω από το κεφάλι χωρίς να καμφθεί το πίσω μέρος - κρατήστε το σφιγκτήρα στεγανά και μην κλειδώσετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος της κίνησης.
4. Εκπνεύστε και χαμηλώστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
5. Επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ 12-16 επαναλήψεων, με 20-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Υπόδειξη

Μπορεί να δείτε άτομα που κάνουν αυτή την άσκηση φέρνοντας το βάρος πίσω από το λαιμό. Αυτή η έκδοση μπορεί να τεντώνει τους μανσέτες της περιστροφικής μανσέτας καθώς και τον λαιμό. Η διατήρηση του βάρους μπροστά από το κεφάλι θα στοχεύει τους μυς των ώμων πιο αποτελεσματικά χωρίς ένταση.

4 - Πίσω πιέζοντας

Σε αυτή την έκδοση των γενικών πιεστηρίων , χρησιμοποιείτε αλτήρες που θα προκαλέσουν ανεξάρτητα τον κάθε βραχίονα. Θα αισθανθείτε πραγματικά μια διαφορά με αυτήν την κίνηση σε σύγκριση με τα πιεστήρια barbell.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε με αγκώνες λυγισμένους και βάρους δίπλα στα αυτιά.
2. Πατήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι.
3. Μειώστε τα βάρη, φέρνοντας τα χέρια δίπλα στα αυτιά και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Κρατήστε το ABS εμπλακεί και δεν αψίδα το πίσω καθώς πατάτε τα βάρη επάνω.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας λίγο πιο προς τα εμπρός καθώς πιέζετε προς τα πάνω, αντί να πηγαίνετε κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην άνοδο της πλάτης.
• Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος, δοκιμάστε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε έναν πάγκο με πλάτη υποστήριξη.

5 - Εναλλασσόμενος εναέριος Τύπος

Αυτή η παραλλαγή στον παραδοσιακό γενικό τύπο προσφέρει ποικιλία και διαφορετική πρόκληση. Αλλάζοντας τα χέρια αντί να πιέζετε και τα δύο ταυτόχρονα, προσθέτετε πρόκληση - ο ένας βραχίονας πρέπει να κρατήσει τη θέση του ενώ πιέζετε προς τα επάνω με τον άλλο βραχίονα και αυτό κάνει την κίνηση πιο δύσκολη. Επιπλέον, οι κοιλιακοί σας και οι πίσω σας θα δουλέψουν σκληρά για να διατηρήσουν σταθερό το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, έτσι ώστε να έχετε το πρόσθετο επίδομα της βασικής εργασίας.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε με αγκώνες λυγισμένους και βάρους δίπλα στα αυτιά.
2. Πιέστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι ενώ κρατάτε τον αριστερό βραχίονα στη θέση του. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό για να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σταθερό.
3. Χαμηλώστε το δεξί χέρι και, κρατώντας το στη θέση του, πατήστε το αριστερό χέρι πάνω από πάνω.
4. Συνεχίστε εναλλακτικά για 10-16 επαναλήψεις (σε κάθε πλευρά) για 1-3 σύνολα.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την κίνηση αργή και ελεγχόμενη για να αποφύγετε τη χρήση ορμής.

Συμβουλές

• Κρατήστε το ABS εμπλακεί και δεν αψίδα το πίσω καθώς πατάτε τα βάρη επάνω.
• Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη από ότι σε παραδοσιακό γενικό πάτημα για να διατηρήσετε τον έλεγχο.
• Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος, δοκιμάστε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε έναν πάγκο με πλάτη υποστήριξη.

6 - Arnold Press

Ακόμη μια άλλη παραλλαγή του παραδοσιακού overhead press είναι το Arnold Press, το οποίο περιλαμβάνει περιστροφή των βραχιόνων καθώς τους πιέζετε πάνω από το κεφάλι. Φαίνεται σαν μια μικρή αλλαγή, αλλά προσθέτει πρόκληση για την άσκηση και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε την προπόνηση ώμων σας. Αυτή η κίνηση στοχεύει τις μπροστινές και πλευρικές κεφαλές του δελτοειδούς και περιλαμβάνει επίσης τα triceps.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε με αγκώνες λυγισμένους μπροστά από το σώμα, βάρη που βλέπουν στο στήθος.
2. Περιστρέψτε τα χέρια έξω καθώς πιέζετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
3. Στην κορυφή του κινήματος, οι παλάμες θα πρέπει να βλέπουν προς τα έξω.
4. Κάτω προς τα κάτω, περιστρέφοντας τα χέρια πίσω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεται για 1-3 σετ 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Κρατήστε το ABS εμπλακεί και δεν αψίδα το πίσω καθώς πατάτε τα βάρη επάνω.
• Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος, δοκιμάστε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε έναν πάγκο με πλάτη υποστήριξη.

7 - Πατήστε το κουμπί One Overhead Press

Ακόμη μια άλλη παραλλαγή του παραδοσιακού γενικού τύπου είναι ένας τύπος βραχίονα, ο οποίος προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας και επίσης περιλαμβάνει τα κοιλιακά και πίσω για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος να αλλάξετε τις προπονήσεις ώμων και να εργαστείτε και στις δύο πλευρές του σώματος ανεξάρτητα το ένα από το άλλο.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ή να κάθεστε και κρατήστε ένα ελαφρύ μεσαίο βάρος στο δεξί χέρι.
2. Ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας τον αγκώνα και φέρνοντας το βάρος έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο δεξί αυτί.
3. Κρατήστε το ABS για να σταθεροποιήσετε το σώμα καθώς πατάτε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
4. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων. Επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό βραχίονα.

Συμβουλές

• Κρατήστε το ABS εμπλεγμένο και μην αγκαλιάστε την πλάτη καθώς πιέζετε το βάρος.

8 - Εξωτερική περιστροφή με ζώνες

Εκτός από την εργασία των δελτοειδών μυών, θέλετε επίσης να συμπεριλάβετε τους μικρότερους μύες της περιστροφικής μανσέτας. Αυτοί οι μικροί, εσωτερικοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές και βοηθούν επίσης να περιστρέφουν τους ώμους σε ένα έξω. Αυτή η εναλλαγή είναι μια κοινή δράση σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες καθώς και σε ασκήσεις αντοχής, όπως το Arnold Press που παρουσιάστηκε παραπάνω. Κρατώντας δυνατά τα περιστροφέα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ελεύθεροι τραυματισμών. Εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα στον ώμο, παρακαλείσθε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.

Οι περιστροφές μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό, ειδικά αν είναι σφιχτοί, γι 'αυτό δώστε προσοχή σε αυτό αν κάνετε αυτή την άσκηση. Αυτή η κίνηση στοχεύει συγκεκριμένα τα teres minor και infraspinatus.

1. Βγάλτε μια λωρίδα αντοχής στο φως γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο, βιδώνοντας τη μία λαβή μέσω της άλλης και τραβώντας την σφιχτά.
2. Σταθείτε με την αριστερή πλευρά προς τη ζώνη κρατώντας τη λαβή στο δεξί χέρι.
3. Η αρχική θέση είναι με τον αγκώνα λυγισμένο σε 90 μοίρες, την παλάμη και τον αντιβράχιο ακριβώς μπροστά από την κοιλιά.
4. Κρατώντας τον αγκώνα λυγισμένο, περιστρέψτε τον ώμο, φέρνοντας το αντιβράχιο στο πλάι. Εργαστείτε μέσα στην εμβέλειά σας - ίσως να μην είστε σε θέση να τραβήξετε το χέρι μέχρι το τέλος.
5. Περιστρέψτε το μπράτσο και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις

Συμβουλές

• Κρατήστε τον αγκώνα σε σταθερή θέση και η κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
• Αποφύγετε την ταλάντευση του βραχίονα μακριά - προχωρήστε μόνο όσο σας επιτρέπει η ευελιξία.
• Αυτό είναι ένα μικρό, λεπτό κίνημα. Πάρτε το χρόνο σας και πραγματικά αισθανθείτε τι κάνετε.

9 - Ανύψωση οπίσθιου άκρου ενός βραχίονα

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πίσω μέρος του ώμου καθώς και στην άνω πλάτη. Κάνοντας αυτό το ένα χέρι κάθε φορά, προκαλείτε επίσης τον πυρήνα και την ισορροπία σας. Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει επίσης μια πλάγια όψη, η οποία προσθέτει περισσότερη κίνηση (και περισσότερους μυς) στην άσκηση. Για αυτή την κίνηση, θα θελήσετε να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω.

1. Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με βάρος στο δεξί χέρι και το αριστερό γόνατο στηρίζεται στον αριστερό άνω μηρό.
2. Συμβουλή από τους γοφούς και κάμψη του κορμού προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τα κοιλιακούς, το βάρος κρέμεται προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Περάστε προς τα δεξιά και, ταυτόχρονα, σηκώστε το χέρι μέχρι το επίπεδο των ώμων, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Μην στρέφετε το βάρος, αλλά χρησιμοποιήστε τον έλεγχο για να το σηκώσετε.
4. Χαμηλώστε το βραχίονα ενώ κοιτάτε προς την άλλη πλευρά.
5. Συνεχίστε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Συμβουλές

• Μην περιστρέφετε στα ισχία όταν βάζετε το βάρος.
• Φέρτε το βάρος μόνο στο επίπεδο των ώμων, πιέζοντας τον επάνω και πίσω ώμο.
• Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε την ορμή.

10 - Μπροστινή ανύψωση

Επειδή ο ώμος έχει τρεις κεφαλές (τα εμπρός, μεσαία και οπίσθια δελτοειδή), θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν και τα τρία. Το μπροστινό άγγιγμα στοχεύει το μπροστινό δελτοειδές, αν και περιλαμβάνει και τις άλλες περιοχές ώμων. Για αυτή την κίνηση, πιθανότατα θα χρειαστείτε ελαφρύτερα βάρη - τα χέρια σας είναι ίσια, καθιστώντας έτσι μια μακρά κίνηση μοχλού και ως εκ τούτου πιο δύσκολη.

1. Κρατήστε τα ελαφριά-μεσαία βάρη με τα χέρια ευθεία κάτω, παλάμες προς τα πίσω στους μηρούς.
2. Αργά σηκώστε τα χέρια μέχρι το επίπεδο των ώμων κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
3. Εκπνεύστε και χαμηλώστε προς τα κάτω.
4. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μια ελαφριά μπάρα ή, αν χρησιμοποιείτε βαρύτερους αλτήρες, μπορείτε να εναλλάξετε τα όπλα.
5. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 12-16 επαναλήψεων, με 20-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.