Κορυφαίες 10 ασκήσεις Squat για τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς

1 - Squat με μπάλα άσκησης

Τα Squats είναι μια μεγάλη άσκηση για τα γλουτιαία, τους γοφούς και τους μηρούς και προσθέτοντας μια μπάλα στην κίνηση μπορεί να προσθέσει μεγάλη στήριξη για την πλάτη επιτρέποντάς σας να μπείτε σε τέλεια κατάληψη για να προστατέψετε τα γόνατα.

1. Σταθείτε με το πλάτος του ισχίου ή του ώμου και τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης πίσω από την κάτω πλάτη σας και εναντίον ενός ανθεκτικού τοίχου για στήριξη.
2. Εάν επιλέξετε να κρατήσετε τα βάρη, μπορείτε να τα κρατήσετε στα πλάγια, να τα κρατήσετε ακριβώς πάνω από τους ώμους ή να τα στηρίξετε στους επάνω μηρούς.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάκτυλα των ποδιών.
4. Χαμηλώστε όσο μπορείτε (αλλά όχι χαμηλότερα από 90 μοίρες) και σπρώξτε τα τακούνια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 1-3 ομάδες 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού σας καθώς ανεβείτε από την οκλαδόν.
• Αποφύγετε να αφήσετε το γόνατο να λυγίσει πάνω από το δάχτυλο του ποδιού.

Επόμενη Άσκηση: Πένες Squats

2 - Πένες Squats

Plei καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε στους εσωτερικούς μηρούς μαζί με τους γοφούς και τους γλουτούς. Σε αυτή την έκδοση, θέλετε να κρατήσετε τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Πάντα να εργάζεστε με τη δική σας ευελιξία και να κατεβαίνετε μόνο όσο χαμηλά μπορείτε άνετα.

1. Σταθείτε με τα πόδια μακριά, τα δάχτυλα έξω περίπου σε μια γωνία 45 μοιρών και τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για στήριξη.
2. Εάν επιλέξετε να κρατήσετε βάρη, μπορείτε να τα κρατήσετε στα πλάγια ή να τα στηρίξετε στα ισχία.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάκτυλα των ποδιών.
4. Χαμηλώστε μέχρι την ευελιξία που σας επιτρέπει και σπρώξτε τα πτερύγια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 1-3 ομάδες 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν τα γόνατά σας θέλετε να γωνία προς τα μέσα, προσαρμόστε τη γωνία των ποδιών σας σε ένα πιο άνετο μέρος.
• Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω από τη μύτη για να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς σας.
• Αποφύγετε να αφήσετε το γόνατο να λυγίσει πάνω από το δάχτυλο του ποδιού.

Επόμενη Άσκηση: Σφαίρα μπάλα με ιατρική μπάλα

3 - Σφαίρα μπάλας με ιατρική μπάλα

Μια άλλη παραλλαγή στην κατάληψη είναι η συμπίεση μιας μπάλας φαρμάκων ανάμεσα στα γόνατα. Αυτό στοχεύει περισσότερο στον εσωτερικό μηρό ενώ ταυτόχρονα πυροδοτείτε τους μύες των τετραγώνων, των γλουτών και των στελεχών για πρόσθετη ένταση.

1. Τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας και σε ένα ανθεκτικό τοίχο για στήριξη.
2. Πιέστε μια μπάλα φαρμάκου μεσαίου βάρους ανάμεσα στα γόνατα. Εάν επιλέξετε να κρατήσετε τα βάρη, μπορείτε να τα κρατήσετε στα πλάγια, να τα κρατήσετε ακριβώς πάνω από τους ώμους ή να τα στηρίξετε στους επάνω μηρούς.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, πιέζοντας την μπάλα του φαρμάκου για να την κρατήσετε στη θέση της.
4. Χαμηλώστε όσο μπορείτε (αλλά όχι χαμηλότερα από 90 μοίρες) και σπρώξτε τα τακούνια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 1-3 ομάδες 10-16 επαναλήψεων.

Επόμενη Άσκηση: Squats Bounce

4 - Squats αναπήδησης

Το Bounce Squat είναι ένας ακόμη τρόπος για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος, αυτή τη φορά με έναν πιο δυναμικό τρόπο. Θα χρησιμοποιήσετε την μπάλα για να αναπηδήσετε πάνω και κάτω, πατώντας στην κορυφή της κίνησης, η οποία θα λειτουργήσει πραγματικά τους γοφούς και τους μηρούς. Θα διαπιστώσετε ότι πρόκειται για μια μεγάλη προθέρμανση προτού προχωρήσετε σε κατάρτιση μεγαλύτερης δύναμης και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εξαντλήσετε τους μυς σας όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο για προπόνηση.

1. Ξεκινήστε καθιστώντας την μπάλα με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου, το ABS εμπλέκεται και τα χέρια στηρίζονται στην μπάλα.
2. Αναποδογυρίστε σε ένα μισό-squat, κρατώντας τα δάχτυλά σας στην μπάλα για να βεβαιωθείτε ότι δεν κυλά μακριά.
3. Καθίστε πίσω στην μπάλα και αμέσως αναπηδήστε ξανά, πατώντας στην κορυφή πριν επαναλάβετε για 1-3 σετ 15-20 επαναλήψεων.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την μπάλα κάτω από σας όλη την ώρα. Ίσως θελήσετε να σταθεροποιήσετε τη σφαίρα σε έναν τοίχο εάν αισθάνεστε νευρικοί σχετικά με αυτό.

Επόμενη Άσκηση: Τοίχος Καθίζει με Ανελκυστήρα Πόδι

5 - Τοίχος κάθεται με ανύψωση ποδιών

Οι τοίχοι είναι μια μεγάλη άσκηση για την προθέρμανση του κατώτερου σώματος, την οικοδόμηση αντοχής και την προ-εξάντληση των ποδιών πριν από μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή για τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα με τις παραδοσιακές καταλήψεις και τις καταθλίψεις λόγω του πόνου στο γόνατο. Επειδή ανυψώνετε ένα πόδι από το πάτωμα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία αν χρειαστεί.

1. Με μια μπάλα στον τοίχο και στηρίζοντας την πλάτη σας, σταθείτε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ τους.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών.
3. Στην ίδια θέση καθίσματος, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα μερικά εκατοστά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος στη φτέρνα του δεξιού ποδιού.
4. Χαμηλώστε το πόδι και στρέψτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, σηκώνοντας το δεξί πόδι από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση κατάκλισης χωρίς να σηκώνεστε.
5. Συνεχίστε την εναλλαγή των ανελκυστήρων ποδιών ενώ παραμένετε στην κατάληψή σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
6. Κρατήστε σε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία αν χρειαστεί και προσθέστε ένταση, αν θέλετε, κρατώντας βάρη.
7. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα, 1-3 φορές.

Επόμενη Άσκηση: Σκουπίδια Tiptoe

6 - Σκουπίδια Tiptoe

Μια άλλη παραλλαγή των παραδοσιακών καταλήψεων είναι η οκλαδόν περιπέτεια, μια κίνηση που πραγματικά προκαλεί τα quads και τα μοσχάρια και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση που πρέπει να κάνετε όταν θέλετε να ζεστάνετε τα πόδια, ειδικά αν ταξιδεύετε ή δεν έχετε βάρη. Το κλειδί για τη διατήρηση αυτής της κίνησης ασφαλές και αποτελεσματικό είναι να κρατήσει το abs ασκείται σε όλη την άσκηση. Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατα, παραλείψτε αυτήν την κίνηση.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο και απομακρύνετε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα, σηκώνοντας τα πάνω στα δάκτυλα των ποδιών.
2. Μείνετε στα δάκτυλα όταν ισιώσετε τα γόνατα, παίρνοντας τους γοφούς προς την οροφή.
3. Κρατήστε το ABS για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης.
4. Ακόμη στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε προς τα κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 8-16 επαναλήψεων.
5. Για να τροποποιήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή άλλη ανυψωμένη πλατφόρμα.

Επόμενη Άσκηση: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Το κατακόρυφο σούμο είναι ένα ευρύχωρο καλαμάρι με έμφαση στους εσωτερικούς μηρούς, μια ωραία παραλλαγή στις παραδοσιακές καταλήψεις. Επειδή τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα σε μια γωνία, το κλειδί για να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ασφαλές είναι να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών. Πόσο μακριά θα καταλήξετε θα εξαρτηθεί από την ευελιξία των εσωτερικών μηρών σας, οπότε πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε άνετα.

1. Σταθείτε σε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα στα δάκτυλα σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών (ή ό, τι αισθάνεται άνετα).
2. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα ή kettlebell (φαίνεται) και στα δύο χέρια και, κρατώντας τον κορμό όρθιο, λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν.
3. Κάτω όσο μπορείτε, κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Πιέστε στα τακούνια για να εμφανιστεί και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.

Επόμενη Άσκηση: Wide Squat Weight Exchange

8 - Μεγάλη Ανταλλαγή Βάρος Squat

Η ευρεία κάτοχος με μια ανταλλαγή βάρους είναι μια δυναμική έκδοση ενός plie squat με μια μικρή προστιθέμενη ένταση. Η ιδέα είναι να χαμηλώσετε χαμηλά για να τοποθετήσετε το βάρος στο πάτωμα, να σηκωθείτε και στη συνέχεια να ξαπλωθείτε ξανά για να σηκώσετε το βάρος στο άλλο χέρι. Το κλειδί αυτής της άσκησης είναι, πρώτον, να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ βάρος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Δεύτερον, προσπαθήστε να πάρετε όσο πιο καθυστερημένες δυνατό - Με άλλα λόγια, πιο squat, λιγότερο προσέγγιση. Κρατήστε τον κορμό σας επάνω, αντί να στρογγυλεύετε στο πίσω μέρος. Εάν είστε οι εσωτερικοί μηροί είναι σφιχτοί, μπορείτε να πετάξετε ένα βήμα ή ανυψωμένη πλατφόρμα για να κάνετε τη μετακίνηση ευκολότερη.

1. Σταθείτε με τα πόδια ευρύ, τα δάχτυλα έξω σε μια άνετη γωνία και κρατήστε πολύ βαρύ βάρος στο αριστερό χέρι.
2. Τρίψτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας τον κορμό σε όρθια θέση και τον κοιλιακό εγκλωβισμό.
3. Τοποθετήστε το βάρος στο πάτωμα και σπρώξτε τα τακούνια για να σηκωθείτε.
4. Αποφύγετε να κλειδώνετε τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης.
5. Κατσίστε ξανά και σηκώστε το βάρος με το άλλο χέρι.
6. Κατεβάστε το βάρος προς τα κάτω και συνεχίστε να κουνάτε κάτω και πάνω, αλλάζοντας το βάρος κάθε φορά.
7. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων. Ένας αντιπρόσωπος περιλαμβάνει τόσο την δεξιά και την αριστερή ανταλλαγή βάρους.

Επόμενη Άσκηση: Squats Goblet

9 - Squats φαγητού

Οι κάμπιες Goblet είναι μια εξαιρετική επιλογή για την εργασία στο κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα αν το βάρος σας στην πλάτη σας, όπως στις περικοπές barbell, είναι άβολο ή άβολο. Κρατώντας το βάρος μπροστά και κοντά στο σώμα σας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο καθώς σκαρφαλώνετε κάτω, προστατεύοντας την πλάτη και τα γόνατα.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell από τα κέρατα (όπως φαίνεται) κοντά στο σώμα, αγκώνες κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, αν και θα πρέπει να είστε ελεύθεροι να ρυθμίσετε τη θέση του ποδιού σας αν αυτό είναι δυσάρεστο ή ασκεί πίεση στα γόνατά σας.
2. Κατεβείτε κάτω, κρατώντας το βάρος κοντά στο στήθος, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε και φέρνοντας τους αγκώνες στο εσωτερικό των γόνατων.
3. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση και συνδέστε τον κοιλιακό.
4. Πατήστε ξανά προς τα πάνω, πιέζοντας τα glutes. Αποφύγετε να κλειδώνετε τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Επόμενη Άσκηση: Squat Goblet με περιστροφή

10 - Κάψα με περιστροφή

Προσθέτοντας μια επάνω πίεση και περιστροφή σε ένα παραδοσιακό καλαμάρι καταλήψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε και τα δύο πόδια καθώς περιστρέφετε προς τη μία πλευρά για να αποφύγετε την τακτοποίηση των γόνατων.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell από τα κέρατα (όπως φαίνεται) στο επίπεδο στήθος, τα πόδια ευρεία.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, φέρνοντας τους αγκώνες προς το εσωτερικό των μηρών ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στείλει τους γοφούς πίσω και να κρατήσει τα γόνατα από πάει πολύ πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Καθώς σηκώνεστε, πάρτε το βάρος πάνω από το κεφάλι και περιστρέψτε προς τα δεξιά, περιστρέφοντας και στα δύο πόδια.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε στα αριστερά, ολοκληρώνοντας 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων, εναλλασσόμενες πλευρές.