Μετακινεί για στενό και τόνωση

Όταν ο καιρός είναι ζεστός, σημαίνει σφουγγάρια, φουσκωτά, μαγιό και πολλά δέρματα. Στερεά και τονισμένα χέρια δεν είναι μόνο ένα σημάδι της δύναμής σας, αλλά θα μπορούσα επίσης να προσθέσω ότι είναι σέξι. Όχι μόνο αυτό, σκεφτείτε για όλα τα όπλα σας: ανύψωση παντοπωλεία, πιέζοντας χλοοκοπτικές μηχανές, μεταφέροντας καλάθια ρούχων ή κουτιά στο υπόγειο. Τα όπλα είναι απασχολημένα και θέλουμε να είναι λειτουργικά και όμορφα.

Έτσι, πώς επιτυγχάνετε σφιχτά, τονισμένα όπλα; Αυτή η προπόνηση αλτήρων έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει όλους τους μυς που κάνουν τα χέρια ωραία και ταιριάζουν: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και ώμοι. Αλλά πριν ασχοληθούμε με την προπόνηση, υπάρχουν και άλλα πράγματα που θα επηρεάσουν την εμφάνιση των όπλων σας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά άλλα βασικά στοιχεία για να πάρει τα μεγάλα όπλα .

Να είναι συνεπής

Όπως όλα τα άλλα στο σώμα μας, αν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε. Προκειμένου να έχετε μεγάλα όπλα, δεν μπορείτε απλά να ξεκινήσετε μια ρουτίνα - πρέπει να το κολλήσετε! Οι αλλαγές που κάνετε όταν αναπτύσσετε τις νέες συνήθειες πρέπει να συνεχιστούν για να παραμείνουν τα αποτελέσματα.

Χρησιμοποιήστε το σωστό βάρος

Όταν χρησιμοποιείτε dumbbells, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό βάρος. Πως ξέρεις? Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις με το επιλεγμένο βάρος σας, αλλά πρέπει να αγωνίζεστε με τον τελευταίο εκπρόσωπο. Πολύ συχνά πηγαίνουμε για τα ελαφρύτερα βάρη, έτσι ώστε να μην "μαζεύουμε". Η αλήθεια είναι ότι για να παρουσιάσουν οποιαδήποτε αλλαγή στη μυϊκή δύναμη, τα βάρη πρέπει να είναι αρκετά βαριά για να κάνουν τη διαφορά.

Αλλάξτε το

Αυτή είναι μια μεγάλη προπόνηση, αλλά τα χέρια σας, όπως κάθε μυς στο σώμα σας, θα βαρεθούν με την ίδια ρουτίνα. Είναι καλό να διαπιστώσετε κάτι που μπορείτε να κάνετε και κάτι που σας αρέσει, αλλά είναι σημαντικό να το αλλάξετε κάθε δύο εβδομάδες. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη ρουτίνα. Ακόμα και μόνο η αλλαγή του βάρους και η μετάβαση λίγο βαρύτερο θα είναι κάτι καινούργιο. Ωστόσο, εάν βαρεθείτε με αυτό που κάνετε, προχωρήστε και ενεργοποιήστε την προπόνηση και δοκιμάστε κάτι νέο.

Διατροφή και Καρδιο

Λάβετε υπόψη ότι η μείωση των σημείων δεν είναι δυνατή. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση επαναλαμβάνει αυτό, λέγοντας, "Η έννοια της μείωσης των σημείων ακολουθεί το ψευδή πεποίθηση ότι η κατάρτιση ενός συγκεκριμένου μυός θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους σε αυτή την περιοχή του σώματος. "Με άλλα λόγια, όλες οι ασκήσεις του βραχίονα στον κόσμο δεν θα αποκαλύψουν τα όμορφα, γλυπτά όπλα αν υπάρχει πάρα πολύ λίπος που κάθεται επάνω τους . Βεβαιωθείτε ότι τρώτε καλά και παίρνετε το καρδιο κάψιμο λίπους εκτός από την εκπληκτική προπόνηση στο χέρι σας.

Εντάξει, αρκετή συζήτηση. Ας πάμε στη δράση. Για κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις, εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις ή έως ότου τα όπλα σας είναι πραγματικά έτοιμα να τα δώσουν! Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μερικές κινήσεις θα απομονώσουν και θα σας κρατήσουν εστιασμένη. Ορισμένες από τις κινήσεις περιλαμβάνουν τα όπλα, αλλά με έναν τρόπο που αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς σας και καίει αυτές τις θερμίδες λίγο περισσότερο. Μια φορά μέσα από τη ρουτίνα θα πρέπει να είναι άφθονο, αλλά αν έχετε ένα "το πάρετε να γίνει" μια μέρα και θέλετε περισσότερα, περάστε από τις κινήσεις για δεύτερη φορά.

1 - Πτώση σκύλου προς τα κάτω

Αυτή είναι μια σπουδαία κίνηση για την ενίσχυση όλων των μυών των όπλων συν τεντώστε την άνω πλάτη και τους ώμους.

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα , τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας, τον πυρήνα σφιχτά και το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις γλουτές σας προς την οροφή, επεκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω από τους ώμους σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο "V." Αρθρώστε το κλαδί σας προς τα πάνω και απολαύστε το τέντωμα.
3. Επιστρέψτε πίσω σε υψηλή θέση σανίδων.
4. Πραγματοποιήστε μια ώθηση, λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
5. Πιέστε προς τα πίσω στην υψηλή θέση σανίδων και συνεχίστε.

2 - Πιέστε επάνω

Όλοι οι μύες των βραχιόνων παίζουν αυτό το παιχνίδι, συν τον πυρήνα, συν πίσω, συν καρδιο! Φροντίστε να ακολουθήσετε την κατάλληλη φόρμα .

1. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση με παλάμες κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς πλατύτερες από το πλάτος των ώμων.
2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να υποστηρίξετε την άσκηση.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κάμπτονται προς τα πίσω σε περίπου 45 μοίρες από το σώμα σας, έτσι ώστε να μην είναι σταθεροί στο πλάι σας ή να σπρώχνουν προς τα έξω.
4. Όταν το στήθος σας είναι μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα, πατήστε μέσα από τις παλάμες σας, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην ψηλή θέση για να συνεχίσετε.

3 - Ανυψωμένο Bicep Curl

Buck την παραδοσιακή μπούκλα μπούκλα? ο καθένας μπορεί να το κάνει αυτό! Αυτός θα προκαλέσει τα όπλα σας με έναν ολόκληρο και νέο τρόπο. Πηγαίνετε με ελαφρύτερα βάρη από το παραδοσιακό.

1. Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας ισχίου-απόσταση, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα χέρια σας, επεκτείνοντας τα πλευρικά έξω από τους ώμους σας, τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Θα κρατήσετε τους βραχίονες σας σταθεροί σε αυτή τη θέση.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, στρέφοντας τα χέρια σας προς τα αυτιά σας.
4. Κρατήστε τους βραχίονες σταθερά και επεκτείνετε τους αγκώνες σας ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

4 - Κούρσες συγκέντρωσης

Αυτό γίνεται σε χαμηλή κατακόρυφη θέση. Η απομόνωση του πίσω μέρους των βραχιόνων στα πόδια σας θα αναγκάσει τους δικέφαλους να δουλέψουν μόνοι τους.

1. Με τα πόδια σας ευρύτερα από το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών σας γέρνουν ελαφρώς προς τα έξω, σκοντάφτουν προς τα κάτω, χαμηλώνοντας τις γλουτές σας πέρα ​​από μια γωνία 90 μοιρών στα γόνατά σας. Κρατήστε τον κορμό ψηλό και στερεώστε τα επάνω βραχίονά σας στο εσωτερικό του κάθε μηρού κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Διατηρώντας τη θέση χαμηλής κατάκλισης, πιέζετε τα χέρια σας στους μηρούς σας και λυγίζετε τους αγκώνες σας, ανεβάζοντας τους αλτήρες στους ώμους σας.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τους αλτήρες, διατηρώντας ταυτόχρονα την πίεση των βραχιόνων σας στα πόδια σας. Συνεχίστε την άσκηση.

5 - Ορειβάτες

Πάρτε μια στιγμή για να πάρετε το καρδιακό ρυθμό επάνω ενισχύοντας τα χέρια σας με αυτή την κίνηση . Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα.

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων, οι παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, το σώμα σας εκτεταμένο και ο πυρήνας σφιχτά.
2. Σχεδιάστε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας, φυτέψτε τη σφαίρα του δεξιού σας ποδιού στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας χαμηλά.
3. Πιέστε μέσα από τις παλάμες και τα πόδια σας, πηδώντας τα πόδια σας στον αέρα, αλλάζοντας τις θέσεις τους. Το αριστερό γόνατό σας θα πρέπει να προσγειωθεί προς τα εμπρός, το γόνατο να τραβιέται προς το στήθος σας, το δεξιό γόνατό σας να εκτείνεται πίσω σας.
4. Χτυπήστε αμέσως τα δύο πόδια πίσω στον αέρα, αλλάζοντας τις θέσεις τους ξανά.
5. Συνεχίστε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

6 - Tricep Push Up

Αυτό στοχεύει τα triceps με έναν νέο τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει 12 έως 15 σε κάθε πλευρά.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τα πόδια σας στοιβάζονται. Τυλίξτε το δεξί σας χέρι στη μέση σας, πιάνοντας την αριστερή σας πλευρά με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τοποθετήστε την αριστερή παλάμη επίπεδη στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από το στήθος σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε την αριστερή σας παλάμη, επεκτείνοντας τον αγκώνα σας καθώς σπρώχνετε τον ώμο και τον κορμό σας μακριά από το πάτωμα.
3. Όταν ο αγκώνας σας είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένος, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τον ώμο και τον κορμό σας πίσω στο πάτωμα.
4. Συνεχίστε την άσκηση για ένα πλήρες σετ πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

7 - Επέκταση γενικής χρήσης Tricep

Αυτή η κίνηση triceps παίρνει μια μικρή βοήθεια σταθερότητας από τους ώμους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες σας κοντά.

1. Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας ισχίου-απόσταση, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ο πυρήνας σφιχτά. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας εκτεταμένοι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον αλτήρα ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα επάνω βραχίονά σας σταθερά και κοντά στα αυτιά σας.
3. Αναστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε τους αγκώνες σας, ανεβάζοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σας.
4. Συνεχίστε την άσκηση.

8 - Ανάγνωση αρκούδας

Τώρα που τα triceps σας είναι σε πυρκαγιά, προσθέστε αυτό το μικρό ditty μόνο για να τελειώσει μακριά. Εάν έχετε ένα μεγάλο διάδρομο προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Αν όχι, 4 βήματα προς τα εμπρός και 4 βήματα πίσω κάποιες φορές θα κάνουν το τέχνασμα. Τριάντα δευτερόλεπτα θα είναι άφθονα!

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τυλίξτε τους αστραγάλους σας και σκάβετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Πιέστε μέσα από τις παλάμες και τα πόδια σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας από το έδαφος. Τα γόνατά σας θα παραμείνουν ανυψωμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Περπατήστε προς τα εμπρός μερικά πόδια, ξεκινώντας από το δεξί σας χέρι, το αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι, το δεξί πόδι, κρατώντας τους γοφούς χαμηλά καθώς σέρνετε.
4. Αντίστροφη κίνηση και ανίχνευση πίσω. Συνεχίστε για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, με στόχο τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

9 - Ανύψωση εμπρός ώμου

Μετακινήστε σιγά-σιγά σε αυτό, έτσι ώστε η ορμή δεν αναλαμβάνει. Παύση εν συντομία στην κορυφή πριν από τη χαμήλωσή σας με έλεγχο. Θα θελήσετε να πάτε με ελαφρύτερα βάρη σε αυτό λόγω της απόστασης που ο αλτήρα είναι από το κέντρο του σώματος.

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι οι παλάμες σας βλέπουν στους μηρούς σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τους αλτήρες απ 'ευθείας από το σώμα σας μέχρι την έκταση κατευθείαν από τους ώμους σας.
3. Αναστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τους αλτήρες στους μηρούς σας.
4. Συνεχίστε την άσκηση.

10 - Πατήστε πάνω από τον ώμο

Αυτή είναι η τελική κίνηση "Είμαι δυνατός". Σπρώξτε τα βαριά βάρη πάνω από το κεφάλι σας και παρακολουθήστε τους ώμους σας να ταιριάζουν.

1. Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας ισχίου-απόσταση, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι είναι τοποθετημένα στους ώμους σας, τις παλάμες σας απέναντι από σας.
2. Πατήστε τους αλτήρες κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε τους αλτήρες στους ώμους σας.
4. Συνεχίστε την άσκηση.

11 - Ανίχνευση καβουριού

Ένα τελευταίο καρδιο πιέζει το θα προκαλέσει πραγματικά τους ώμους στο μέγιστο τους. Όπως η ανίχνευση του καβουριού, απλώς χρησιμοποιήστε το χώρο που έχετε. Μόλις τελειώσετε από το δωμάτιο, γυρίστε και γυρίστε πίσω.

1. Καθίστε στο έδαφος, τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας. Πιέστε μέσα από τις παλάμες και τα πόδια σας καθώς σηκώσετε τους γοφούς σας, μπαίνοντας σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους και αρχίστε να σέρνετε προς τα πίσω, οδηγώντας με το δεξί σας χέρι, το αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι, το δεξί πόδι. Καβούρι σέρνεται προς τα πίσω τέσσερα έως οκτώ πόδια.
3. Αντίστροφη κίνηση και καβούρι ανίχνευση προς τα εμπρός, πίσω στην αρχική θέση σας.
4. Συνεχίστε για προκαθορισμένο χρόνο, με στόχο τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.