Σε συμφωνία με τα πόδια μας, τα όπλα μας στηρίζουν την κίνηση και την καθημερινή μας δραστηριότητα. Από την ανύψωση, την ώθηση, την εξισορρόπηση και την υποστήριξη, τα χέρια μας χρειάζονται δύναμη και αντοχή για μέγιστη απόδοση. Η λήψη μεγάλων όπλων δεν είναι ο απώτερος στόχος, αλλά πρέπει να είναι ισχυροί και κλιμακωμένοι για να προκαλέσουν δύναμη κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και άλλων υψηλών επιπέδων σωματικής και αθλητικής προσπάθειας.
Εδώ είναι μεγάλες ασκήσεις ενίσχυσης βραχίονα.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Μηχανή, Τροχαλία)
Η κλασική μπούκλα μπούκλα είναι ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση άσκησης βάρους διαθέσιμη. Οι νέοι άντρες θέλουν τα μεγάλα όπλα, συχνά σε βάρος μιας πιο ισορροπημένης διαμόρφωσης. Ακόμα κι έτσι, είναι μια χρήσιμη άσκηση για την οικοδόμηση και την ενίσχυση του δικεφάλου και του βραχιόνιου. Πολλές φόρμες είναι διαθέσιμες και δεν είναι λογικό να κλειδώνετε αποκλειστικά σε μαρσπιέ ή μπουκίτσες κλειδωμένης διαδρομής. Οι αλτήρες και οι τροχαλίες, με τις ποικίλες διαδρομές τους, επιτρέπουν μεγαλύτερη ενεργοποίηση των συνεργιστικών μυών και πιθανόν να παρέχουν ένα καλύτερο αποτέλεσμα.
2. Πλαίσιο τρικέφαλου μηχανής (και αντίστροφη)
Οι μύες τρικεφάλου στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα είναι στην πραγματικότητα μεγαλύτεροι μύες από τους δικέφαλους μπροστά, κυρίως επειδή υπάρχουν τρία κεφάλια και όχι δύο. Δεν εμφανίζεται στους περισσότερους ανθρώπους επειδή δεν τις χρησιμοποιούμε αρκετά στην καθημερινή δραστηριότητα. Εργαστείτε πάνω τους και μπορούν να γίνουν μεγάλοι.
Η πτώση triceps σε μια μηχανή γυμναστικής παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά πρέπει να ασκείστε καλή φόρμα. Μια αντίστροφη λαβή (περισσότερη έλξη από μια ώθηση) χτυπά μερικούς διαφορετικούς μυς επίσης.
3. Extensions Triceps (Skullcrusher)
Οι επεκτάσεις του triceps περιλαμβάνουν την επέκταση του βραχίονα κάτω από το φορτίο, έτσι ώστε οι μύες του triceps να δουλεύουν σκληρά.
Οι επεκτάσεις μπορεί να είναι στο πίσω μέρος του σώματος (κλοτσιές) ή γενικά. Μία μορφή επέκτασης εσείς επιρρεπείς σε έναν πάγκο, πιάνοντας έναν αλτήρα με δύο χέρια και χαμηλώνοντάς τον προς το κρανίο. Αυτός είναι ο σπαστήρας , αλλά άλλες παρόμοιες επεκτάσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές.
4. Καμπύλη συγκέντρωσης αλμυρού
Αυτή είναι μια παραλλαγή στο μπούστο του βραχίονα. Καθίστε σε έναν πάγκο, στηρίζετε το πίσω μέρος του βραχίονα στον εσωτερικό μηρό ενώ ανεβαίνετε τον αλτήρα. Αυτό λειτουργεί ζευγάρι και το brachialis σκληρό και σας δίνει μια μεγάλη προπόνηση βραχίονα.
5. Πάγκοι
Οι βυθίσεις σας απαιτούν να ανεβαίνετε από έναν πάγκο ή στατικό σταθμό εργασίας με τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο προπόνησης ή ένα βοηθητικό μηχάνημα βυθίσματος που παρέχει ακόμη και μηχανική βοήθεια για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να τροποποιήσετε τη δυσκολία των βημάτων από το πάγκο, κάνοντας ευθυγράμμιση για να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα. Οι βυθίσεις χτύπησαν σκληρά τους μυς του triceps.
6. Barbell Αντίστροφη μπούκλες
Αντί να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι, χρησιμοποιήστε μια λαβή. Η αντίστροφη μπούκλα εκτελεί τους εκτεινόμενους μύες του κάτω βραχίονα καθώς και τους μύες του άνω βραχίονα.
7. Καμπύλες Προφήτη
Οι μπούκλες του ιεροκήρυκα απαιτούν έναν πάγκο ιεροκήρυκα Είναι μια άλλη μέθοδος (όπως μπούκλες συγκέντρωσης) να στηρίζετε το πίσω μέρος των βραχιόνων για να δώσετε πλήρη έμφαση στους δικέφαλους μυς.
Ο ιεροκήρυκας μπούκλες με μια μπάρα.
8. Κούμπες καρπού (και αντίστροφη)
Οι μπούκλες του καρπού απομονώνουν τους μυς του κάτω βραχίονα, οι οποίοι συχνά παραμελούνται. Υποστηρίξτε το κάτω χέρι σας στο τέλος ενός πάγκου με το πίσω μέρος του βραχίονα επίπεδο και κάνετε μαρσπιέ μπούκλες με τις δύο κάτω και πάνω λαβές. Προτείνεται μια ελαφριά μπάρα.
9. Καμπύλες σφύρας αλτήρα
Κρατήστε τον αλτήρα σαν σφυρί, κατακόρυφα, αντί για οριζόντια. Αυτό δίνει μια ωραία εξάπλωση της ενεργοποίησης κατά μήκος των δικέφαλων μυών και των κάτω μυών brachialis και brachioradialis.
10. Καμπύλες υψηλών τροχαλιών
Περιλάβετε αυτές τις μπούκλες για ποικιλία και μια μοναδική ενεργοποίηση των μυών του δικέφαλου και του βραχιόνιου.
Σταθείτε σε πλαίσιο τροχαλίας με καλώδια προσαρμοσμένα σε κάθε άκρο, έτσι ώστε το σημείο σύνδεσης να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Με τα χέρια απλωμένα, τραβήξτε προς το μέρος σας καθώς καμφώνεστε στους αγκώνες.