Αυτό το workout μετά τον τοκετό ab περιλαμβάνει ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών και πυρήνων μετά την εγκυμοσύνη. Οι ασκήσεις που παρουσιάστηκαν αναπτύχθηκαν από έναν φυσιοθεραπευτή Shirley Sahrmann, ειδικά για γυναίκες μετά τον τοκετό . Αυτές οι κινήσεις επικεντρώνονται στη σταθεροποίηση της λεκάνης και την ενίσχυση της κάτω κοιλιακής περιοχής, η οποία συχνά αποδυναμώνεται από την εγκυμοσύνη.
Αυτές είναι προοδευτικές ασκήσεις, οπότε θα πρέπει να ελέγξετε κάθε άσκηση (εκτελώντας 20 επαναλήψεις χωρίς να χάσετε την κοιλιακή σύσπαση) πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Πάρτε όσο χρόνο χρειάζεστε για να προχωρήσετε, ακόμα κι αν κάνετε λίγες ασκήσεις κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
Προφυλάξεις
- Πάρτε την άδεια γιατρού πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης. Για τις φυσιολογικές γεννήσεις χωρίς επιπλοκές, ο γιατρός σας συνήθως θα σας καθαρίσει για άσκηση σε 4-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
- Εάν είχατε ένα c-section, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο αποκατάστασης πριν δοκιμάσετε τις κοιλιακές ασκήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ένα μαξιλάρι άσκησης.
Πώς να κάνετε το μετά τον τοκετό Ab και Core Workout
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανση του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.) ή κάνετε αυτό το workout μετά από τη ρουτίνα σας καρδιο
- Για κάθε άσκηση για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, διατηρώντας την κοιλιακή συστολή που περιγράφεται στην άσκηση Basic Breath παρακάτω. Όταν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Βασική αναπνοή
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μερικές φορές και επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης (μην ισιώσετε την πλάτη ή την αψίδα της πλάτης, αλλά βρείτε μια άνετη θέση στη μέση). Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ενώ εκπνέετε, σφίξτε τα κοιλιακούς και τραβήξτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών κάτω από το κουμπί της κοιλιάς χωρίς να ισοπεδώσετε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Πρακτική αυτή την κίνηση, σύναψη και απελευθέρωση. Όταν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό χωρίς να καρφώσετε ή να ισοπεδώσετε την πλάτη σας, είστε σε θέση να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Αυτή η βασική αναπνοή θα χρησιμοποιηθεί για όλες τις ασκήσεις.
Sahrmann Άσκηση # 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Εκτελέστε τη Βασική Αναπνοή και, κρατώντας ένα γόνατο λυγισμένο, σύρετε το άλλο πόδι προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλο και μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Φέρτε το πόδι πίσω και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Αφού μπορέσετε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος, χωρίς να χάσετε την κοιλιακή συστολή , προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Sahrmann Άσκηση # 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Εκτελέστε τη Βασική Αναπνοή και σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος. Ευθυγραμμίστε το πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο και περίπου 2-3 ίντσες από το δάπεδο. Φέρτε το πόδι πίσω για να ξεκινήσει και επαναλάβετε με το άλλο πόδι για 5 ή περισσότερες επαναλήψεις. Μόλις είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, χωρίς να χάσετε την κοιλιακή συστολή, μετακινηθείτε στο επόμενο
Sahrmann Άσκηση # 3
Εκτελέστε τη Βασική Αναπνοή καθώς φέρετε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το ένα πόδι λυγισμένο και κατεβάστε το άλλο πόδι προς το πάτωμα, χτυπώντας το δάπεδο με το δάχτυλο του ποδιού. Συμπληρώστε 1-5 επαναλήψεις στο ίδιο πόδι και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. Αφού μπορέσετε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος, χωρίς να χάσετε την κοιλιακή συστολή , προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Sahrmann Άσκηση # 4
Εκτελέστε τη Βασική Αναπνοή καθώς φέρετε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το ένα πόδι λυγισμένο και επεκτείνετε το άλλο πόδι έξω μέχρι να είναι παράλληλο, αλλά μην αγγίζετε το δάπεδο. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι, δουλεύοντας έως και 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αφού μπορέσετε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος, χωρίς να χάσετε την κοιλιακή συστολή, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Sahrmann Άσκηση # 5
Εκτελέστε τη Βασική Αναπνοή και φέρετε τα πόδια στο στήθος. Ευθυγραμμίστε τα δύο πόδια έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Αργά κατεβάστε και τα δύο πόδια προς το πάτωμα, πηγαίνοντας όσο μπορείτε χωρίς να καμφθεί το πίσω μέρος. Επαναλάβετε για 5-10 επαναλήψεις, δουλεύοντας έως και 20 επαναλήψεις.
> Πηγή:
> Hyatt, Gwen και Cram, Catherine. Prenatal & amp; Σχεδιασμός ασκήσεων μετά τον τοκετό. Tuscon, ΑΖ: DSW Fitness, 2003.