Αυτή η συνολική προπόνηση σώματος στοχεύει σε δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα, εστιάζοντας τόσο στις παραδοσιακές ασκήσεις όσο και στις μονομερείς κινήσεις, οι οποίες συχνά είναι πιο δύσκολο να ολοκληρωθούν.
Προφυλάξεις: Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, τραυματισμούς ή άλλες ιατρικές παθήσεις.
Εξοπλισμός που απαιτείται για αυτό το workout
Άσκηση μπάλα , ιατρική μπάλα , ζώνη αντίστασης και διάφορα βάρη βαρών
Πώς να κάνετε το Total Body Strength, Balance and Stability Workout
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε ομάδα, αντικαθιστώντας κάθε άσκηση για 3 ομάδες 16 επαναλήψεων.
- Ξεκουράστε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Για μικρότερη προπόνηση, κάντε 1-2 σύνολα από κάθε ομάδα ασκήσεων.
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
1 - Superset 1: Ξεκινήστε με πλαϊνές προεξοχές
Ζεσταίνουμε με το χτύπημα από το ένα στο άλλο, κάθονται πίσω στη φτέρνα και κρατάμε το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις (1 επαναλαμβάνεται δεξιά και αριστερά)
2 - Superset 1: Πλαίσιο πλάτης με μπάλα Med
Κρατήστε ιατρική μπάλα ή βάρος (8-10 λίβρες) και βυθίστε από τη μία πλευρά στην άλλη, παίρνοντας την ιατρική μπάλα στο πάτωμα κατά τη διάρκεια κάθε βύθισης . Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια και μπλέξτε τα κοιλιακά για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το Superset 1 για 3 σύνολα
3 - Υπερφόρτωση 2: Ξεκινήστε με πένες και πάπια
Κρατήστε τα βαριά βάρη στους επάνω μηρούς και βγάλτε τα πόδια μακριά, με τα δάχτυλα να γίνονται περίπου σε γωνία 45 μοιρών. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν , κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
4 - Superset 2: Πατήστε το πόδι στη μπάλα
Αρχίστε σε μια κλίση στη σφαίρα, τα γόνατα λυγισμένα και συγκρατούνται σε έναν τοίχο για ισορροπία. Ευθυγραμμίστε το αριστερό πόδι έξω μπροστά σας, πέλστε στο πάτωμα και σπρώξτε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού για να σπρώξετε την μπάλα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Επαναλάβετε το Superset 2 για 3 σύνολα
5 - Superset 3: Ξεκινήστε με Squats
Πιέστε μια μπάλα φαρμάκων μεταξύ των γόνατων καθώς εκτελείτε 16 σφαίρες με μπάλα, διατηρώντας το βάρος στα τακούνια.
6 - Superset 3: Μονοπόδαρα Squats
Τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας σε έναν τοίχο. Σηκώστε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν . Σπρώξτε τη φτέρνα για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Προσθέστε βάρους για περισσότερη ένταση, εάν θέλετε.
Επαναλάβετε το Superset 3 για 3 σύνολα.
7 - Superset 4: Ξεκινήστε με Squats Step
Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια και βγείτε πλαγίως σε μια οκλαδόν , κρατώντας ένταση στη ζώνη. Βάλτε τα πόδια πίσω μαζί καθώς στέκεστε και επαναλάβετε για 1 σετ από 8 βήματα προς τα δεξιά και 8 βήματα προς τα αριστερά.
8 - Superset 4: Μονόπλευροι Deadlifts
Πάρτε ένα πόδι ελαφρώς πίσω σας, ακουμπώντας στο δάκτυλο του ποδιού και κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια. Συμβουλή από τους γοφούς και κρατήστε την πλάτη επίπεδη καθώς χαμηλώσετε το βάρος και σηκώστε το πίσω πόδι μέχρι να υπάρξει μια ευθεία γραμμή από τη θεραπεία μέχρι το κεφάλι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επαναλάβετε το Superset 4 για 3 σύνολα.
9 - Superset 5: Ξεκινήστε με Πουλόβερ
Ξαπλώστε σε μια θέση γέφυρας σε μια μπάλα που κρατά ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια. Με τα χέρια ευθεία (αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα), χαμηλώστε αργά το βάρος πάνω από το κεφάλι, πηγαίνοντας μόνο στο βαθμό που σας επιτρέπει η ευελιξία. Πιέστε το πίσω για να τραβήξετε το βάρος και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
10 - Ανώτατο όριο 5: Γραμμές αλτήρα
Προωθήστε το αριστερό πόδι σε βήμα και το αριστερό χέρι στο πάνω μέρος του μηρού για στήριξη. Περάστε με ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι και λυγίστε τον αγκώνα, κωπηλατώντας τον βραχίονα μέχρι το επίπεδο του κορμού. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.
Επαναλάβετε το Superset 5 για 3 σύνολα.
11 - Παρεμβολές
Εκτελέστε 3 σετ από 16 στροφές στην μπάλα ή στο πάτωμα.
12 - Superset 6: Ξεκινήστε με πλευρική ανύψωση
Πλευρική ανύψωση καμπυλωμένου βραχίονα
Καθίστε σε μια μπάλα που κρατά μεσαία βάρη με τους αγκώνες λυγισμένους. Ανασηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, ανεβάζοντάς τα στο ύψος των ώμων κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
13 - Superset 6: Ανύψωση οπίσθιου άκρου
Κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι και λυγίστε πάνω, κρατώντας το πίσω μέρος επίπεδη και τα κοιλιακά. Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα, σηκώστε το βραχίονα προς τα πάνω μέχρι το ύψος των ώμων. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.
Επαναλάβετε το Superset 6 για 3 σύνολα.
14 - Superset 7: Ξεκινήστε με το Pushups του Triceps
Τοποθετήστε τη σφαίρα κάτω από τους ανώτερους μηρούς και τοποθετήστε τα χέρια σε στενή στάση στο πάτωμα. Σε μια κίνηση βλέπε-πριόνι, λυγίστε τους αγκώνες και κάτω σε ένα pushup , κρατώντας το σώμα ευθεία. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
15 - Superset 7: Καμπύλες Προκόπτη
Ο ιεροκήρυκας κινείται στην μπάλα
Στηρίξτε τη μπάλα και κρατήστε τα μεσαία βάρη με τους αγκώνες που στηρίζονται στην μπάλα. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω και τραβήξτε τα προς τα πίσω σε μια μπούκλα για 16 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το Superset 7 για 3 σύνολα.