Έχετε δει πιθανώς τα παχιά σπειράματα σχοινιού που βρίσκονται γύρω από το γυμναστήριο σας, σαν να ήταν ο προσωπικός σας προπονητής να στρέψει την αίθουσα βάρους στο προσωπικό του υπόστεγο. Μην ανησυχείτε, δεν είναι. Αυτά τα μακρά, βαριά σκέλη σχοινιού εξυπηρετούν πραγματικά ως ένα εξαιρετικά δύσκολο εργαλείο προπόνησης ιδανικό για την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT).
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research , διαπίστωσε ότι μια περίοδος 10 λεπτών άσκησης που αποτελείται από 10 περιόδους εργασίας 15 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από 10 περιόδους ανάπαυσης 45 δευτερολέπτων προκάλεσε έναν μέσο καρδιακό ρυθμό 163 παλμών λεπτό. Απλά σκεφτείτε για αυτό για ένα δευτερόλεπτο - αν και το συνολικό ποσό της εργασίας που εκτελέστηκε κατά τη διάρκεια του 10λεπτου προπόνηση ήταν μόλις 2,5 λεπτά, οι ασκήσεις μάχης σχοινιού ήταν αρκετά δύσκολο να αυξήσει σημαντικά την καρδιακή συχνότητα σε ένα "έντονο ένταση" επίπεδο.
Επιπλέον, ενώ οι περισσότερες ασκήσεις με σχοινιά μάχης μοιάζουν με το ότι στοχεύουν κυρίως τα χέρια (πρέπει να ξαπλώνετε τα χέρια σας για να εκτελέσετε κάθε άσκηση, τελικά), μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι απαιτούν επίσης τη δέσμευση ολόκληρου του πυρήνα σας. Στην πραγματικότητα, μια άλλη μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε επίσης στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι οι ασκήσεις σχοινιών μάχης ήταν αποτελεσματικές στο να εμπλέκουν τους εξωτερικούς obliques και τους σπειροειδείς στύλους διαμέσου της οσφυϊκής περιοχής της σπονδυλικής στήλης, εκτός από τους ώμους και σε μικρό βαθμό , οι γλουτές.
Με άλλα λόγια, αν ψάχνετε για έναν αποτελεσματικό τρόπο να καρφώσετε τις θερμίδες και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία ενώ παράλληλα πυροδοτείτε τον πυρήνα σας και αναπτύσσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος, πραγματικά δεν μπορείτε να πάτε στραβά με μια μικρή εκπαίδευση σχοινιών μάχης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε, αλλά θεωρήστε να αρχίσετε με τις επόμενες οκτώ προπονημένες κινήσεις.
1 - Εναλλασσόμενα κύματα
Η Diana Mitrea, προσωπική προπονητής στη Νέα Υόρκη, προτείνει τη χρήση εναλλασσόμενων κυμάτων, σκοινιών σχοινιών και κυματοειδούς κύματος μονού βραχίονα ως μέρος μιας σύντομης, αποτελεσματικής ρουτίνας Tabata . Μπορείτε να δείτε και τις τρεις ασκήσεις εν ενεργεία στο λογαριασμό Instagram της Μίτερας. Απλά εκτελέστε οκτώ συνολικά γύρους εργασίας 20 δευτερολέπτων και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, περιστρέφοντας μεταξύ ασκήσεων, ώστε να εκτελείτε κάθε άσκηση δύο φορές. Μην ξεχνάτε ότι όταν εκτελείτε τα κυματοειδή κύματα μονού βραχίονα (οι οδηγίες μπορούν να βρεθούν παρακάτω), θα πρέπει να στοχεύσετε ανεξάρτητα την κάθε πλευρά του σώματός σας, οπότε θα εκτελέσετε την κίνηση δύο φορές πριν γυρίσετε πίσω.
Τα εναλλασσόμενα κύματα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις μάχης. Για να εκτελέσετε την κίνηση, τυλίξτε το κέντρο του σχοινιού γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως ένα πόλο ή το στήριγμα μιας οριζόντιας σχάρας, και τραβήξτε τις δύο πλευρές του σχοινιού ίσια έτσι ώστε να είναι δίπλα-δίπλα και ομοιόμορφα.
Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας χονδρικά μεταξύ τους και κρατήστε το ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, προτού στερεώσετε τον πυρήνα σας. Από τη θέση αυτή, χτυπάτε το ένα χέρι προς τα πάνω, δημιουργώντας μια κυματοειδής κίνηση κατά μήκος του σχοινιού, και καθώς το φέρετε προς τα κάτω, χτυπάτε τον αντίθετο βραχίονα προς τα πάνω. Συνεχίστε να εκτελείτε αυτήν την εναλλασσόμενη κίνηση κύματος όσο πιο γρήγορα μπορείτε ενώ διατηρείτε τον έλεγχο του υπόλοιπου σώματος.
2 - Σκοινί σχοινιών
Η επόμενη κίνηση στην προτεινόμενη άσκηση Tabata τριών ασκήσεων του Mitrea είναι η βαλβίδα του σχοινιού. "Σκεφτείτε αυτό ως μια μεγάλη μόνιμη κρίση", λέει.
Θα ξεκινήσετε στην ίδια γενική θέση με την εκκίνηση των εναλλασσόμενων κυμάτων κρατώντας το ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι, τα πόδια στα ώτια-απόσταση μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα εμπλεκόμενα - αλλά αυτή τη φορά θα μαστίζετε και τα δύο χέρια επάνω πάνω από τους ώμους σας παράλληλα, καθώς επεκτείνετε τα γόνατά σας και ανεβαίνετε επάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Από αυτή την εκτεταμένη θέση, θα «φέρετε την πλήρη δύναμη των σχοινιών προς τα κάτω στο έδαφος», λέει η Μιτρέα, καθώς κουνάτε τα δύο χέρια προς τα κάτω. Αμέσως αναστρέψτε την κίνηση, χτυπώντας τα χέρια σας προς τα πάνω και πάλι καθώς επεκτείνετε το σώμα σας για να συνεχίσετε την άσκηση. Για να αναπτύξεις έναν ρυθμό, η Μιτριά προτείνει να δίνεις προσοχή στην αναπνοή σου, "Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή καθώς επεκτείνετε και φτάνετε τα σχοινιά προς τα πάνω και μια μεγάλη εκπνοή καθώς τα φέρετε".
3 - Κυματοειδή κύματα με ένα βραχίονα
Η άσκηση σανίδων από μόνη της κάνει ήδη μεγάλη δουλειά στοχεύοντας στον πυρήνα σας, ιδιαίτερα στους βαθιούς, υποστηρικτικούς μυς της εγκάρσιας κοιλίας σας. Τα κύματα μονού βραχίονα της Μιτρέας παίρνουν την πρόκληση μέχρι μια εγκοπή, απαιτώντας από εσάς να διατηρήσετε μια θέση σανίδων ενώ ισορροπείτε σε ένα βραχίονα και ελέγχετε ένα πλευρικό κύμα με το σχοινί μάχης με το αντίθετο χέρι. Θυμηθείτε, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε κάθε πλευρά, τόσο πλήρες σετ με το δεξιό σας χέρι, στη συνέχεια μεταβείτε στην αριστερή σας πλευρά.
Ρυθμίστε σε μια ψηλή σανίδα με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας εκτεταμένα και το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς στην αριστερή πλευρά και αρπάξτε το δεξιό άκρο του σχοινιού με το δεξί σας χέρι. Διατηρώντας μια σφιχτή, ισχυρή σανίδα, αρχίζετε να χτυπάτε το δεξί σας χέρι προς τα έξω και έπειτα προς τα μέσα, δημιουργώντας ένα πλευρικό φίδι σαν το κύμα κατά μήκος του δεξιού μισού του σχοινιού. Το χέρι σας πρέπει να παραμείνει ανυψωμένο, αλλά είναι καλό αν το σχοινί ακουμπήσει στο έδαφος. Εκτελέστε το πλήρες σύνολο πριν από την αλλαγή των πλευρών.
4 - Ποικιλία φιδιών
Όπως και η άσκηση Tabata τριών ασκήσεων της Mitrea, οι επόμενες τρεις κινήσεις είναι τέλειες για ένα άλλο Tabata ή οποιοδήποτε άλλο στυλ σειράς προπονήσεων. Ο James Shapiro, εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη, λέει ότι αυτές οι τρεις κινήσεις είναι μερικές από τις προτιμήσεις του για την ανάπτυξη της εξουσίας για το άνω μέρος του σώματος χωρίς να απαιτείται καμία κίνηση σε πετρομετρικό στάδιο, όπως μια εκρηκτική ώθηση. Αυτό κάνει την εκπαίδευση εξουσίας πιο προσιτή για άτομα που δεν είναι έτοιμα ή ικανά να κάνουν εκρηκτικές ασκήσεις.
Η θέση εκκίνησης της μεταβολής του φιδιού είναι παρόμοια με αυτή των εναλλασσόμενων κυμάτων. Σταθείτε με τα πόδια σας χονδρικά μακριά από τα χέρια σας, τα γόνατα και οι γοφοί σας ελαφρώς λυγισμένα σε μισή κατάκλιση, τους ώμους σας πίσω, ο πυρήνας σας εμπλέκεται κρατώντας το ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι. Αλλά αντί να χτυπάτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, αυτή τη φορά θα βγάλτε τα δύο χέρια πλευρικά προς τα πλάγια με μια κίνηση πριν τα χτυπήσετε πάλι ξανά, έτσι ώστε το σχοινί να "χτυπήσει" μαζί καθώς εκτελείτε αυτά τα πλευρικά κύματα. Συνεχίστε αυτή την κίνηση μέσα και έξω για το σύνολο του διαστήματος σας.
5 - Μάχη σχοινί ρωσική στροφές
Μπορεί να έχετε εκτελέσει ρωσικές ανατροπές με μπάλα αλτήρων ή φαρμάκων, αλλά Shapiro επισημαίνει ότι αυτή η άσκηση ab γίνεται πολύ πιο δύσκολη όταν πρέπει να ελέγξετε την κίνηση ενός συνεχώς κυματιστού σχοινιού.
Για να εκτελέσετε το σχοινί μάχης ρωσικά ανατροπές, καθίστε στο έδαφος, τα γόνατά σας λυγισμένα, τακούνια κάτω. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε και οι δύο άκρες του σχοινιού να είναι μόνο στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας. Πιάστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι, έτσι το αριστερό σας χέρι φτάνει στο σώμα σας και τα χέρια σας και τα σχοινιά αγγίζουν. Πρόκειται να κρατήσετε τα χέρια σας μαζί και τα σχοινιά κινούνται παράλληλα για το σύνολο της άσκησης. Όταν είστε έτοιμοι, ακουμπήστε ελαφρώς, ώστε ο πυρήνας σας να εμπλακεί - ο κορμός σας θα πρέπει να παραμείνει ίσιος. Σε μια κίνηση υγρό, μασήστε τα δύο χέρια επάνω και πάνω από το σώμα σας, έτσι το σχοινί κουνιέται πάνω από τα πόδια σας στην αριστερή πλευρά σας. Αμέσως μαντίστε τα χέρια σας πάνω και πάνω από τα πόδια σας ξανά, στρέφοντας το σχοινί πίσω στα δεξιά σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για το σύνολο του διαστήματος.
6 - Εμπρόσθια σφαγή ώθησης με ένα βραχίονα
Η τελική άσκηση που προτείνεται από το Shapiro είναι η λοξή βαλβίδα ώθησης του μονού βραχίονα. Αυτό είναι πολύ παρόμοιο σε σχέση με τα κυματοειδή κύματα μονού βραχίονα που προτείνει η Mitrea, αλλά μια απλή αλλαγή της γωνίας και της κατεύθυνσης των κυμάτων είναι το μόνο που χρειάζεται για να πυροδοτήσετε περισσότερο τα πλάτη σας.
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων κάθετα στο σχοινί μάχης με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας επεκταθούν και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Μετακινήστε το βάρος σας στο βραχίονα που βρίσκεται πλησιέστερα στο σχοινί μάχης, στη συνέχεια φτάστε στο αντίθετο χέρι κάτω από το σώμα σας για να αρπάξετε το ένα άκρο του σχοινιού. Από αυτή τη θέση, θα χτυπήσετε το χέρι σας προς τα πάνω, προς τον κορμό σας, στη συνέχεια προς τα κάτω με δύναμη, "χτυπώντας" το σχοινί στο πάτωμα. Αμέσως πιαστείτε το χέρι σας ξανά και συνεχίζετε. Αφού εκτελέσετε ένα σετ σε μια πλευρά, περιστρέψτε τη θέση σας και εκτελέστε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
7 - Τρομοκρατία Sumo
Οι τελευταίες δύο ασκήσεις είναι από την Rachel Lucas, προπονητή της Gronk Fitness στους Boston Sports Clubs. Εκπαιδεύει ειδικά με σχοινιά μάχης κατά τη διάρκεια μιας κατηγορίας γυμναστικής που βασίζεται σε σχοινιά, αλλά επιθυμεί επίσης να προσθέσει σχοινιά όταν εργάζεται με προσωπικούς πελάτες κατάρτισης για να παρέχει γρήγορες εκρήξεις καρδιο μεταξύ ασκήσεων. Εάν κάνετε ένα κύκλωμα στο γυμναστήριο σας, ή αναζητάτε έναν τρόπο να ενισχύσετε μια προπόνηση προπόνησης δύναμης, προτείνει να κάνετε 15 έως 30 δευτερόλεπτα από αυτές τις κινήσεις περιοδικά σε όλη την τυπική ρουτίνα σας.
Οι τρόμοι του Sumo είναι πολύ παρόμοιοι με τα εναλλασσόμενα κύματα, αλλά η διάταξη είναι ελαφρώς διαφορετική, αναγκάζοντάς σας να κρατάτε μια χαμηλή κατακόρυφη σούμο όταν εκτελείτε τα εναλλασσόμενα κύματα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλατύτερα από την απόσταση των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας γωνιώδη προς τα έξω σε 45 μοίρες. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καταλήψεις σούμο. Πιάστε το ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι και εκτελέστε εναλλασσόμενα κύματα, χτυπώντας τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω με εναλλασσόμενο τρόπο καθώς κρατάτε το χαμηλό σουτ σούμο.
8 - Σκάφη άλματος 180 βαθμών
Ενδεχομένως η πιο δύσκολη άσκηση σε αυτόν τον κατάλογο, τα χάλια άλματος 180 μοιρών είναι μόνο για τα άτομα που μπορούν να εκτελέσουν σωστά μια ολίσθηση άλματος.
Σταθείτε έτσι ώστε το σώμα σας να στρέφεται 90 μοιρών από τα άκρα του σχοινιού, έτσι ώστε τα σχοινιά να δείχνουν προς την αριστερή σας πλευρά. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου σε απόσταση ώμων. Κατεβείτε και πιάστε το ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι, έτσι ώστε το δεξιό σας χέρι να φτάνει στο σώμα σας. Θα θελήσετε να κρατήσετε τα χέρια σας και τα σχοινιά κοντά κοντά σε όλη αυτή την άσκηση. Σταθείτε και ρυθμίστε την τοποθέτησή σας, έτσι ώστε τα άκρα των σχοινιών να βρίσκονται στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου σας, οι ώμοι και οι γοφούς σας βλέπουν προς τα εμπρός, τετράγωνα με τα πόδια σας.
Σε μια ρευστή κίνηση, πιέστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, ξαπλώνετε ελαφρώς λίγο πριν αναβοσβήσουν δυνατά στον αέρα. Καθώς πηδάς, στρέφετε και τα δύο πάνω από το κεφάλι σας καθώς περιστρέφετε ταυτόχρονα τα πόδια σας, τους γοφούς και τους ώμους 180 βαθμούς. Γείρετε απαλά με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα, βλέποντας το αντίθετο από εκεί που ξεκινήσατε και καθώς κατεβαίνετε, στρέψτε τα χέρια σας κάτω, χτυπώντας τα σχοινιά στο έδαφος καθώς χαμηλώνετε σε μια άλλη κατάληψη. Αμέσως εκρήγνυται πίσω στον αέρα, αναποδογυρίζοντας τα χέρια σας ξανά καθώς περιστρέφετε το σώμα σας 180 μοίρες πίσω στην αρχική σας θέση. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση για όλο το διάστημα.