Πάρτε το Fit για θαλάσσια σπορ
Τα θαλάσσια αθλήματα, όπως η κωπηλασία, η κανό, και το καγιάκ, απαιτούν υψηλό επίπεδο τεχνικών δεξιοτήτων, ανώτερου σώματος και δύναμης πυρήνα , ακόμα και αντοχής ανάλογα με την απόσταση του αγώνα ή τον ανταγωνισμό.
Τελικά, απαιτείται εκπαίδευση για το νερό για να μάθετε τα βασικά και να βελτιώνετε. Μόλις επιτευχθεί ένα ορισμένο επίπεδο ικανότητας και ικανότητας, η κατάρτιση σε βάρος ενός γυμναστηρίου ή αλλού μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης.
Φυσικά, ίσως χρειαστεί να συμπεριλάβετε και αερόβια κλιματισμό εκτός του νερού.
Προειδοποίηση τραυματισμού
Οι ανταγωνιστές των θαλάσσιων σκαφών είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς από τον ώμο και την πλάτη λόγω της επαναλαμβανόμενης φύσης και συχνά απαιτούνται ακραίες κινήσεις. Η σωματική άσκηση του άνω μέρους του σώματος μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά πρέπει να προσέξετε να μην επιδεινώσετε ή να ξεκινήσετε την υπερβολική βλάβη σε αυτές τις περιοχές του σώματος. Ταυτόχρονα, η συνετή χρήση της κατάρτισης δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τέτοιες βλάβες. Είναι θέμα ρύθμισης. Σε οποιαδήποτε ένδειξη πόνου στην άρθρωση, κατά τη διάρκεια ή μετά από ασκήσεις όπως πρέσες, τραβήγματα ή σειρές, σταματήστε αυτή την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν προπονητή δύναμης και προετοιμασίας ή ένα φυσιοθεραπευτή ή γιατρό, ανάλογα με τη σοβαρότητα.
Σχετικά με το Πρόγραμμα Κωπηλασίας και Καγιάκ
Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση, τους στόχους και την πρόσβαση σε πόρους και προπονητές ενός ατόμου. Ένας προσωπικός προπονητής ή προπονητής μπορεί πάντα να παρέχει ένα πιο συγκεκριμένο και στοχευμένο πρόγραμμα.
Επιπλέον, η εκπαίδευση για τα μικρότερα γεγονότα δύναμης και δύναμης διαφέρει φυσικά από τα συμβάντα αντοχής.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, βουρτσίστε τις αρχές και τις πρακτικές με τους αρχάριους πόρους .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση. Μια ιατρική κάθαρση για άσκηση είναι επίσης πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν.
Πρόγραμμα αντοχής και μυών
Ξεκινώντας θα δημιουργήσετε δύναμη και μυς. Η έμφαση δίνεται στην ανύψωση μέτρια βαρέων βαρών προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μεταφέρει μεγαλύτερα φορτία. Η υπερτροφία, η οποία χτίζει το μέγεθος των μυών, δεν συνεπάγεται κατ 'ανάγκη αντοχή, αν και σε αυτή τη φάση θεμελίωσης κάποιο μυϊκό κτίριο θα σας εξυπηρετήσει επίσης καλά για ανάπτυξη δύναμης.
Η δύναμη θα αποτελέσει το θεμέλιο για την επόμενη φάση, η οποία είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Η δύναμη είναι η ικανότητα να μετακινεί τα βαρύτερα φορτία στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η ισχύς είναι ουσιαστικά προϊόν ισχυρότητας και ταχύτητας. Για τη κωπηλασία, θα μπορούσε να σημαίνει καλύτερη έναρξη ή πιο αποτελεσματικό σπριντ στη γραμμή τερματισμού. Κατά τη διάρκεια της σεζόν ανταγωνισμού, ελαφρύνετε τα φορτία λίγο και εκτελέστε τους ανελκυστήρες γρηγορότερα, για να τονίσετε την ανάπτυξη της ισχύος.
Ώρα του χρόνου: Όλο το χρόνο
Διάρκεια: 12 εβδομάδες, διάλειμμα για 2 εβδομάδες, συνέχιση με ελαφρύτερα φορτία και ταχύτερη εκτέλεση κατά τη διάρκεια της σεζόν ανταγωνισμού.
Μέρες την εβδομάδα: 2-3, με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών
Επαναλήψεις: 8-10
Σετ: 2-4
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 1-2 λεπτά
Γυμνάσια
Παρακάτω είναι μια λίστα με συνδέσμους σε διάφορες ασκήσεις κατάρτισης βάρους που είναι χρήσιμες για αθλήματα σκαφών:
- Μπάρμπελ οκλαδόν
- Τραβήξτε το καλώδιο
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Καθισμένη σειρά καλωδίων
- Δακτυλίδι μπούκλα βραχίονα μπούκλα
- Αλφάβητο λυγισμένο
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καλώδιο ξύλο κοπής
- Λακτ
- Αντίστροφη κρίση
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά να μην σας κάνουν να «αποτύχετε» εντελώς.
- Αν και το άνω μέρος του σώματος - τα χέρια, η πλάτη και οι ώμοι - είναι εκεί όπου η δράση εκφράζεται σε σπορ σκάφη, η οπίσθια αλυσίδα των γοφών, των γλουτών και των άνω άκρων και των κοιλιακών έχουν ίση σημασία στην εκτέλεση της δύναμης . Οι καταλήψεις και τα deadlifts δημιουργούν δύναμη και ισχύ σε αυτήν την περιοχή.
- Μην εργάζεστε σε αποτυχία για τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ο τύπος αλτήρων, οι ξύλινοι τραπεζομάντιλοι και οι πλατφόρμες, και κρατάτε καλή φόρμα. Κρατήστε τους βραχίονες σε κατακόρυφο επίπεδο με τους άνω βραχίονες να μην εκτείνονται υπερβολικά κάτω από το παράλληλο στο κάτω μέρος της κίνησης. Είναι σημαντικό να προστατεύσετε την ευάλωτη άρθρωση ώμων όταν γυμνάζεστε για αθλήματα όπου ο ώμος παίρνει πολλές συγκεκριμένες εργασίες "εκτός γυμναστικής" - στην περίπτωση αυτή στο νερό.
- Αν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, επανακαθορίστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις.
- Μπορεί να έχετε πληγή μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του βραχίονα και των ώμων. Αναστρέψτε όταν αισθάνεστε πόνος στις αρθρώσεις ή δυσφορία.