Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 272
Λίπος - 13g
Carbs - 29g
Πρωτεΐνη - 11g
Συνολικός χρόνος 17 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτών , μαγειρέψτε 12 λεπτά
Μερίδες 2 (1/2 quesadilla έκαστο)
Μια quesadilla δεν χρειάζεται πάντα το μεξικάνικο φλοιό. Η ευελιξία του είναι πολύ επιθυμητή - υπάρχουν αρκετοί συνδυασμοί συστατικών για να μπορείτε να απολαμβάνετε ένα χωρίς να βαρεθείτε.
Αυτή η συνταγή quesadilla συσκευάζεται σε κλασσικές μεσογειακές επιλογές: ελιές, φέτα, πιπεριές, χόρτα και βότανα. Ανοίξτε ένα κουτί με ρεβίθια για γρήγορες ίνες και πρόσθετες ανάγκες σε πρωτεΐνες για οποιοδήποτε πλήρες γέμισμα απώλειας βάρους.
Αν και γεμάτο με υγιεινά συστατικά, αυτή η συνταγή δεν σκουπίζει το τυρί. Μεταξύ της φέτας και της μοτσαρέλα, θα πάρετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα λιωμένης υφής για λιγότερο από 300 θερμίδες ανά μερίδα.
Συστατικά
- 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1/2 μικρό κρεμμύδι, λεπτώς κομμένο σε κύβους
- 1/4 μέτρια πορτοκαλί πιπεριά, κομμένα σε λωρίδες
- 1/2 μικρή ντομάτα, ψιλοκομμένο
- 1/2 κουταλάκι αποξηραμένο ρίγανη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό
- 1/4 κουταλάκι αλάτι κοσέρ
- 2 μικρές σαρδέλες ολόκληρου σιταριού
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι
- 4 μαύρες ελιές, κομμένες σε γύρους
- 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια, ελαφρώς σπασμένα με ένα πιρούνι
- 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο φέτα
- 1/4 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά
- Ψεκάστε τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά)
Παρασκευή
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή μεσαία θερμότητα. Προσθέτετε κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα, ρίγανη, βασιλικό και αλάτι. Ανακατέψτε περιστασιακά και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει ελαφρά το κρεμμύδι και το πιπέρι, περίπου 4-5 λεπτά. Μεταφέρετε το μείγμα από την κατσαρόλα σε ένα μικρό μπολ.
- Τοποθετήστε μια ολόκληρη τορτίγια σίτου στην ίδια κατσαρόλα σε χαμηλή μεσαία θερμότητα. Κορυφή με το σπανάκι, το μείγμα στο μπολ, τις ελιές, τα ρεβίθια, τη φέτα και πασπαλίζουμε με μοτσαρέλα και προαιρετικά νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Κορυφή με τη δεύτερη ολόκληρη σαρδέλα σίτου, πιέζοντας την απαλά με μια σπάτουλα.
- Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει ελαφρά χρυσή η τορτίγια στη μία πλευρά, στη συνέχεια αναποδογυρίστε και συνεχίστε το μαγείρεμα στην άλλη πλευρά μέχρι να λιώσει το τυρί (περίπου 3 λεπτά κάθε πλευρά).
- Αφαιρέστε το quesadilla από την κατσαρόλα, κόβετε σε σφήνες και σερβίρετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Υπάρχει ένα πολύ wiggle δωμάτιο όταν πρόκειται για τις συγκεκριμένες ποικιλίες των συστατικών που χρησιμοποιούνται. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα κρεμμύδι ή ένα κόκκινο κρεμμύδι αντί για ένα κίτρινο, κάθε κουταλάκι, λιαστές ντομάτες αντί για φρέσκα, φρέσκα βότανα αντί για ξηρό, ή για κρέμα αντί για σπανάκι. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική τορτίγια, όπως ένα σπανάκι ή μια ντομάτα.
Απλώστε μια κουταλιά της σούπας hummus στην κάτω τορτίγια για λίγο επιπλέον πρωτεΐνες και ίνες, ή χρησιμοποιήστε hummus αντί για ρεβίθια.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ελέγξτε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" όταν επιλέγετε μια τορτίγια για αγορά. Θα θελήσετε να μεγιστοποιήσετε τις ίνες για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα με απώλεια βάρους.
Για ένα πλήρες γεύμα, σερβίρετε με μια βουτιά χαμηλών θερμίδων, όπως σαλάτα ή δύο κουταλιές της σούπας γκουακαμόλη ή μαζί με 3/4 φλιτζάνι σαλάτα με βατόμουρα .
Μια χούφτα πράσινα μείγμα χόρτα πετιέται σε χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι έργα, όπως και μια σερβίρισμα σούπα βασιλικού ντομάτας .