Πώς να φάτε καλά για την καλή υγεία και την απόδοση
Ως δρομέας, η διατροφή και η διατροφή σας είναι σημαντικές όχι μόνο για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και για την προώθηση της μέγιστης απόδοσης . Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση μπορεί να κάνει ή να σπάσει μια προπόνηση ή μια φυλή και επίσης επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πώς οι δρομείς αρέσκονται, δουλεύουν και σκέφτονται.
Μια ισορροπημένη διατροφή για τους υγιείς δρομείς πρέπει να περιλαμβάνει αυτά τα βασικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για μια θρεπτική, υγιή ισορροπία.
Υδατάνθρακες - Η καλύτερη πηγή ενέργειας του δρομέα
Ως δρομέας, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν περίπου 60 έως 65% της συνολικής σας πρόσληψης θερμίδων . Χωρίς αμφιβολία, οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Έρευνες έχουν δείξει ότι τόσο για γρήγορη όσο και για μακροχρόνια ενέργεια, τα σώματά μας λειτουργούν πιο αποτελεσματικά με υδατάνθρακες από ότι με πρωτεΐνες ή λίπη. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ο ατμός ή το βρασμένο ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές υδατάνθρακα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για κάποια ενέργεια και για την επισκευή των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εκτός από την ύπαρξη ουσιαστικής θρεπτικής ουσίας, η πρωτεΐνη σας κρατάει αίσθημα μεγαλύτερης διάρκειας, πράγμα που βοηθάει στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος . Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 15% έως 20% της ημερήσιας σας πρόσληψης. Οι δρομείς, ειδικά εκείνοι που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει να καταναλώνουν 0,5 έως 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.
Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χοληστερόλη, όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πουλερικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.
Λίπος
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί γρήγορα να συσκευάσει τα κιλά, οπότε προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το 20 έως 25% της συνολικής σας δίαιτας δεν προέρχεται από λίπη. Προσέχετε στα τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης.
Τα τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα έλαια και τα ψάρια με κρύο νερό παρέχουν απαραίτητα λίπη που ονομάζονται ωμέγα-3, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να πάρουν περίπου 3.000 mg ωμέγα-3 λίπους την ημέρα.
Βιταμίνες
Οι δρομείς δεν λαμβάνουν ενέργεια από βιταμίνες, αλλά εξακολουθούν να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής τους. Η άσκηση μπορεί να παράγει ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Οι βιταμίνες C, E και Α είναι αντιοξειδωτικά και μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες. Η λήψη των βιταμινών σας από ολόκληρα τρόφιμα είναι προτιμότερη από τη συμπλήρωση. δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων βελτιώνει την υγεία ή την αθλητική απόδοση.
Μεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο: Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή είναι απαραίτητη για τους δρομείς για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων καταπόνησης . Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χυμούς ενισχυμένους με ασβέστιο, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια και αυγά. Ο στόχος σας πρέπει να είναι 1.000 έως 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.
Σίδηρος: Χρειάζεστε αυτή τη θρεπτική ουσία για την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα σας. Εάν έχετε μια δίαιτα με σίδηρο φτωχή, θα αισθανθείτε αδύναμη και κουρασμένη, ειδικά όταν τρέχετε. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 8 mg σιδήρου την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg. Καλές φυσικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καρύδια, γαρίδες και χτένια.
Νάτριο και άλλοι ηλεκτρολύτες: Μικρές ποσότητες νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών χάνονται από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνήθως, οι ηλεκτρολύτες αντικαθίστανται αν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά αν βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα αλμυρές τροφές, μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει να πάρετε περισσότερο νάτριο. Δοκιμάστε να πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή να φάτε μερικά κουλουράκια μετά την άσκηση. Εάν τρέχετε περισσότερο από 90 λεπτά, τότε θα πρέπει να αντικαταστήσετε μερικά από τα ηλεκτρολύτες που χάνετε μέσω του ιδρώτα πίνοντας αθλητικά ποτά ή παίρνοντας αλάτι κατά τη διάρκεια των δοκιμών.
Πηγή:
Οδηγός Διατροφής, Αμερικανική Υπηρεσία Αντιντόπινγκ, 2014.