Όταν τρέχετε για λιγότερο από 90 λεπτά, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας προέρχεται από το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών . Εάν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά, η ζάχαρη στο αίμα σας και το γλυκογόνο του ήπατος γίνονται πιο σημαντικά επειδή το αποθηκευμένο σας γλυκογόνο μυών εξαντλείται. Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των μακρύτερων πτήσεων θα αποτρέψει την εξάντληση της ενέργειας και την ενίσχυση της απόδοσής σας.
Πόσο πρέπει να καυσίμου κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής
Πόσο πρέπει να φάτε στο τρέξιμο; Ένας βασικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να παίρνετε περίπου 100 θερμίδες μετά από περίπου μία ώρα λειτουργίας και στη συνέχεια άλλες 100 θερμίδες κάθε 40 έως 45 λεπτά μετά από αυτό. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ανάλογα με το μέγεθος και την ταχύτητά σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα επιπλέον ή δύο γέλες (ή άλλο φαγητό). Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ή χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας, μπορείτε να καταναλώσετε σίγουρα θερμίδες "off-schedule".
Πίνοντας και τρώγοντας θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας μακράς πορείας
Ένας τρόπος για να πάρετε υδατάνθρακες στο τρέξιμο είναι μέσω αθλητικών ποτών . Είναι σχεδιασμένα να παρέχουν όχι μόνο υδατάνθρακες αλλά και ηλεκτρολύτες (άλατα) που αποπνέουν. Και οι δύο είναι σημαντικές για την ανασύσταση. Το πλεονέκτημα των υγρών θερμίδων είναι ότι πρέπει να κάνετε ενυδάτωση ούτως ή άλλως και είναι βολικό να παίρνετε τις θερμίδες καυσίμων σας ταυτόχρονα. Επίσης, δεν θα χρειαστεί να μασάτε και να κινδυνεύετε από πνιγμό, ενώ αναπνέετε σκληρά από την τρέχουσα προσπάθειά σας.
Τα ενεργειακά πηκτώματα σχεδιάζονται επίσης για ευκολία χρήσης από τους δρομείς και τα πακέτα καθιστούν εύκολο να κρίνουν πόσες θερμίδες παίρνετε. Ένα πλεονέκτημα είναι ότι δεν θα χρειαστεί να μασάτε, αλλά το μειονέκτημα είναι ότι θα χρειαστεί νερό ή αθλητικό ποτό για να τα πλύνετε. Διαφορετικά, έχετε πολύ σακχαρούχα κατάλοιπα στο στόμα σας.
Οι στερεές τροφές μπορούν να γίνουν ανεκτές, αλλά πρέπει να είναι μικρές και εύπεπτες. Υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά, όπως αθλητικά μασώμενα μασάλα , ενεργειακά μπαρ, ακόμα και αθλητικά ζελέ φασόλια, σχεδιασμένα για δρομείς μεγάλων αποστάσεων για φαγητό στο τρέξιμο. Αυτά συχνά παρέχουν λίγη αντικατάσταση αλατιού καθώς και υδατάνθρακες. Πειραματιστείτε με το τι λειτουργεί καλύτερα, ειδικά για την ποσότητα μάσησης που απαιτείται και την ευκολία χρήσης. Μπορεί επίσης να βρείτε ότι το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί καλύτερα με ένα ή άλλο προϊόν.
Ορισμένοι δρομείς προτιμούν να τρώνε κουλουράκια ή ζαχαρούχα καραμέλα, όπως κόμμι αρκούδες ή καλαμπόκι καραμέλα. Τα Fig Newtons ή άλλα cookies θα μπορούσαν να είναι εξίσου καλά με ένα ενεργειακό μπαρ. Αυτά είναι πολύ λιγότερο δαπανηρά από τα προϊόντα που σχεδιάζονται και διατίθενται στο εμπόριο για δρομείς, και μπορεί να είναι εξίσου καλοί για τα καύσιμα. Ξεκινήστε τον πειραματισμό με διαφορετικά τρόφιμα, πηκτές και ράβδους στις μεγάλες διαδρομές σας για να δείτε τι προτιμάτε.
Πηγή:
Cermak ΝΜ, van Loon LJ. «Η χρήση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ως εργογονική βοήθεια». Sports Med. 2013 Nov, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.