Όταν πρόκειται για την υγιεινή διατροφή, την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας, είναι πιθανότερο να επιτύχετε εάν κάνετε μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου παρά να προσπαθήσετε να επανεξετάσετε ολόκληρη τη δίαιτά σας ταυτόχρονα. Δοκιμάστε αυτές τις απλές αλλαγές για να εργαστείτε προς μια πιο υγιεινή διατροφή.
1 - Φάτε πρωινό.
Ένα θρεπτικό πρωινό παίρνει εσείς τροφοδοτείται για την ημέρα και σας βοηθά να σας αποτρέψει από binging αργότερα μέσα στην ημέρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε να τρέξετε ή να κάνετε άλλη άσκηση. Η προπόνηση σας θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν δώσετε στο σώμα σας υγιή καύσιμα το πρωί.
Τα εύκολα προετοιμασμένα πρωινά που είναι επίσης καλά για τους δρομείς περιλαμβάνουν κρύα δημητριακά με φρούτα και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τοστ ολόκληρου σιταριού με βούτυρο αραχίδας, γιαούρτι με φρούτα ή βάφλες ολόκληρων δημητριακών.
Δείτε επίσης:
- Τι εάν δεν έχω χρόνο να φάω το πρωινό πριν από την εκτέλεση;
- 12 γρήγορες και υγιεινές ιδέες πρωινού για δρομείς
- 7 Νόστιμες και θρεπτικές συνταγές Smoothie για δρομείς
2 - Δοκιμάστε χαμηλότερες θερμίδες, χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά εκδόσεις των αγαπημένων σας τροφίμων.
Μην υποθέσετε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα όπως τα μακαρόνια και το τυρί, όταν προσπαθείτε να φάτε πιο υγιεινά και να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε συστατικά με χαμηλότερες θερμίδες ή τα προετοιμάστε διαφορετικά. Για παράδειγμα, εάν η συνταγή μακαρόνων και τυριού σας χρησιμοποιεί πλήρες γάλα, βούτυρο και τυρί πλήρους λίπους, δοκιμάστε να το επανατοποθετήσετε με αποβουτυρωμένο γάλα, λιγότερο βούτυρο και ελαφρύ τυρί κρέμας. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε λίγο φρέσκο σπανάκι και ντομάτες για να το κάνετε ακόμη πιο υγιεινό.
Ψάξτε για συνταγές που είναι χαμηλές σε θερμίδες εκδόσεις των αγαπημένων σας πιάτων. Απλά θυμηθείτε να μην αυξήσετε τα μεγέθη των μερίδων των καλαμών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Δείτε επίσης: Υγιεινά τρόφιμα μετά τη χρήση
3 - Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μεριδίων σας.
Τα τυπικά μεγέθη των μερίδων μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μικρότερα από αυτά που νομίζετε. Για παράδειγμα, τρεις ουγγιές κρέατος είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών. Ένα μέγεθος μερίδας ζυμαρικών ή ρυζιού είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε μικρότερες ποσότητες φαγητού στο πιάτο σας ή χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες. Εάν βάζετε περισσότερο φαγητό μπροστά σας, θα το φάτε γιατί είναι εκεί. Χρησιμοποιήστε τσάντες και δοχεία για να διαιρέσετε τα τρόφιμα σε μικρά μεγέθη σερβιρίσματος μόλις τα βγείτε από το κατάστημα, ώστε να αποφύγετε τον πειρασμό να ανοίξετε και να τελειώσετε ολόκληρη την τσάντα.
4 - Τρώτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Δοκιμάστε το καφέ ρύζι αντί του λευκού ρυζιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως αντί για τα κανονικά ζυμαρικά. Στόχος για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Δεν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Ένα φλιτζάνι σαλάτα μετράει ως ένα λαχανικό, οπότε δοκιμάστε να φάτε μια σαλάτα είτε με μεσημεριανό γεύμα είτε με δείπνο (και επιλέξτε από τις επιλογές χαμηλών θερμίδων, χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά).
Ακολουθούν μερικές άλλες γρήγορες συμβουλές για τη λήψη περισσότερων λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας:
- Σερβίρετε τα καρότα και το μπρόκολο με βύσσινο λαχανικών ή χούμους.
- Βάλτε μερικά βατόμουρα ή φράουλες πάνω από τα δημητριακά σας ή στο γιαούρτι σας.
- Σερβίρετε μήλα και σταφύλια με μια βουτιά γιαουρτιού.
- Προσθέστε σπανάκι, πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες στην κορυφή της πίτσας.
- Όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς, προσθέστε πολλά λαχανικά γεμίσματα - μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια σε λεπτές φέτες και λάχανα.
- Χρησιμοποιήστε το salsa ως επικάλυψη για ψημένη πατάτα, αντί για βούτυρο ή ξινή κρέμα.
- Βάλτε επιπλέον λαχανικά - όπως τα κρεμμύδια και τις πιπεριές - στη σάλτσα ντομάτας για μια επιπλέον ώθηση veggie (και γεύση).
- Πάρτε σακούλες με φούρνο μικροκυμάτων από κατεψυγμένα λαχανικά για εύκολο πιάτο δείπνου.
Δείτε επίσης:
Πώς να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας
5 - Διατηρήστε υγιεινά σνακ στο χέρι.
Δεδομένου ότι οι δρομείς συχνά πέφτουν πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να διατίθενται υγιεινά σνακ , ειδικά όταν είστε στη δουλειά. Κρατώντας υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, λαχανικά, granola ή ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα σας εμποδίσουν να κατευθυνθείτε προς το μηχάνημα αυτόματης πώλησης για ένα ανθυγιεινό σνακ.
6 - Ξεκινήστε με τα άπαχα κοψίματα κρέατος και πουλερικών.
Για τα πουλερικά, η πιο πλούσια επιλογή είναι το άσπρο κρέας από στήθος χωρίς κόκαλα κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Κατά την αγορά για το βόειο κρέας, αναζητήστε στρογγυλό, τσοκ, φιλέτο ή φιλέτο. Οι επιλογές άπαχου χοιρινού κρέατος περιλαμβάνουν τις φιλέτο και τις μπριζόλες.
Δείτε επίσης: