Πρώτα ποτά και ποτά μετά την πορεία
Είτε ψάχνετε για θρεπτικές επιλογές πρωινού είτε για ποτά αναζωογόνησης μετά από μακρά πορεία, τα smoothies είναι ένα εξαιρετικό στοιχείο μενού για δρομείς.
Για ένα πρόγευμα πρωινό , θέλετε μερικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για να δώσετε ενέργεια και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα. Οι Smoothies μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνη από γιαούρτι, γάλα ή καρύδια. Τα φρέσκα φρούτα παρέχουν ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Για την αποκατάσταση μετά τη χρήση , χρειάζεστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και να παράσχετε τα θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να ανοικοδομήσετε τους μυς σας. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα συστατικά του γάλακτος ή των καρπών με κέλυφος παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ θα επωφεληθείτε επίσης από τους υδατάνθρακες από τα φρούτα ή τους χυμούς.
Εδώ είναι εφτά υγιή, νόστιμα smoothies που παραδίδουν τα θρεπτικά συστατικά και οι δρομείς ενέργειας πρέπει να ενισχύσουν την απόδοση και την ανάκτηση τους.
1. Έκρηξη μπανάνας με μούρα
Αυτό το smoothie είναι γεμάτο γεύση και αντιοξειδωτικά, καθώς και πρωτεΐνες από γιαούρτι.
Συστατικά :
- 1 μπανάνα
- 1/3 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
- 1/3 φλυτζανιών φρέσκων ή κατεψυγμένων φραουλών
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι
- 2/3 φλιτζάνι πάγο
Οδηγίες: Τοποθετήστε τα συστατικά στο μπλέντερ και μείγμα μέχρι ομαλά.
2. Καρπούζι Smoothie
Αυτό το smoothie είναι αναζωογονητικό μετά από μια ζεστή διαδρομή και εκπληκτικά γεμίζει. Μπορείτε να παγώσετε τα κομμάτια καρπούζι μπροστά από το χρόνο, ώστε να μπορείτε να τα διορθώσετε γρηγορότερα όταν το θέλετε.
Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο καρπούζι
- 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι πάγο
Οδηγίες: Σε μπλέντερ, συνδυάστε τα συστατικά και μείγμα μέχρι ομαλή.
3. Ανανάς-Μπανάνα Smoothie
Κλείστε τα μάτια σας ενώ πίνετε αυτό το νόστιμο και αναζωογονητικό smoothie και ίσως να νομίζετε ότι χαλαρώνετε σε ένα τροπικό νησί. Η μπανάνα είναι μια καλή πηγή καλίου.
Σημειώστε, ωστόσο, ότι δεν περιέχει πρωτεϊνικό συστατικό.
Συστατικά:
- 4 κύβους πάγου
- 1 φλιτζάνι φρέσκα κομμάτια ανανά
- 1 μπανάνες (μεγάλες, κομμένες σε κομμάτια)
- 1 φλιτζάνι χυμό ανανά
Οδηγίες: Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ. Καθαρίστε ψηλά μέχρι ομαλά.
4. Mandarin Orange Smoothie
Πάρτε μια μεγάλη έκρηξη της βιταμίνης C με αυτό το νόστιμο και πλήρωσης smoothie.
Συστατικά :
- 3 πορτοκάλια μανταρινιού, ξεφλουδισμένα και μη γεμισμένα
- 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
- 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- 1 κύπελλο πάγου
Οδηγίες: Βάλτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί χλιαρό μίγμα.
5. Mango Smoothie
Τα μάνγκο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά, γι 'αυτό είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Συστατικά:
- 1 μεγάλο μάνγκο, κομμένο σε κύβους και ψύξη
- 1 μπανάνα
- 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- 6 κύβους πάγου
Οδηγίες: Ανακατέψτε τον χυμό πορτοκαλιού, το γιαούρτι και την μπανάνα μέχρι να αναμιχθεί καλά. Προσθέστε πάγο και μάνγκο, συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι να αναμιχθεί το μάνγκο.
6. Σοκολάτα και Μπανάνα Smoothie
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι μη λιπαρά γιαούρτι
- 1 κατεψυγμένη μπανάνα
- 1/4 φλιτζάνι γάλα
- Μη γευσθείσα σκόνη σοκολάτας για γεύση
Οδηγίες: Ανακατέψτε όλα τα συστατικά, δοκιμάστε καθώς προσθέτετε τη σοκολάτα μέχρι να βρείτε το προτιμώμενο ποσό.
7. Smoothie βουτύρου φυστικιών
Η πρωτεΐνη στο φυστικοβούτυρο κάνει αυτό το smoothie ένα τέλειο μακροχρόνιο ποτό ανάκαμψης.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι παγωτό βανίλιας ή σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
- 1/4 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
Οδηγίες: Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε μπλέντερ μέχρι να λειαστούν.
Ένα Word Από
Ένα smoothie μπορεί επίσης να είναι ένα καλό ελαφρύ γεύμα ή σνακ όλη την ημέρα. Ωστόσο, αν παρακολουθείτε την ισορροπία θερμίδων σας , πρέπει να λάβετε υπόψη ότι, αν και υγιείς, εξακολουθούν να έχουν πολλές θερμίδες και δεν περιλαμβάνουν υγιή λαχανικά. Ένα τέχνασμα είναι να προσθέσετε ένα μίσχο από καλαμπόκι, σπανάκι, ή chard. Ενώ μπορείτε να καταλήξετε με ένα πράσινο ποτό, δεν θα αλλάξει τη γεύση πολύ και θα προσθέσει θρεπτικά συστατικά.
> Πηγή:
> Beelen Μ, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Διατροφικές στρατηγικές για την προώθηση της ανάκτησης μετά την άσκηση. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec, 20 (6): 515-32.