Η διατροφή ενός δρομέα είναι σημαντική όχι μόνο για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και για την προώθηση της μέγιστης απόδοσης. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να βοηθήσουν τους δρομείς να επιτύχουν μια υγιεινή διατροφή.
1 - Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Οι δρομείς χρειάζονται πολλούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις, και τα ψωμιά και τα ζυμαρικά είναι προφανείς επιλογές. Αλλά, ας το παραδεχτούμε, όχι όλα τα ψωμιά και τα ζυμαρικά δημιουργούνται ίσα. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και συνεπώς περιέχουν περισσότερο από τη φυσική διατροφή που υπάρχει στους κόκκους, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ινών. Έτσι, σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά και το ψωμί, θα πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από δημητριακά ολικής αλέσεως και η αυξημένη ίνα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πληρέστερη.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Αποθέματα σε ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρολά, κροτίδες και δημητριακά. Προσπαθήστε να αποφύγετε το άσπρο ψωμί ή τυχόν ψημένα προϊόντα με λευκό αλεύρι.
2 αυγα
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Ένα αυγό ικανοποιεί περίπου το 10% των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών σας και τα αμινοξέα στα αυγά βοηθούν στην αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών. Θα πάρετε επίσης περίπου το 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Κ, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
Πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας: Είτε τους αρέσει βρασμένα, ομελέτα, λαχανικά ή τηγανητά, τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας με μια ομελέτα ή frittata για δείπνο.
3 - Φασόλια
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Τα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια όπως το pinto, η φακές, το garbanzo και το μπιζέλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μια φυτική πηγή σιδήρου και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας: Τα φασόλια είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα για σούπες και σούπες. Το ρύζι και τα φασόλια κάνουν ένα εύκολο γεύμα που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.
4 - Σολομός
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αλλά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων των λιπαρών ωμέγα-3, απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο σολομός έχει επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνες Α, Β και D καθώς και μια σειρά από μεταλλικά στοιχεία ζωτικής σημασίας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Ο σολομός είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο ψάρι - απλώς προσθέστε μερικά φρέσκα βότανα και ψήνετε, ψήνετε ή απορρίπτετε το. Ακόμη και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι καλός για εσάς και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σάντουιτς και σνακ.
Συνταγές χρησιμοποιώντας σολομό
5 - Γλυκοπατάτες
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Οι γλυκοπατάτες περιέχουν τους πάντα σημαντικούς υδατάνθρακες και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, κάλιο, σίδηρο.
Πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας: Όπως λέει και το όνομα, αυτές οι πατάτες είναι γλυκείς, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά για να τα δοκιμάσετε καλά. Μαγειρέψτε τα στο φούρνο μικροκυμάτων, προσθέστε μια πρέζα μαργαρίνης ή βούτυρο, και έχετε μια μεγάλη πλευρά για δείπνο. Ή, τα κόβουμε σε σφήνες και ψήνουμε μερικές γευστικές πατάτες.
6 - Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τους δρομείς, ειδικά εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο για κατάγματα στο άγχος .
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Τρώτε ένα δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ως μεσημεριανό πρωινό ή μεσημεριανό σνακ ή κάνετε νόστιμες λεμονάδες με γιαούρτι, πάγο και τα αγαπημένα σας φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.
7 Νόστιμα και θρεπτικά Smoothies
7 - Μπανάνες
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Μια καλή πηγή υδατανθράκων, οι μπανάνες περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο οι δρομείς χάνουν μέσω της εφίδρωσης και βοηθούν στη ρύθμιση της συστολής των μυών και την πρόληψη της κράμπας. Οι μπανάνες θεωρούνται επίσης ένα "ασφαλές" προ-τρέξιμο φαγητό επειδή είναι απίθανο να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
Πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας: Οι μπανάνες είναι βολικό να τρώνε σαν σνακ ή ως μέρος ενός γεύματος. Προσθέστε τα στα δημητριακά σας ή κάντε ένα λείο με παγωμένες μπανάνες και αποβουτυρωμένο γάλα.
8 - Βούτυρο φιστικιού
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Το φυστικοβούτυρο είναι νόστιμο και ικανοποιητικό, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό φαγητό για τους δρομείς που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η πρωτεΐνη και οι ίνες στο φυστικοβούτυρο σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και δεν πάσχετε από παχύνσεις, εκτός και αν έχετε υπερκατανάλωση ολικών θερμίδων εκείνη την ημέρα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ολόκληρης βούτυρας σιταριού με φυστικοβούτυρο θα σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτος από ότι εάν φάγατε μια απλή λευκή ζακέτα. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, που απαιτείται για την κατασκευή και επισκευή των μυών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Αποκτήστε το φυσικό είδος με λάδι στην κορυφή και χωρίς πρόσθετα συστατικά. Αν και είναι υψηλά σε λιπαρά, είναι το καλό λίπος και δεν υπάρχει χοληστερόλη. Το φυστικοβούτυρο σε ολόκληρο το σιτάρι ή το ψωμί πολλαπλών σιτηρών κάνει ένα υπέροχο πρωινό.
9 - Καρότα
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία βοηθά στην προώθηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Σας γεμίζουν, αλλά έχουν χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας τους ένα μεγάλο σνακ για τους δρομείς που παρακολουθούν το βάρος τους.
Πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας: Σνακ στα καρότα μωρών όταν είστε πεινασμένοι πριν από το δείπνο, ώστε να μπορείτε να ικανοποιήσετε τα πόνου της πείνας σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια του δείπνου.
10 - Ντομάτες
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Οι ντομάτες είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών και ανόργανων ουσιών που προσφέρονται στους δρομείς, ειδικά στη βιταμίνη Β6, που μπορούν να βοηθήσουν στην αποθήκευση γλυκογόνου. Οι ντομάτες περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης Κ, οι οποίες βοηθούν στην ενίσχυση και την εκτέλεση μικρών επισκευών στα οστά σας.
Πώς να προσθέσετε ντομάτες στη διατροφή σας: Με μόλις 40 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες, προσθέτουν χύμα και γεύση σε σάντουιτς, ομελέτες και σαλάτες χωρίς να αυξάνουν την καθημερινή σας μέτρηση θερμίδων πάρα πολύ. Οι ντομάτες κερασιών που βυθίστηκαν σε κάποιο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επίδεσμο είναι ένα εξαιρετικό σνακ για εκείνες τις στιγμές που η πείνα σας χτυπάει και δεν είναι αρκετά ώρα για δείπνο ακόμα.
11 - Μούρα
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Τα μούρα, όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες, είναι γεμάτες με βιταμίνη C και κάλιο, έτσι ώστε να βοηθήσουν το σώμα να επισκευάσει τα μικρο-δάκρυα στους μυς σας που προκαλούνται από το τρέξιμο. Ως τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα μούρα βοηθούν επίσης να σας κρατήσουμε να νιώσετε γεμάτος.
Πώς μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας: Τα μούρα μπορούν εύκολα να προστεθούν στις σάλτσες και στις σαλάτες και είναι νόστιμα και αναζωογονητικά από μόνα τους ως σνακ. Είναι ιδιαίτερα εύκολο να προσθέσετε πάνω από τρόφιμα πρωινού, όπως γιαούρτι, δημητριακά, βάφλες ή τηγανίτες.
12 - Αμύγδαλα
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Υψηλή στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και την πρωτεΐνη, τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν με την ανάκαμψη μετά τη λειτουργία. Η πρωτεΐνη τους, καθώς και οι υψηλές ίνες αμυγδάλου, θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο.
Πώς να προσθέσετε αμύγδαλα στη διατροφή σας: Τα αμύγδαλα είναι εύκολο να αρπάξουν εν κινήσει, έτσι ώστε να είναι ένα τέλειο μεσημεριανό πρωινό ή μεσημεριανό σνακ όταν χτυπηθούν οι τρέχουσες πείνα . Κρατάω τα πακέτα 100 θερμίδων καραμέλα καραμέλα του Emerald, τα οποία περιέχουν 100 θερμίδες, όταν έχω μέση απογευματινή πείνα στην πείνα. Τα κομμένα αμύγδαλα είναι επίσης ένα νόστιμο κάλυμμα για τις σαλάτες.
13 - Πορτοκάλια
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Τα πορτοκάλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που βοηθάει να θεραπεύσει τους μετα-τρέχοντες μύες. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο, για να αποφευχθεί η κόπωση.
Πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας: Αν ψάχνετε για ένα σημαντικό σνακ, ολόκληρα πορτοκάλια είναι μια καλύτερη επιλογή από χυμό πορτοκαλιού, διότι η πρόσθετη ίνα θα σας βοηθήσει να σας γεμίσουν. Αλλά ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να είναι μια θρεπτική επιλογή ποτού για πρωινό και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε ένα λείο. Οι φέτες πορτοκαλιού είναι επίσης μια μεγάλη προσθήκη σε μια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών.
14 - Quinoa
Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Για τους δρομείς που βαριούνται με ζυμαρικά, το quinoa είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση. Το Quinoa δεν είναι μόνο γεμάτο υδατάνθρακες, είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα quinoa 6 ουγκιών περιέχει 132 θερμίδες, 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια ακόρεστου λίπους.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Το μαγείρεμα quinoa είναι πολύ παρόμοιο με το βρασμένο ρύζι. Είναι ένα εξαιρετικό πιάτο με ψάρι ή κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να το φάτε κρύο για να πάει μαζί με μια σαλάτα.
Δείτε επίσης: