Χρειάζεται να φάτε κάτι μετά από ένα τρέξιμο, ακόμα κι αν είναι λίγα μίλια;
Οι κύριοι στόχοι της μετά την καύση τροφοδοσίας είναι η αναπλήρωση των γλυκογόνων (αποθηκευμένη γλυκόζη) και η διευκόλυνση της αποκατάστασης και αποκατάστασης των μυών. Εάν κάνετε μια συντομότερη εκτέλεση (κάτω από 90 λεπτά) με χαμηλή έως μέτρια ένταση, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε αυτούς τους στόχους με τις συνήθεις διατροφικές συνήθειες σας (υποθέτοντας ότι ακολουθείτε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή) και δεν χρειάζεται να φάτε συγκεκριμένα να αναρρώσω.
Αλλά μετά από μακρά τρέχει ή μια πολύ έντονη τρέξιμο προπόνηση, θα θελήσετε να ανανεώσετε την ενέργεια το συντομότερο δυνατό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση. Εάν τρώτε σύντομα μετά τη μακροζωία ή την έντονη προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο.
Θα θελήσετε να καταναλώσετε κυρίως υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοείτε τις πρωτεΐνες. Ένας καλός κανόνας για την τροφή μετά τη λήψη είναι μια αναλογία 1 γραμμάριο πρωτεΐνης σε 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες θα αντικαταστήσουν το χρησιμοποιημένο γλυκογόνο που αποθηκεύεται κανονικά στους μύες και το συκώτι σας. Η πρωτεΐνη βοηθάει στην αναδόμηση των μυών σας που έχουν καταστραφεί και καταστραφεί κατά τη διάρκεια της πορείας σας.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει πρόσληψη υδατανθράκων 1,5 γραμμαρίων / κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά μετά από παρατεταμένη και έντονη άσκηση και στη συνέχεια κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 με 6 ώρες. Μετά από αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε την τυπική και ισορροπημένη διατροφή σας.
Τι πρέπει να φάω;
Οι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης είναι οι ευκολότεροι να διασπαστούν και να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα. Έτσι, τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι είναι καλές επιλογές για τον ανεφοδιασμό των μυών. Συνδυάστε ένα από αυτά τα τρόφιμα με πρωτεΐνη όπως άπαχο κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας (3 ουγκιές), σολομό (3 ουγκιές), ή ένα μεγάλο αυγό και έχετε τον εαυτό σας ένα στερεό μετεγχειρητικό γεύμα ανάκτησης. Ελέγξτε αυτές τις γρήγορες επιλογές γεύματος για μερικές ιδέες.
Φυσικά, μπορεί να μην έχετε πάντα το χρόνο ή την ενέργεια για να προετοιμάσετε ένα γεύμα μετά από ένα τρέξιμο. Οι ράβδοι διατροφής, όπως οι Clif bars, Kind bars ή Power bars, είναι βολικές και υγιεινές επιλογές. Αναζητήστε ράβδους που έχουν αναλογία υδατανθράκων 3: 1 σε πρωτεΐνες. Άλλα παραδείγματα ταχείας αντικατάστασης θρεπτικών ουσιών θα ήταν η βάζα με βούτυρο φυστικοβούτυρου, το κούνημα πρωτεϊνών, η μπανάνα και το γιαούρτι ή το λουτρό φρούτων και γιαουρτιού. (Αποκτήστε συνταγές για νόστιμα λειοτριβητικά μετά την εκτέλεση .)
Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να στομαχίστε το στερεό φαγητό αμέσως μετά από μια μακρά πορεία, δοκιμάστε να πιείτε λίγο γάλα σοκολάτας . Το σοκολατένιο γάλα παρέχει τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και επίσης περιέχει βιταμίνες Β - καθιστώντας το ένα εξαιρετικό ποτό ανάκαμψης . Και τα κρύα γεύματα σοκολάτας γάλακτος είναι αρκετά δροσιστικά μετά από ένα τρέξιμο.
Η επανυδάτωση είναι σημαντική, πάρα πολύ
Μην ξεχάσετε να κάνετε ενυδάτωση με νερό ή αθλητικό ποτό μετά το τρέξιμό σας. Μετά από μια μακρά πορεία, η ενυδάτωση με ένα αθλητικό ποτό όπως το Gatorade σας δίνει το πρόσθετο πλεονέκτημα της αναπλήρωσης κάποιου από εκείνο το γλυκογόνο που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της πορείας σας. Εάν έχετε διαρκέσει λιγότερο από 90 λεπτά, δεν χρειάζεται να κάνετε ενυδάτωση με ένα αθλητικό ποτό - το καθαρό νερό είναι εντάξει. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε αν είστε επανυδατωμένος είναι να κοιτάξετε τα ούρα σας. Αν είναι σκούρο κίτρινο μετά το τρέξιμό σας, πρέπει να συνεχίσετε να ξαναγεμίζετε. Θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ χρώμα λεμονάδας.
Μην το παρακάνετε
Ενώ είναι σημαντικό να τρώτε κάτι και να τροφοδοτείτε τα υγρά μετά από μια μακρά πορεία, να είστε προσεκτικοί ώστε να μην επιβαρύνεστε και καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Είναι δελεαστικό να τρώμε τα πάντα στην ορατότητα μετά από μια μακρά πορεία, επειδή σκεφτόμαστε τις εκατοντάδες θερμίδες που κάνατε. Αυτό το ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη δρομείς κάνουν όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η κατανάλωση κάποιας πρωτεΐνης μετά από ένα τρέξιμο είναι το κλειδί γιατί θα σας βοηθήσει να συγκρατήσετε τις πείνες μετά από τη λειτουργία. Λάβετε περισσότερες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο ελέγχου του πόθου μετά την εκτέλεση .
Περισσότερα για την ανάκτηση μετά την εκτέλεση:
- Πώς να ανακτήσετε από σκληρή εκτέλεση ή φυλή
- Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο των μυών
- Οι δρομείς χρειάζονται ημέρες ξεκούρασης;
- Γιατί αισθάνομαι ναυτία στο τέλος ενός τρέξιμο;
- Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος μετά από τα μακρά μου ρίγη;
> Πηγή: Muth, Natalie, MD Αθλητική διατροφή για επαγγελματίες υγείας, 2015