"Εκπαίδευση για μαραθώνιο και αφού τελειώσω τα μακρινά μου δρομολόγια τα Σάββατα, είμαι τόσο εξαντλημένος, πρέπει να πάρω έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κοιμηθώ νωρίς και να αισθάνομαι κουρασμένος την επόμενη μέρα. να είναι τόσο κουρασμένος μετά από μια μακρά πορεία; "
Ναι, είναι φυσιολογικό να είστε λίγο κουρασμένοι μετά από μια μακρά πορεία. Έχετε καταναλώσει πολλή ενέργεια και βάζετε πολλές φυσικές απαιτήσεις στο σώμα σας.
Ο ύπνος είναι μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης, οπότε είναι σίγουρα σημαντικό να ξεκουραστείτε όταν το σώμα σας σας λέει.
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε σαν να κοιμάστε ολόκληρο το Σαββατοκύριακο, πρέπει να έχετε υπόψη σας ορισμένα πράγματα:
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά, ειδικά μετά από τις διαδρομές σας. Μετά την εκτέλεση, ειδικά μακροπρόθεσμα, θέλετε να ανανεώσετε την ενέργεια το συντομότερο δυνατό. Οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση. Εάν τρώτε λίγο μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο και να μειώσετε την κόπωση σας.
Μετά τις δοκιμές σας, θα θέλετε να καταναλώνετε κυρίως υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοείτε τις πρωτεΐνες. Ένας καλός κανόνας για την τροφή μετά τη λήψη είναι μια αναλογία 1 γραμμάριο πρωτεΐνης σε 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι ράβδοι διατροφής, όπως οι Clif bars ή οι Power bars, είναι υγιεινές επιλογές. Άλλα παραδείγματα θα ήταν μια ζαχαροκάλαμο με βούτυρο αραχίδας ή ένα smoothie φτιαγμένο με φρούτα και γιαούρτι.
Πολλοί δρομείς αρέσει να πίνουν γάλα σοκολάτας μετά από μια μακρά πορεία, η οποία έχει επίσης τη σωστή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη.
Επίσης, παρακολουθείτε τι τρώτε και βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό σίδηρο ή πρωτεΐνες . Αν έχετε αρκετό ύπνο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια ή εξαντλημένη όλη την ώρα, ρωτήστε το γιατρό σας για εξέταση αίματος για να διαπιστώσετε εάν έχετε χαμηλό σίδηρο ή άλλη ανεπάρκεια.
Περισσότερο:
5 έξυπνοι κανόνες διατροφής για τους δρομείς
Καλύτερα τρόφιμα για δρομείς
Διατροφή και διατροφή για τους δρομείς
Πρέπει οι δρομείς να παίρνουν βιταμίνες ή συμπληρώματα;
Πάρτε αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στόχος για 7-8 ώρες ποιότητας ύπνου μια νύχτα - το σωστό ποσό για τους περισσότερους ενήλικες. Το να κοιμάσαι πολύ λίγο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να προσπαθείς να "καλύψεις" τα σαββατοκύριακα δεν είναι καλή ιδέα γιατί αλλάζει το πρόγραμμα ύπνου σου. Το σώμα σας αναγκάζεται να προσαρμοστεί σε αυτές τις αλλαγές και ως εκ τούτου η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα πιο συνεπές χρονοδιάγραμμα ύπνου. Ξεκινώντας μια τρέχουσα συνήθεια το πρωί μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να φτάσετε στο κρεβάτι νωρίτερα τις περισσότερες νύχτες.
Περισσότερα: Καλύτερες συμβουλές ύπνου
Βεβαιωθείτε ότι δεν προπορεύεστε. Το να τρέχετε πάρα πολλά μίλια και να μην κάνετε οποιεσδήποτε μέρες ξεκούρασης σίγουρα θα σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένοι τις περισσότερες φορές. Μην αφήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια μεγαλύτερη από 10%. Επίσης, προσπαθήστε να δώσετε στους εαυτούς σας περιοδικές "εβδομάδες ανάπαυσης" μειώνοντας τις διανυθέντες χιλιομετρικές αποστάσεις κατά 50% κάθε τέσσερις έως πέντε εβδομάδες. Μετά από μια σκληρή διαδρομή, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης . Επιπλέον, θα πρέπει να εργαστείτε μερικές δραστηριότητες σταυροειδούς κατάρτισης στο πρόγραμμά σας. Η εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων εκτός από την εκτέλεση εμποδίζει την πλήξη, δουλεύει διάφορους μύες και μπορεί να δώσει στους μυς και στους αρθρώσεις που εκτελούν ένα διάλειμμα.
Περισσότερα: Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις μακρές σας διαδικασίες