Μείνετε υγιείς με αυτές τις συμβουλές διατροφής
Οι δρομείς πρέπει να τρώνε υγιεινά για να τροφοδοτούν σωστά τις προπονήσεις τους και να βοηθήσουν στην κατασκευή ισχυρότερων σωμάτων. Ακολουθήστε αυτούς τους λογικούς και υγιεινές διατροφικούς κανόνες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας - και τις διαδρομές σας.1 - Εστίαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με τρόφιμα που αποτελούν μια θρεπτική και υγιεινή διατροφή, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά και φρούτα. Θα παράσχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θα βοηθήσουν να τροφοδοτήσουν σωστά τις προπονήσεις σας και θα σας βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά τη λειτουργία σας Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε.
Περισσότερα: Καλύτερα τρόφιμα για δρομείς
2 - Φάτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα.
Ρίξτε την έννοια των τριών μεγάλων γευμάτων την ημέρα έξω από το παράθυρο - δεν λειτουργεί για τους δρομείς. Χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από τους καθιστικούς ανθρώπους, οπότε είναι καλύτερο να τα απλώσετε με ένα μικρό γεύμα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Θα διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση μίνι γεύματα θα βοηθήσει στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων σας όλη την ημέρα και θα σας κρατήσει από το να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα . Θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής εάν τρώτε πριν αισθανθείτε πολύ πεινασμένοι.
3 - Μην αρνείστε τον εαυτό σας τα τρόφιμα που αγαπάτε.
Όλοι γνωρίζουμε τι θα συμβεί εάν δεν δώσετε τα αγαπημένα σας φαγητά: Μια μέρα θα έχετε μια λαχτάρα τέρας και θα καταλήξετε υπερβολικά. Είναι καλύτερα να επιτρέπετε στον εαυτό σας μικρές μερίδες από τα τρόφιμα που αγαπάτε και να μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώτε τροφές που πραγματικά δεν σας αρέσουν. Μακροπρόθεσμα, θα σας εξοικονομήσει θερμίδες, γιατί θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να τρώτε και να φάτε χωρίς νόημα. Η κατανάλωση με μέτρο είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να μην κάνετε ολόκληρες "εξαπατημένες ημέρες", αλλά μικρή ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι ωραία σε μικρές ποσότητες.
4 - Ανακατέψτε τα πράγματα.
Προσπαθήστε να μην πάρετε τη συνήθεια να τρώτε τα ίδια τρόφιμα μέρα με τη μέρα. Τα ζυμαρικά συχνά γίνονται βασικά για τη δίαιτα ενός δρομέα, αλλά υπάρχουν και πολλές άλλες υγιεινές και ενδιαφέρουσες επιλογές για τους δρομείς, όπως το κουσκούς, το ρύζι ή το quinoa. Διαφορετικά φρούτα και λαχανικά παρέχουν διαφορετικές θρεπτικές ουσίες, οπότε είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά επίσης. Ένας καλός κανόνας με τα φρούτα και τα λαχανικά είναι να φάτε μια ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων.
5 - Μην ξεχάσετε τις πρωτεΐνες.
Οι δρομείς εστιάζουν τόσο πολύ στην κατανάλωση των υδατανθράκων που χρειάζεται η πρωτεΐνη τους μερικές φορές να ξεχαστούν. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για κάποια ενέργεια και για την επισκευή των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 15% της ημερήσιας σας πρόσληψης. Οι δρομείς, ειδικά εκείνοι που προπονούνται για μεγάλες αποστάσεις όπως οι μαραθώνιοι, θα πρέπει να καταναλώνουν 0,5 έως 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λευκά αυγών, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί και ορισμένα λαχανικά.
Δείτε επίσης: Οι δρομείς πρέπει να παίρνουν βιταμίνες ή συμπληρώματα;
10 Runners πρέπει να σταματήσουν να κάνουν
Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση: Φάτε καλά για να παραμείνετε υποκινούμενοι και ενεργοποιημένοι
> Αμερικανική Ορθοπαιδική Εταιρεία Αθλητιατρικής (AOSSM) Ιστοσελίδα: "Αθλητική Διατροφή"