Προσφέροντας περισσότερες επιλογές χορτοφάγου για την οικογένειά σας μπορεί να φαίνεται σαν ένα αδύνατο καθήκον, αλλά με λίγες χρήσιμες συμβουλές μπορείτε να μαντρίσετε αστρικά κεντρικά γεύματα, ενώ η οικογένεια σας χαροποιεί με υπερηφάνεια.
Η κατασκευή μιας υγιεινής συνταγής για χορτοφάγους απαιτεί κάποια γνώση σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Πριν βρεθούμε σε μερικές βασικές συνταγές που μπορείτε να ικανοποιήσετε τις προτιμήσεις κάποιου, ας δούμε τι πρέπει να προσφέρουν.
Η κάλυψη των αναγκών διατροφής με τις συνταγές χορτοφαγίας
Κάθε παιδί μπορεί να επωφεληθεί από τα θρεπτικά συστατικά σε μια φυτική διατροφή. Παρόλο που δεν υπάρχει ορισμός ενός μεγέθους για όλους τους "χορτοφάγους", σίγουρα θέλετε να εκθέσετε τα παιδάκια σε περισσότερα από τηγανιτές πατάτες.
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών επιτρέπει την τόνωση των ινών καθώς και των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών όπως οι βιταμίνες Α, C, φολικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο. Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης ένα πλήθος αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα, αλλά υπάρχουν και σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να πέσουν από το δρόμο.
Για τα παιδιά με μια χορτοφαγική διατροφή, μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τονιστούν είναι ο σίδηρος για υγιές αίμα και ασβέστιο και βιταμίνη D. Για το σίδερο:
- αναζητήστε σίδηρο από φασόλια, φακές, σταφίδες, tofu και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Η μαγειρική σε μαγειρικά σκεύη από χυτοσίδηρο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης.
- Τρώτε αυτές τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τη βιταμίνη C από φρούτα και χυμούς φρούτων για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου.
- Να είστε προσεκτικοί για τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και άλλα προϊόντα που τυπικά είναι ενισχυμένα με σίδηρο.
Για επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D:
- Αποκτήστε ασβέστιο και βιταμίνη D από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και τυρί.
- Προεπιλογή εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, εάν κάποιος στην οικογένειά σας χρειάζεται να αποφύγει τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αναζητήστε πηγές ασβεστίου που δεν χρειάζονται αγελάδα , όπως σκούρα πράσινα φύλλα.
Πρόβλεψη πρωτεϊνών
Μια ερώτηση που οι περισσότεροι γονείς ρωτούν είναι "πώς να βεβαιωθώ ότι ο γιος / η κόρη μου παίρνει αρκετή πρωτεΐνη;" Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι φυτικές πρωτεϊνικές επιλογές είναι άφθονες και τα τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα καρύδια προσφέρουν μια δόση υγιεινών λιπαρών και πλούσιων σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες μαζί με μυϊκή πρωτεΐνη. Εάν συμπεριλαμβάνονται αυγά και γαλακτοκομικές ή γαλακτοκομικές εναλλακτικές ουσίες στη διατροφή του παιδιού, μπορούν να βοηθήσουν περαιτέρω με την πρόσληψη πρωτεϊνών, ενώ προσφέρουν τεράστιες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.
Μπορείτε να φτάσετε (και συχνά υπερβαίνετε) αυτόν τον στόχο των 20 γραμμάρια την ημέρα, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα. Ένα αυγό για πρωινό (7 γραμμάρια), ένα λειοτριβείο με 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας (8 γραμμάρια) σαν σνακ και ½ φλιτζάνι ρύζι και φασόλια (8 γραμμάρια) για δείπνο σας φέρνει σε 23 γραμμάρια, για παράδειγμα.
5 Συνταγές για την επιτυχία
Η επιτυχής χορτοφαγική μαγειρική είναι όλα στην εκτέλεση-πάρτε τα παιδιά ενθουσιασμένοι για το μαγείρεμα και θα πάρουν ενθουσιασμένοι για το φαγητό. Εγκαταστήστε έναν κήπο ή χτυπήστε την αγορά των τοπικών αγροτών για να τους δώσετε μια αίσθηση για το πού προέρχονται τα συστατικά. Εισαγάγετε μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμες επιλογές, ώστε να μην μπορούν να βοηθήσουν αλλά να ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν και να πειραματιστούν με την ευρεία ποικιλία των πραγμάτων που πρέπει να προσφέρουν τα φυτά.
1) Πρωινό Egg-Cellent
Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πρωτεϊνικές επιλογές που μπορείτε να βρείτε. Αυτοί οι χρυσοί κρόκοι είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη για όραση και ωμέγα-3 λίπη για έναν υγιή εγκέφαλο. Κάνετε αυτό το απλό κομμάτι πιάτο αυγών για πρωινό ή ένα εύκολο δείπνο βράδυ (παιδιά πάντοτε να ενθουσιαστεί για "brinner").
Εξυπηρετεί 1
- 2 μεγάλα αυγά
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (πιπέρι, μπρόκολο, σπανάκι, μανιτάρια)
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί
- Kosher αλάτι και μαύρο πιπέρι
Ζεσταίνουμε μια μικρή κατσαρόλα με μέση θερμότητα και ψεκάστε με σπρέι μαγειρικής. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε τα αυγά και αλατοπιπερώνετε.
Προσθέστε τα αυγά και τα λαχανικά για να πατήσετε και να ανακατεύετε για περίπου 1 λεπτό. Προσθέτετε τυρί και συνεχίζετε να ανακατεύετε απαλά έως ότου τα αυγά είναι χνουδωτά και το τυρί τήκεται.
2) Σαλάτα Quinoa
Αυτή η σούπερ τροφή είναι η one-stop shopping για σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, σίδηρο, φολικό οξύ και μαγνήσιο. Το Quinoa μπορεί να παρασκευαστεί σαν σιτάρι, αλλά είναι γεμάτο με πρωτεΐνες. Απολαύστε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο που ρίχνονται με φρέσκα λαχανικά σε κύβους, ψιλοβρέχει ελαιόλαδο και ψιλοκομμένα καρύδια για λίγο. Τα απομεινάρια κάνουν υπέροχο φαγητό για το μεσημεριανό γεύμα.
3) Αποσυναρμολογημένο Μπρόκολο και Tofu Stir-Fry
Ένα ανάχωμα από μικτό φαγητό, όπως το μύρο, μπορεί να είναι αγχωτικό για έναν νεαρό τρώγοντα και ίσως να τους αποτρέψει από το να το δοκιμάσουν. Δοκιμάστε να διαχωρίσετε τα εξαρτήματα στην πλάκα, όπως και σε αυτή τη συνταγή. Το φρυγμένο τόφου παρέχει την πρωτεΐνη και σερβίρετε με καφέ ρύζι ή ζυμαρικά ρύζι για ένα πλήρες γεύμα.
Εξυπηρετεί 2
- ½ μπλοκ επιπλέον τοφου (7 ουγγιές)
- 2 κουταλιές λάδι canola, διαιρούμενο
- 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, χωρισμένη
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο τζίντζερ
- 3 κύπελλα μπρόκολο florets
Προθερμάνετε το φούρνο στους 425F. Κόψτε το tofu σε κομμάτια με το δάγκωμα και στραγγίστε σε μια πετσέτα χαρτιού. πιέστε προς τα κάτω ελαφρά για να αφαιρέσετε την περίσσεια νερού. Τοποθετήστε το tofu σε ένα ταψί, πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας κάθε λάδι canola και σάλτσα σόγιας και ρίξτε καλά στο παλτό.
Ψήστε για 20 έως 25 λεπτά (στρέφοντας μία φορά) μέχρι να ροδίσουν. Θερμάνετε το υπόλοιπο λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ένα γουόκ, προσθέστε το τζίντζερ και αφήστε το να μαγειρέψει για περίπου 25 δευτερόλεπτα. Προσθέστε μπρόκολο και υπόλοιπη σάλτσα σόγιας. Ανακατεύετε μέχρι να μαγειρευτεί μπρόκολο (περίπου 7 λεπτά).
4) γεμιστές γεμιστές πατάτες
Τα παιδιά αγαπούν να συμμετέχουν στο γεύμα και μια ψημένη πατάτα μπαρ είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να πάρει μικροσκοπικά χέρια στο μείγμα στο τραπέζι. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για αυτά τα spuds είναι ότι μπορούν να ψηθούν μπροστά. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για δέρματα πατάτας χαμηλών θερμίδων ή απλά βάλτε τα κύπελλα φασολιών, τεμαχισμένο τυρί, λαχανικά στον ατμό, αβοκάντο σε κύβους, σάλτσα και ελληνικό γιαούρτι και αφήστε αυτές τις μικρές φαντασίες να αποφασίσουν ποιο δείπνο θα μοιάζει.
5) Πλάκα Hummus
Συνδυάστε ένα πολύχρωμο πιάτο με λαχανικά, ελιές, πιτάτες ολικής αλέσεως, κέικ ρύζι και μερικούς κύβους τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έχετε συγκεντρώσει ένα θρεπτικό γεύμα χωρίς να λερώσετε μια κατσαρόλα ή μια κατσαρόλα. Το Hummus παρέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και υγιή λίπη, γι 'αυτό ενθαρρύνετε τα παχύρρευστα δοχεία και τις διπλές λεκάνες. Το Hummus μπορεί να φτιαχτεί από όλα τα διαφορετικά είδη φασολιών και μπορείτε να πειραματιστείτε προσθέτοντας άλλα λαχανικά όπως γλυκοπατάτα, edamame ή τεύτλα, όπως σε αυτή τη συνταγή για τον ζωντανό χυμό του κόκκινου τεύτλου .