Οι γονείς βομβαρδίζονται με συστάσεις διατροφής για να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών των αναπτυσσόμενων παιδιών, αλλά όλες οι πληροφορίες μπορούν να είναι συντριπτικές. Τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα συγκεχυμένα, αλλά αρκετά σημαντικά για να αξίζουν κάποια προσοχή.
Εδώ είναι συμβουλές και τεχνάσματα που βοηθούν τους γονείς να απομονώσουν τα αντιοξειδωτικά και να αποκομίσουν τα οφέλη κάνοντάς τα μέρος της καθημερινής διατροφής.
Τι είναι τα Αντιοξειδωτικά;
Οι κανονικές διαδικασίες του σώματος δημιουργούν βλαβερές ουσίες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ουσίες μπορούν να επιτεθούν και να καταστρέψουν τους υγιείς ιστούς και με την πάροδο του χρόνου μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στον οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες προάγουν επίσης τη φλεγμονή, η οποία προκαλεί επίσης βλάβη σε υγιή κύτταρα. Οι υπερβολικές ποσότητες βλαβών από ελεύθερες ρίζες συνδέονται με τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Εδώ έρχονται τα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες και επομένως προστατεύουν τα υγιή κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά ευρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - πολλά φυτικά. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μερικές από τις πιο εντυπωσιακές πηγές.
Εκτός από πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες, οι βιταμίνες A, C και E συν το ορυκτό σελήνιο ταξινομούνται επίσης ως αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά ευρίσκονται επίσης ως μέρος φυτικών ενώσεων που ονομάζονται συλλογικά φυτοχημικά.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν πολυφαινόλες που προστατεύουν τα φυτά από ζημιές και φλαβονοειδή, πολύχρωμα χρωστικές που δίνουν στις φυτικές τροφές τις μοναδικές αποχρώσεις τους.
Το περιστασιακό κομμάτι φρούτων και το ραβδί μωρών καρότου κάθε λίγες μέρες δεν θα είναι αρκετό για το παιδί σας να ανταποκριθεί στις αντιοξειδωτικές ανάγκες του. Για καλύτερα αποτελέσματα, οι γονείς και τα παιδιά μπορούν να εργαστούν από κοινού για να ανακαλύψουν τρόπους για να τους κάνουν τα παιχνίδια στη διατροφή.
A + Πηγές
Τα αντιοξειδωτικά είναι προσβάσιμα σε μικρά παιδιά μέσω όλων των ειδών τρόφιμα φιλικών προς τα παιδιά. Εδώ είναι πέντε πηγές όλων των αστεριών.
Μούρα
Διάλεξε. Όλοι οι τύποι μούρων γεμίζουν με αντιοξειδωτικά. Φράουλες, βατόμουρα, άγρια βατόμουρα, κεράσια και βακκίνια είναι λίγα. Τα σκούρα χρώματα σημαίνουν ότι είναι πλούσια σε χρωστικές ουσίες και η έκρηξη γεύσης τους καθιστά ιδιαίτερα ελκυστικούς σε μικροσκοπικούς ουρανίσκους.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το Swiss chard, το κέλυφος, το ρόκα και τα χόρτα collard είναι γνωστά για να είναι θρεπτικά πυκνά. Τα φυλλώδη χόρτα όπως τα λάχανα και τα κολλάρια είναι αρκετά πικρά και ίσως δεν προσελκύουν τα παιδιά όταν είναι ωμά, αλλά το μαγείρεμα τους βοηθάει να γίνουν πιο γλυκά και ευκολότερα να μασήσουν.
Προϊόντα τομάτας
Τα προϊόντα ντομάτας διαθέτουν άφθονο λυκοπένιο, ένα κόκκινο φλαβονοειδές που βρίσκεται επίσης σε ροζ γκρέιπφρουτ και καρπούζι. Τα μαγειρεμένα προϊόντα ντομάτας έχουν περισσότερο λυκοπένιο από ό, τι οι ακατέργαστες ντομάτες, απολαμβάνοντας επομένως κονσέρβες ντομάτας, σάλτσα μαρινάρας, τσίλι και ντοματίνια τακτικά.
Σταφίδες
Τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν μια συμπυκνωμένη δόση αντιοξειδωτικών. Παρόμοια με τα σταφύλια (και το κρασί για τη μαμά), οι σταφίδες είναι μια εύκολη επιλογή για τα παιδιά ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα καραμέλες με μαστίχα.
Ολικής αλέσεως
Μία λιγότερο γνωστή πηγή αντιοξειδωτικών, ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι και το σόργο γεμίζουν με ρυτίδες και αντιοξειδωτικά.
Η τακτική κατανάλωση αυτών των κόκκων έχει συνδεθεί με την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη. Πάρτε τα μικρά ξεκίνησε σε ολόκληρους κόκκους νωρίς αντί των πιο επεξεργασμένων "λευκών" κόκκων.
Τρόποι για να πάρετε περισσότερα
Αντί να γλιστρήσει τα φρούτα και τα λαχανικά, τα παιδιά συμμετέχουν στην ταυτοποίηση και την επιλογή των αντιοξειδωτικών που θα ήθελαν να φάνε από μέρα σε μέρα. Εδώ είναι μερικές ιδέες και συνταγές για να κρατήσετε την κουζίνα σας καλά εξοπλισμένη.
Smoothies
Τα Smoothies επιτρέπουν στους τόνους των υψηλών αντιοξειδωτικών τροφίμων να είναι φρέσκα, κρύα και εύθραυστα. Είτε επιλέξετε φρέσκα είτε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, τα αντιοξειδωτικά είναι άφθονα.
Μπορείτε να τα δοκιμάσετε για εκκινητές:
- Φυσικό Βούτυρο Μπανάνα Βατόμουρο Acai Smoothie
- Άγριο μπιφτέκι κερασιών
- Ενεργοποίηση του πράσινου μαλακού χαλαζία Matcha Mango
Πίτσα
Ναι, πίτσα. Συνδυάστε μια κρούστα ολικής αλέσεως, μια σάλτσα ντομάτας πλούσια σε λυκοπένιο και έναν κενό καμβά για να γεμίσετε τα λαχανικά. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για εκκινητές.
Kale και Butternut Squash Πίτσα
Κάνει 12 φέτες
1 συσκευασία ξηρής ενεργής ζύμης
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
1 φλιτζάνι ζεστό νερό
1 ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
1 ½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλάκι αλάτι κουταλιού της σούπας
3 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, διαιρούμενο
1 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρας
6 ουγκιά φέτες τυρί provolone
2 φλιτζάνια φρυγανισμένο κολοκύνθη κοτόπουλου *
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φρέσκο λάχανο
6 ουγκές τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα
- Συνδυάστε ζύμη, ζάχαρη και νερό σε ένα μεγάλο κύπελλο μέτρησης και χτυπήστε για να συνδυάσετε. Αφήστε να ξεκουραστεί για 15 λεπτά.
- Τοποθετήστε τα αλεύρια και το αλάτι στο κύπελλο ενός ηλεκτρικού μίξερ με ένα γάντζο ζύμης. Προσθέστε το μίγμα ζύμης και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Εκτελέστε το μηχάνημα σε χαμηλά επίπεδα έως ότου τα συστατικά απλώς συνδυαστούν, στη συνέχεια αυξήστε το μέσο ταχύτητας για 3 έως 4 λεπτά, έως ότου η ζύμη συνενωθεί σε μεγάλη σφαίρα.
- Μεταφέρετε τη ζύμη σε ένα λαδωμένο κύπελλο και καλύψτε με μια καθαρή πετσέτα κουζίνας. Ας αυξηθεί για μια ώρα.
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 450F και τοποθετήστε ένα ταψί με φύλλα 13x18 στο πάνω μέρος για να ζεσταθεί. Αφού αυξηθεί η ζύμη, βγάλτε την πάνω σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια και κυλήστε επίπεδη χρησιμοποιώντας μια τροχαλία.
- Αφαιρέστε προσεκτικά το ταψί από το φούρνο και ψήστε με τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Μεταφέρετε τη ζύμη για να τηγανίσετε και πιέστε ελαφρά τη ζύμη στις άκρες της κατσαρόλας.
- Κορυφή με μαρινάρα, προβολόνη, σκουός, λάχανο και τέλος, μοτσαρέλα.
- Ψήνουμε για 16 λεπτά, στρέφοντας την κατσαρόλα μόλις στο μισό.
Trail Mix
Μια άλλη ευκαιρία για δημητριακά ολικής αλέσεως, σε συνδυασμό με φυσική γλυκύτητα από ξηρούς καρπούς. Κάντε ένα μείγμα από δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια (άλλη καλή πηγή αντιοξειδωτικών) και μερικές χούφτες από τα αγαπημένα αποξηραμένα φρούτα των παιδιών σας. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Ζεστά και κρύα σιτηρά
Η βρώμη είναι ολόκληρη η βάση σιτηρών τόσο για το granola όσο και για το πρωινό μπολ με πλιγούρι βρώμης. Επιπλέον, μια συνταγή όπως αυτή είναι εύκολη να συσκευάσετε μαζί με το σχολείο.
Χωρίς καρύδια Granola
Κάνει 3 1/2 φλυτζάνια
2 ½ φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη
½ φλιτζάνι καρύδα τεμαχισμένο
¼ κουταλάκι του γλυκού κουζινο αλάτι
1/3 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου ή νέκταρ αγαύης
1 κουταλιά λάδι canola
1 φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 300F.
- Ψεκάστε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος με ψεκασμό μαγειρέματος. Συνδυάστε βρώμη, καρύδα, αλάτι, σιρόπι σφενδάμου και έλαιο canola σε ένα μεγάλο μπολ.
- Τραβήξτε καλά και μεταφέρετε στο προετοιμασμένο φύλλο ψησίματος.
- Ψήστε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να ροδίσουν (περίπου 15 με 20 λεπτά). Αφαιρέστε από τον κλίβανο.
- Μόλις κρυώσει, ανακατεύουμε σε αποξηραμένα βακκίνια. Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο για έως και 1 εβδομάδα.
> Πηγές:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Ρόλος των ελεύθερων ριζών στην αθηροσκλήρωση, τον διαβήτη και τη δυσλιπιδαιμία: μεγαλύτερη από τη ζωή. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb 31 (2): 113-26.
> Van Hung. Οι φαινολικές ενώσεις των σιτηρών και η αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 · 56 (1): 25-35