1 - Φροντίστε να είστε έτοιμοι και να είστε ασφαλείς με μια προπόνηση Krav Maga Empowering
Ο ειδικός της αυτοάμυνας και ασφάλειας, Jarrett Arthur, ένας από τους κορυφαίους εκπαιδευτές γυναικείων μαύρων ζωνών στο Krav Maga, μοιράζεται τις ουσιαστικές κινήσεις της για να ζει ασφαλέστερα την ζωή ενώ παράλληλα επεξεργάζεται έναν ιδρώτα.
Η προσωπική σας ασφάλεια και η ασφάλεια της οικογένειάς σας είναι εξαιρετικά σημαντική. Παρόλο που πιθανώς συμφωνείτε με αυτό το συναίσθημα, πιθανότατα δεν έχετε αναζητήσει εκπαίδευση αυτοάμυνας. Οι Αμερικανοί ξοδεύουν πολύ χρόνο κάθε χρόνο συμμετέχοντας σε βασικές πρακτικές ασφάλειας, από τη χρήση των ζωνών ασφαλείας μέχρι τις πόρτες κλειδώματος, αλλά λίγοι πράγματι αφιερώνουν χρόνο για να μάθουν πώς να αμυνθούν σωματικά.
Η έλλειψη χρόνου, ακόμη και ο φόβος αντιμετώπισης τρομακτικών περιστάσεων, είναι λόγοι για αυτήν την επίβλεψη, αλλά η ενεργητική μάθηση σχετικά με τις δεξιότητες αυτοάμυνας δεν σημαίνει ότι θα αναλάβουμε 10ετή δέσμευση για την άσκηση μιας Μαύρης Ζώνης. Η πρακτική εκπαίδευση μπορεί να αποκτηθεί εύκολα και σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το Krav Maga, είναι το επίσημο σύστημα αυτοάμυνας του Ισραηλινού Στρατού (IDF). Το σύστημα δημιουργήθηκε στη δεκαετία του 1940 και οι κινήσεις σχεδιάστηκαν ειδικά για εύκολη εκμάθηση, εύκολη εκτέλεση και εύκολη διατήρηση. Θεωρείται ένα σύστημα τακτικής, όχι μια πολεμική τέχνη, και αναγνωρίζεται ευρέως ως το πιο αποτελεσματικό σύστημα αυτοάμυνας στον κόσμο.
Οι τεχνικές Krav Maga προορίζονται να λειτουργούν ανεξάρτητα από το μέγεθος, τη δύναμη, το φύλο, την αθλητική ικανότητα ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αμυνόμενου. Οι κινήσεις, με βάση τα φυσικά ένστικτα και τις αποκρίσεις, ενισχύονται με την επανάληψη, τελικά ενσωματωμένες στη μυϊκή μνήμη. Αυτές οι κινήσεις έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές σε μερικά από τα περιβάλλοντα με το υψηλότερο άγχος, όπως η μάχη, και μια φανταστική παρενέργεια από την προπόνηση είναι ότι είναι μια μοναδική άσκηση σωματικού λίπους !
Όπως και με τις περισσότερες εκπαιδευτικές δραστηριότητες αυτοάμυνας, είναι καλύτερο να ασκήσετε τις τεχνικές Krav Maga σε μια ομαδική τάξη υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με τα βασικά που δοκιμάζετε αυτή την προπόνηση Krav Maga σε αρχικό επίπεδο στο σπίτι. Οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας δώσουν μερικά βασικά εργαλεία για να ξεφύγετε από έναν εισβολέα, ενώ παράλληλα αυξάνετε τον καρδιακό ρυθμό σας για να σπάσετε έναν ιδρώτα. Αποκτήστε άνετα με κάθε κίνηση πριν την εξασκήσετε ως προπόνηση. Μόλις αισθάνεστε συμπαγής σε κάθε τεχνική, εκτελέστε τα όλα για να διαρκέσει για δύο έως τρία λεπτά. Όταν τελειώσετε τον πρώτο γύρο, ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό, και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία ως μια προπόνηση κυκλώματος άλλες δύο έως τέσσερις φορές, ανάλογα με το επίπεδο κόπωσης σας.
2 - Άσκηση 1: Καταπολέμηση της στάσης και της κίνησης
Αυτή η στάση "σπίτι-βάσης" παρέχει ισορροπία και μια σταθερή πλατφόρμα για την επίτευξη ισχυρών απεργιών.
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου. Εάν είστε δεξιόχειρες, κάντε ένα φυσικό βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι (αντίθετα αν είστε αριστερόχειρες). Τα πόδια σας πρέπει να είναι ωραία και ευρύτατα από εμπρός προς τα πίσω και από αριστερά προς τα δεξιά. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε ελαφρά την πλάτη σας από το έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας με τους αγκώνες σας μέσα. Στερεώστε το πηγούνι σας και σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς σε μια "κοκκινιστή" στάση. Αυτή είναι η πάλη σας.
Όταν μετακινείτε σε αυτή τη θέση, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν διασχίζουν και δεν έρχονται μαζί. Θα πρέπει να παραμείνουν ωραίες και ευρείες από αριστερά προς τα δεξιά και μπροστά στην πλάτη, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε ή πόσο γρήγορα κι αν μετακινήσετε.
Για να προχωρήσετε προς τα εμπρός, σπρώξτε με το πίσω πόδι και βήμα πρώτα με το μπροστινό σας πόδι, ακολουθούμενο από ένα μικρό βήμα με το πίσω πόδι για να επιστρέψετε στην στάση του αγώνα. Επαναλάβετε για να προχωρήσετε προς τα πίσω με το πίσω πόδι πρώτα. Μετακινήστε αριστερά τώρα, προχωρώντας πρώτα με το αριστερό πόδι. Τελειώστε με το βήμα προς τα δεξιά, μετακινώντας το δεξί πόδι πρώτα, αλλά πάντα επιστρέφοντας σε μια ωραία ισορροπημένη στάση.
3 - Απεργία γόνατος
Αυτή η απεργία κοντινής εμβέλειας παρέχεται με επαφή με το μπροστινό μέρος του γόνατος με τη βουβωνική χώρα ενός επιτιθέμενου.
Ξεκινήστε στην στάση του αγώνα και παραδώστε το χτύπημα στο γόνατο με το πίσω πόδι σας (το δεξιό πόδι αν έχετε δεξιό χέρι). Περάστε από το έδαφος με το πίσω πόδι σας, λυγίστε το πόδι σας εντελώς και στηρίξτε τη φτέρνα σας προς το άκρο σας καθώς οδηγείτε το γόνατό σας να σκαρφαλώνει επάνω και προς τα εμπρός σε μια ευθεία γραμμή. Η δύναμη προέρχεται από την οδήγηση των γοφών σας μπροστά μετά την απεργία γόνατο ξεκίνησε. Αμέσως επαναφέρετε το πόδι και το πόδι σας, επιστρέφοντας στην στάση μάχης.
4 - Απεργία της Heel Palm
Αυτή η απεργία μεσαίας εμβέλειας παρέχεται με επαφή με τη φτέρνα της παλάμης σας (το κάτω τμήμα που βρίσκεται πλησιέστερα στον καρπό σας) στη μύτη ενός επιτιθέμενου.
Από την πάλη σας με τα χέρια σας επάνω, στείλτε το "τρύπημα" (χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι εάν είστε δεξιόχειρες) προς τα εμπρός σε μια ευθεία γραμμή από το πρόσωπό σας. Κρατήστε το χέρι σας χωρίς διάτρηση κοντά στο πρόσωπό σας και μπροστά του για προστασία. Περιστρέψτε τον ώμο και τον ισχίο της ίδιας πλευράς για να δημιουργήσετε ισχύ. Μόλις σπρώξετε το χέρι σας έξω, ασφαλίστε το γρήγορα στο πρόσωπό σας (αυτό ονομάζεται ανάκρουση). Επαναλάβετε με το "σταυρό" σας (χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι εάν είστε δεξιόχειρες), περιστρέφοντας τον ώμο σας και ξιφοφάς προς τα εμπρός για να παράγετε ηλεκτρική ενέργεια, και ξαναγυρίζετε αμέσως. Αυτές οι απεργίες πρέπει να είναι εκρηκτικές για να παράγουν ενέργεια.
Προσέξτε να μην αφήσετε το χέρι σας να ισιώσει εντελώς κατά τη διάρκεια της απεργίας. Σε πλήρη επέκταση θα πρέπει να έχετε ακόμα μια πολύ μικρή κλίση στον αγκώνα σας.
5 - Μπροστινό λάκτισμα
Αυτή η απεργία μεγάλης εμβέλειας παρέχεται πραγματοποιώντας επαφή με το οστά του χεριού σας στη βουβωνική χώρα του επιτιθέμενου.
Ξεκινώντας από την πάλη σας, θα παραδώσετε αυτό το λάκτισμα με το πίσω πόδι σας (το δεξί πόδι αν είστε δεξιόχειρες). Κατ 'αρχάς, οδηγήστε το γόνατό σας προς τα επάνω και προς τα εμπρός ακριβώς όπως κάνατε κατά τη διάρκεια της απεργίας του γόνατος. Μόλις το γόνατό σας φτάσει στο ύψος κορυφής, αφήστε το κάτω πόδι σας να ξεδιπλωθεί σε μια κτυπώντας κίνηση, διατηρώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αμέσως επαναφέρετε το πόδι και το πίσω πόδι πίσω σας και προσγειώστε στην πάλη σας.
Προσέξτε να μην κλωτσήσετε με υπερβολική δύναμη, εκτός και αν χτυπάτε ένα στόχο ή μαξιλάρι, καθώς είναι εύκολο να υπερέχει και να τραυματίσετε το γόνατό σας.