Μια από τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για την άσκηση είναι ότι δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να τις συμπιέσετε. Και ειλικρινά, για πολλούς σύγχρονους ενήλικες, αυτή η δικαιολογία είναι αλήθεια. Μεταξύ της εργασίας, των κοινωνικών υποχρεώσεων, της οικογενειακής ζωής και ακόμη και του σχολείου, η ζωή συνεχώς χτυπάει τα πόδια σας με τρόπο που κάνει την άσκηση μια πρόκληση.
Ο Dempsey Marks, ένας ειδικός γυμναστικής, εκπαιδευτής γιόγκα και συν-δημιουργός του προγράμματος fitness και lifestyle PreGame Fit, ξέρει από πού προέρχεστε: "Η φιλοσοφία μας είναι μετριοπάθεια και ισορροπία - η ιδέα ότι η γυμναστική και η υγιεινή διαβίωση δεν πρέπει να είναι όλα ή τίποτα, μαύρο ή λευκό. Η γυμναστική είναι κάτι που είναι εύκολα ενσωματωμένο σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και είναι εφικτό και συντηρητικό.
Ακούγεται ωραίο, έτσι; Ενώ τεχνικά PreGame Fit σχεδιάστηκε ειδικά για φοιτητές, τα μαθήματα και η δομή του είναι καθολικά. Ο Marks λέει: «Το PreGame Fit αντιμετωπίζει τα τρία βασικά εμπόδια που συχνά εμποδίζουν τους νέους να ασκούν: χρόνο, χώρο και οικονομική προσιτότητα». Οι προπονήσεις σχεδιάζονται για να διαρκέσουν μόλις 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, και ποτέ δεν χρειάζεστε περισσότερα από πέντε τετραγωνικά πόδια χώρου για να ολοκληρώσετε τις κινήσεις δύναμης κατάρτισης .
Απλά να γνωρίζετε ότι οι περισσότερες ασκήσεις περιλαμβάνουν ένα στοιχείο υψηλής έντασης . Οι λόγοι είναι σκόπιμοι, λέει ο Marks, "Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης είναι τόσο ωφέλιμες - και μάλιστα σε πολλές περιπτώσεις - ως παραδοσιακές, μακρύτερες ασκήσεις". Αυτό σημαίνει ότι η ρουτίνα άσκησής σας δεν χρειάζεται να αναλάβει τη ζωή σας - μπορεί να χωρέσει στη ζωή σας, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε.
1 - Πώς να εκτελέσετε το Workout 7-Minute Stack
Οι εκπαιδευτές της PreGame Fit αναφέρονται στα workouts τους ως "stacks". Αυτή η προπόνηση που παρέχεται από το Marks αποτελείται από δύο, επτά λεπτών στοίβες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για επτά λεπτά. Όταν ξεκινάτε το χρονόμετρο, ξεκινάτε τη στοίβα-συμπληρώνοντας κάθε άσκηση όπως περιγράφεται για τον αριθμό επαναλήψεων που προτάθηκαν. Θα συνεχίσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις σε ένα συνεχές κύκλωμα μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Ο Marks λέει: "Μην ξεκουραστείτε. Στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε κάθε στοίβα όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας καλή φόρμα".
Κάνετε το δικό σας ζεστό για να ξεκινήσετε - δοκιμάστε τα κούνια του ποδιού, πηδώντας βόλτες, καταλήψεις και lunges-τότε προχωρήστε μέσα από τις ακόλουθες στοίβες:
Στοίβα 1 (7 λεπτά):
- 20 ξυράφια (10 ανά πλευρά)
- 40 ρωσικές στροφές (20 ανά πλευρά)
- 24 σκούτερ ταχύτητας (12 ανά πλευρά)
Στοίβα 2 (7 λεπτά):
- 10 Burpees
- 12 λυγισμένο πάνω από τη σειρά
- 50 ψαλίδια ψαλιδιού (25 ανά πλευρά)
Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης κάθε άσκησης, η Marks παρέσχε τις ακόλουθες περιγραφές και εικόνες.
2 - Στοίβα 1, Άσκηση 1: 20 Κοτσίδες ξύλου (10 ανά πλευρά)
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάκτυλα σηκώνονται ελαφρώς έξω.
Κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας και επεκτείνετε τον πάνω στον δεξιό ώμο σας.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και περιστρέψτε τον κορμό σας για να περάσετε τον αλτήρα σε διαγώνια θέση στο αριστερό γόνατό σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό είναι ένα rep.
Ολοκληρώστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
3 - Στοίβα 1, Άσκηση 2: 40 ρωσικές στροφές (20 ανά πλευρά)
Ξεκινήστε σε μια θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου ένα πόδι μακριά από το άκρο σας, τα τακούνια σας σε επαφή με το πάτωμα.
Χαλαρώστε λίγο προς τα εμπρός για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη επίπεδη και ευθεία.
Περάστε τα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 3 έως 5 εκατοστά από το έδαφος.
Συνδέστε τα χέρια σας μπροστά σας ή κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στις παλάμες σας.
Κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλέκονται, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια πίσω προς τα αριστερά. Τα χέρια σας πρέπει να έρχονται κοντά στο έδαφος, αλλά δεν πρέπει να το αγγίξουν.
4 - Στοίβα 1, Άσκηση 3: 24 Πατινέρ ταχύτητας (12 ανά πλευρά)
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου (ή λίγο πιο φαρδύ).
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πηδήξτε δεξιά, προσγειώνοντας στο δεξί σας πόδι, διασχίζοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας διαγώνια. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να στρέψει το σώμα σας και το δεξί σας χέρι να κουνηθεί πίσω σας.
Κατά την προσγείωση, μεταβείτε αμέσως προς τα αριστερά και αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια.
5 - Στοίβα 2, Άσκηση 1: 10 Burpees
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου (ή λίγο πιο φαρδύ), τα χέρια στα πλάγια σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας και σκοντάψτε κάτω, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα (πλάτος ώμου ή ελαφρώς πλατύτερο).
Πηδήστε τα πόδια σας πίσω, προσγείωση σε θέση σανίδα. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας στα πόδια σας.
Πηδήστε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας.
Ανοίξτε εκρηκτικά προς τα πάνω, αγγίζοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα επάνω και προσγειώνοντας απαλά στην αρχική θέση.
6 - Στοίβα 2, Άσκηση 2: 12 Λωρίδες πάνω από σειρές
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου (ή λίγο πιο φαρδύ), κρατώντας τους αλτήρες στους άκρες σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
Αφήστε τους dumbbells να κρεμαστούν φυσικά από τους ώμους σας.
Κρατώντας το ανώτερο σώμα σας σταθερό και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, τοποθετήστε τους αλτήρες στον κορμό σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας.
Σταματήστε και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω στην αρχική θέση.
7 - Στοίβα 2, Άσκηση 3: 50 ψαλίδι ψαλίδι
Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς σας.
Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
Ανασηκώστε τα πόδια σας περίπου πέντε έως οκτώ ίντσες από το έδαφος και ψαλίδι ψαλίδι, που διασχίζουν το ένα πόδι πάνω από το άλλο και επαναλαμβάνεται από την άλλη πλευρά.