Εργαστείτε σκληρότερα, κάψτε περισσότερες θερμίδες
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι η τελευταία τάση στη γυμναστική. Αλλά τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα; Εργασία στο σημείο της πλήρους μυϊκής κόπωσης ή μέχρι να ρίξετε επάνω; Ή κάτι λιγότερο έντονο, αλλά αρκετά σκληρό ώστε να μην μπορείς να μιλήσεις.
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία είναι η ένταση της προπόνησής σας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να το κάνετε σωστό. Ενώ οι περισσότερες οδηγίες συνιστούν μέτρια άσκηση έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, η εργασία σε υψηλή ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να εξοικονομήσετε χρόνο με μικρότερες προπονήσεις και να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Τρόποι για να μετρήσετε την ένταση
Έτσι, πώς ξέρετε αν εργάζεστε σε υψηλό ή έντονο επίπεδο έντασης; Δεν υπάρχει ακριβής ορισμός, αλλά υπάρχουν τρόποι για να παρακολουθείτε πόσο σκληρά δουλεύετε:
- Η δοκιμασία ομιλίας - Εάν εργάζεστε σε έντονο επίπεδο έντασης, θα πρέπει να είστε αναπνευστικοί και μόνο να είστε σε θέση να πείτε μερικές λέξεις τη φορά.
- Αντιληπτή Εργασία - Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, ταιριάζει με τον τρόπο που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σε αυτό το Διάγραμμα Εμπειρομένων Εργασιών . Μια υψηλή ένταση θα ήταν γύρω στο Επίπεδο 8-9. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι εκτιμώμενες εκτιμήσεις άσκησης αντανακλούν απόλυτα τι κάνει η καρδιακή σας συχνότητα. Αυτό σημαίνει ότι αν αντιληφθείτε ότι η προσπάθειά σας είναι υψηλή, τότε είναι πολύ πιθανό ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι επίσης υψηλός.
- Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας - Για αυτήν τη μέθοδο, μπορείτε να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου και να χρησιμοποιήσετε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών για την παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού . Για να εργαστείτε σε υψηλή ένταση, θα μείνετε μεταξύ 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού .
Πόσο συχνά κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα του 2008 προτείνουν την άσκηση 5 ημερών άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή άσκηση έντονης / υψηλής έντασης για περίπου 20 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα, αλλά πόσο κάνετε εσείς βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους σας. Είναι καλό να εργάζεστε σε διάφορα επίπεδα έντασης για να αξιοποιήσετε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και να εργαστείτε με διαφορετικούς τρόπους.
Πολύ μεγάλη άσκηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να οδηγήσει σε καύση ή υπερβολική χρήση τραυματισμών, έτσι δεν θέλετε να κάνετε αυτό το είδος άσκησης κάθε μέρα.
Αν είστε αρχάριος, ξεκινώντας με την εκπαίδευση διαστήματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για άσκηση μεγαλύτερης έντασης σε σύντομα, διαχειρίσιμα τσιμπήματα. Υπάρχουν τρόποι για να εργαστείτε σκληρά κρατώντας τα πράγματα χαμηλά, αν το άλμα δεν είναι άνετο για εσάς. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να προσθέσετε ένταση στις ασκήσεις σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο της προπόνησής σας.
Παραδείγματα δραστηριοτήτων υψηλής έντασης
Ορισμένες δραστηριότητες είναι φυσικά πιο έντονες από άλλες, ειδικά ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως τα πόδια σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
- Εκπαίδευση Tabata
- Τρέξιμο
- Ταχύτητα με τα πόδια
- Hill περπατώντας
- Ανεβαίνω σκάλες
- Άλμα πηδώντας
- Cross country σκι
- Πλυμετρικές ασκήσεις
Ένα Word σχετικά με την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης ή HIIT
Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (στο εξής HIIT) είναι όπου δουλεύεις, στη συνέχεια ξεκουράζεις και στη συνέχεια δουλεύεις και πάλι. Οι ασκήσεις HIIT ορίζονται ως γίνονται στο 90-95% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Σε αυτή την ένταση, το HIIT μπορεί να αποδώσει αυτό που θα απέδιδε ένα 20-λεπτό.
Τώρα, αν κάνετε αερόβια προπονητική εκπαίδευση, πείτε σε ένα διάδρομο, όπου κάνετε διαλείμματα 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 10 λεπτά, που ισοδυναμεί με μια 30λεπτη άσκηση σταθερής κατάστασης που εκτελείται στο 75% του μέγιστου σας ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ.
Και οι δύο είναι σε υψηλή ένταση, αλλά οι προπονήσεις HIIT και οι προπονήσεις Tabata- style πρέπει να εκτελούνται σε τόσο υψηλό επίπεδο ώστε η δραστηριότητα να μην μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δεν θέλετε να ρίχνετε πάνω από 10 λεπτά, δεν τους κάνετε αρκετά σκληρά για να πάρετε τα οφέλη αυτά τα workouts tout.
Πηγές:
Τμήμα Ανθρώπινης Υγείας και Υπηρεσιών των ΗΠΑ. 2008 κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς.
Jakicic JM, Clark Κ, Coleman Ε et αϊ. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση Stand. Οι κατάλληλες στρατηγικές παρέμβασης για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της επαναφοράς βάρους για ενήλικες. Med Sci Σπορ Exerc. 2001 Dec. 33 (12): 2145-56.