Όταν ασκείτε τη στοχευόμενη ζώνη καρδιακού ρυθμού, θα έχετε τα περισσότερα οφέλη από τη λειτουργία σας ή από άλλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος είναι 50-85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η γνώση του ρυθμού καρδιακού στόχου σας βοηθά να ρυθμίσετε σωστά τους διάφορους τύπους διαδρομών και σας εμποδίζει να υπερασπίζεστε τον εαυτό σας ή, από την άλλη, να μην πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου, αλλά η μέθοδος Karvonen είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές, επειδή επηρεάζει τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Karvonen :
1. Μετρήστε τον καρδιακό ρυθμό της ηρεμίας σας όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό λαμβάνοντας το παλμό σας για ένα λεπτό ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι. Για να πάρετε τον παλμό σας, τοποθετήστε δύο άκρες των δακτύλων (όχι τον αντίχειρα) είτε στην ακτινική (στον καρπό σας, στη βάση του αντίχειρα σας) είτε στην περιοχή του παλμού της καρωτίδας (στον αυχένα, δίπλα στο λάρυγγα σας). Πάρτε τον παλμό σας για τρία πρωινά και στη συνέχεια μετρήστε τις τρεις αναγνώσεις για να πάρετε τον μέσο ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης. Προσθέστε τις τρεις αναγνώσεις μαζί και διαιρέστε τον αριθμό με τρεις για να πάρετε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης, όπως αυτό:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Στη συνέχεια, καθορίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό . Μια απλή φόρμουλα για να πάρετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220.
Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για έναν 34χρονο θα ήταν:
220 - 34 = 186
3. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να καθορίσετε τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό:
Στόχος καρδιακής συχνότητας = [(Μέγιστος καρδιακός ρυθμός - Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης) ×% Ένταση] + Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης
Έτσι, χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, μπορείτε να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου για έναν 34χρονο που έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 186 και ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης 74:
Για καρδιακό ρυθμό Target 50%: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Για καρδιακό ρυθμό Target 85%: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Έτσι, η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου θα ήταν 130-169 bpm.
Πώς να γνωρίζετε πότε βρίσκεστε στη Ζώνη Στόχων Στόχου σας
Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της λειτουργίας είναι η χρήση συσκευής παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές συσκευές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού που διατίθενται για τους δρομείς, από ρολόγια που τρέχουν σε ιχνηλάτες δραστηριότητας.
Δείτε επίσης: