Κτίρια μπλοκ και σύντομες γιόγκα προπονήσεις
Ένα από τα πιο προκλητικά πράγματα για να κάνεις γιόγκα στο σπίτι είναι να υπολογίσεις πώς να ακολουθείς θέτει. Αφού πάρετε πολλές τάξεις, ίσως αρχίσετε να παρατηρείτε ότι υπάρχουν ορισμένα μοτίβα που οι εκπαιδευτικοί ακολουθούν επανειλημμένα, αλλά οι αρχάριοι συχνά χρειάζονται λίγη βοήθεια.
Αυτές οι 10 σύντομες ακολουθίες είναι όλες κατάλληλες για νέους μαθητές γιόγκα . Μπορείτε να τα κάνετε ανεξάρτητα ή να τα εκτελέσετε μαζί για μια μακρύτερη ρουτίνα.
Χρησιμοποιήστε τα ως δομικά στοιχεία και, με λίγη δοκιμή και λάθος, σύντομα θα είστε έτοιμοι με πολλές επιλογές για την πρακτική ρουτίνας στο σπίτι σας.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Ακολουθία προθέρμανσης : Μια γρήγορη σειρά προθέρμανσης αγγίζει τις κύριες περιοχές που συγκρατούν την ένταση του σώματος. Μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις θέτει αν φτάσετε στην τάξη νωρίς ή κάνετε ολόκληρη την ακολουθία όταν ασκείτε στο σπίτι.
- Εστίαση: Γοφοί, ώμοι, σπονδυλική στήλη
- 10 αλληλουχία ποζέ : καμπύλες του πέλματος, τέντωμα των ποδιών, μάτι της βελόνας που δημιουργούν, εύκολη πόζα, αετός, εύκολη στρίψιμο, τέντωμα γάτας, σκύλος προς τα κάτω, στάση του παιδιού και θεά
2. 10 Απλές Ασκήσεις Γιόγκα : Η Γιόγκα θέτει δεν πρέπει να μοιάζει σαν ένα τρελό, στριμμένο πέρλινγκ για να είναι αποτελεσματικό. Τα 10 θέτει σε αυτή τη σειρά είναι πιθανές θέσεις που είναι εξοικειωμένες με εσάς. Κάνετε τακτικά, και σίγουρα θα αισθανθείτε μια διαφορά στο σώμα σας.
- Εστίαση: Αγκίστρια και ισχία
- 10 θέτουν ακολουθία : Βουνό θέτουν, έθεσαν τα χέρια ποζάρουν, στέκονται προς τα εμπρός κάμπτουν, σχηματίζουν γιρλάντες, δημιουργούν ρίγος, δημιουργούν σανίδες, δημιουργούν προσωπικό, κάθονται προς τα εμπρός, κάθονται στα γόνατα και θέτουν ευτυχισμένο μωρό
3. Daily Routine Stretch : Αυτή είναι μια σειρά go-to για μια σύντομη άσκηση που μπορείτε να κάνετε καθημερινά. Είναι επίσης ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε μια μακρύτερη πρακτική. Στις ημέρες που έχετε περισσότερο χρόνο, προσθέστε μία ή περισσότερες από τις παρακάτω ακολουθίες.
- Εστίαση: Χαλαρώσεις, ισχία, σπονδυλική στήλη
- 10 στάση ποζέ : καμπύλες πυθμένα, εκτάσεις γατών γάτας, σκύλος προς τα κάτω, σκαρφάλωμα, ευθεία πρόσκρουση ποδιών, βουνό πόζου-ανυψωμένος βραχίονας, στάση προς τα εμπρός, κάθισμα περιστέρι, ευτυχισμένο μωρό και πτώση
Επεκτείνετε τις ρουτίνες σας για τη γιόγκα
4. Sun Salutation : Η χαιρετισμός ήλιου είναι μια βασική σειρά θέσεων που σας μετακινούν από το μπροστινό μέρος του μαξιλαριού σας προς τα πίσω, θερμαίνοντας ολόκληρο το σώμα καθώς πηγαίνετε. Για το λόγο αυτό, γίνεται συχνά στην αρχή των μαθημάτων βινύσας γιόγκα και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε μια πρακτική στο σπίτι επίσης.
- Focus: Ολόκληρο το σώμα
- 8 θέτουν ακολουθία: Ορεινή στάση (tadasana), καμπή προς τα εμπρός (uttanasana) σε επίπεδη πλάτη, σανίδα, γόνατα-στήθος-πηγούνι (chaturanga dandasana), cobra (ή σκύλος προς τα πάνω) βουνό θέτουν
5. Classic Standing Poses : Αυτή είναι μια ροή ακολουθία οκτώ κλασικών όρθιων θέσεων. Είναι μια ακολουθία που οι καθηγητές γιόγκα χρησιμοποιούν συχνά στις τάξεις των αρχαρίων.
- Εστίαση: Πόδια, ιδιαίτερα ισχία και hamstrings
- 8 θέτουν ακολουθία : Κάτω προς τα κάτω σκύλος, ρίψη, πολεμιστής Ι, πολεμιστής ΙΙ, αντίστροφος πολεμιστής, εκτεταμένη πλευρική γωνία πόζα, τρίγωνο, μισό φεγγάρι και προς τα κάτω σκύλος
6. Ακολουθία πολεμιστών : Αυτή είναι μια βραχύτερη ακολουθία από την προηγούμενη, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολη, καθώς περιλαμβάνει κάποιες στάσεις εξισορρόπησης που επικεντρώνονται πιο έντονα στην πυκνότητα του πυρήνα.
- Εστίαση: Πόδια, πυρήνας
- 5 θέτουν αλληλουχία : Βουνό ποζά, πολεμιστής Ι, ταπεινός πολεμιστής, πολεμιστής ΙΙ, πολεμιστής αντίστροφη, πολεμιστής III
7. Αντοχή Γιόγκα για αρχάριους : Για να μετακινηθείτε σε ενδιάμεσες στάσεις όπως αναστροφές και ισορροπία χεριών, θα πρέπει να αναπτύξετε τη δύναμή σας, ειδικά στον πυρήνα. Αυτή η ακολουθία έχει σχεδιαστεί για να σας φτάσει εκεί.
- Εστίαση: Πυρήνας, όπλα και πόδια
- 9 θέτουν ακολουθία: προς τα κάτω αντιμετωπίζει σκύλο, σανίδα, chaturanga dandasana, δελφίνι, pushups δελφινιών, κάτω σκυλί split, αδέξιο καρέκλα, στέκεται χωρίζεται, δέντρο θέτουν
8. Βελτιώστε την ευελιξία σας : Με την τακτική πρακτική, θα εκπλαγείτε πόσο μπορείτε να αλλάξετε το επίπεδο ευελιξίας σας. Αυτή η σειρά χωρίζεται σε τρεις περιοχές εστίασης και όλες οι θέσεις είναι προσβάσιμες για τους περισσότερους νέους αρχάριους.
Είναι καλή ιδέα να κάνετε αυτά τα στάδια κοντά στο τέλος της πρακτικής σας όταν είστε ήδη ζεστός.
- Εστίαση: Χαλαρώματα, γοφούς και ώμους
- 10 στάση ποζάρει : Πλαίσιο με κλίση προς τα πάνω, στέκεται προς τα εμπρός, τρίγωνο ποζάρει, καθίσματα με φαρδύ πόδι, μάτι της βελόνας, πόζα, περιστέρι, αετός, γέφυρα, αγελάδα.
Κρυώνω
9. Καθίσματα Hip Stretches : Επωφεληθείτε από τη θερμότητα που έχετε δημιουργήσει για να πάρετε λίγο πιο βαθιά στα ισχία και τα hamstrings σας με μια σειρά καθιστών θέτει, συμπεριλαμβανομένων εμπρός κάμψεις.
- Εστίαση: Ισχία και hamstrings
- 5 θέτουν την ακολουθία : Θέση του τσαγκάρη, γόνατο στο αστράγαλο δημιουργεί, πρόσωπο αγελάδων ποζάρει, πόδι στο κεφάλι μέχρι το γόνατο, καθιστό ευρυγώνιο περίγραμμα
10. Ακολουθία χαλάρωσης : Ψύξτε με αυτές τις οκτώ χαλαρωτικές πόζες. Ψάξτε για μερικές αποκαταστατικές στάσεις και savasana . Αυτή η ακολουθία μπορεί επίσης να παραμείνει μόνη στις μέρες που χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά χαλάρωσης.
- Focus: Γενική χαλάρωση
- 8 θέτουν ακολουθία : Περιστέρι θέτουν, υποστηριγμένη γέφυρα, κλίση θεά, ύπτια σπονδυλική συστροφή, ευτυχισμένο μωρό, πόδια μέχρι τον τοίχο, πτώση θέτουν, εύκολη πόζα