5 στάσιμες θέσεις για να σας αναζωογονήσουν
Αν ψάχνετε για μια γρήγορη, αναζωογονητική σειρά μόνιμων γιόγκα θέτει για την πρακτική στο σπίτι σας, θα κάνατε καλά να εστιάσετε στους πέντε πολεμιστές θέτει. Αν και ίσως να είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις θέτει, υπάρχουν πολλές λεπτές λεπτομέρειες που μπορείτε να φέρετε στην ευθυγράμμιση, ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τα πόδια και τον πυρήνα σας και εργάζεστε σε εμπρός κάμψη και κάμψη πίσω.
Κάντε μερικές χαιρετισμούς ήλιο για να ζεσταθεί πρώτα εάν έχετε χρόνο. Αποφασίστε μπροστά από το χρόνο πόσες αναπνοές θέλετε να κρατήσετε κάθε στάση για να προσαρμόσετε την ένταση της ακολουθίας. Εάν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με τρεις αναπνοές ανά στάση. Για μια πιο καρδιακή ακολουθία, μετακινήστε σε μια νέα στάση σε κάθε αναπνοή.
Ξεκινήστε στο Mountain Pose (Tadasana)
Ξεκινήστε με το να έρχεστε να στέκεστε στο μπροστινό μέρος του στρώματός σας στο βουνό . Λαμβάνοντας πολλές αναπνοές εδώ είναι ένας καλός τρόπος να φέρετε το σώμα σε ουδέτερη θέση και να αρχίσετε να συντονίζετε την ευθυγράμμισή σας.
Στις εισπνοές, προσπαθήστε να ρίξετε τους ώμους ανοιχτές έτσι ώστε οι παλάμες σας να ανεβαίνουν, πράγμα που βοηθάει να φέρετε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.
Πολεμιστής Ι (Virabhadrasana I)
Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς το πίσω μέρος του χαλιού σας για να εισέλθετε στον πολεμιστή Ι .
Φέρτε το αριστερό τακούνι στο πάτωμα και γυρίστε τα δάκτυλα στα γόνατα περίπου 45 μοιρών. Ξεκινήστε να λυγίζετε το δεξί γόνατό σας, έτσι ώστε να έρχεται πάνω από τον αστράγαλο. Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε το μήκος της στάσης σας (εμπρός-πίσω). Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τη στάση σας (από την μία πλευρά στην άλλη) για μεγαλύτερη σταθερότητα. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη θέση των γοφών σας την ίδια με αυτή που παρουσιάζει το βουνό - δηλαδή, οι γοφοί που δείχνουν προς τα εμπρός, δεν στρίβουν προς τα πλάγια.
Στην εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Η θέση του βραχίονα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την κινητικότητα στους ώμους σας. Η κλασική θέση είναι με τις παλάμες να αγγίζουν το πάνω μέρος, αλλά μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τις παλάμες χωρισμένες στην απόσταση των ώμων ή ακόμα και να λυγίσουν τους αγκώνες και να ανοίξετε τα χέρια σας σαν κάκτος. Ένα λεπτό backbend ανοίγει την καρδιά και το βλέμμα έρχεται μέχρι τα άκρα των δακτύλων.
Ταπεινός Πολεμιστής
Απελευθερώστε τα χέρια σας και τα φέρτε πίσω από την πλάτη σας, ενώζοντας τα δάχτυλά σας προετοιμαζόντας για ταπεινή πολεμιστή.
Προσεγγίστε τα χέρια σας με τα χέρια κάτω από την πλάτη σας και φουσκάρετε το στήθος σας προτού σπρώξετε το πάνω μέρος του σώματος στο δεξί σας γόνατο. Τα χέρια ανεβαίνουν προς τον ουρανό και το στέμμα του κεφαλιού σας φτάνει στο πάτωμα.
Προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξιό γόνατο βαθιά λυγισμένο, τα ισχία σας τετράγωνο στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας και να αποφύγετε να ακουμπήσετε τον ώμο σας στο μπροστινό γόνατο.
Πολεμιστής II (Virabhadrasana II)
Σηκώστε και αφήστε τα χέρια σας. Αφήστε το δεξί χέρι να προέλθει και το αριστερό χέρι πίσω για τον πολεμιστή ΙΙ .
Μπορείτε να επιμηκύνετε τη στάση σας καθώς ανοίγετε τα ισχία για να αντιμετωπίσετε την πλευρά του χαλιού. Βεβαιωθείτε ότι το δεξιό γόνατό σας είναι ακόμα βαθιά λυγισμένο πάνω στον δεξιό αστράγαλο. Υπάρχει μια τάση για το δεξί γόνατο να σέρνει προς το κέντρο, οπότε ελέγξτε ότι μπορείτε ακόμα να δείτε τα δεξιά δάκτυλα σας στο εσωτερικό του δεξί σας γόνατος. Εμπλέξτε τα τετράποδα και βυθίστε τους γοφούς λίγο χαμηλότερα.
Αντίστροφη πολεμιστής
Ελάτε στον αντίστροφο πολεμιστή ανεβάζοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι και αφήνοντας το αριστερό σας χέρι να γλιστρήσει κάτω από το αριστερό πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε μια ελαφριά πινελιά στο αριστερό πόδι αντί να στηρίξετε όλο το βάρος σας εκεί.
Το μπροστινό γόνατο παραμένει βαθιά καθώς πηγαίνετε για ένα μεγάλο πλευρικό τέντωμα. Το μπροστινό γόνατο παραμένει βαθιά καθώς πηγαίνετε για ένα μεγάλο πλευρικό τέντωμα.
Πολεμιστής III (Virabhadrasana III)
Απελευθερώστε το δεξί σας χέρι από την πλευρά σας και στρέψτε πάνω στην μπάλα του αριστερού σας ποδιού για να προετοιμαστείτε για τον πολεμιστή III . Οι γοφοί σας επιστρέφουν στον τετράγωνο πολεμιστή.
Ισιώστε το δεξί πόδι σας καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Το άνω μέρος του σώματος και το ανυψωμένο αριστερό πόδι είναι παράλληλα στο πάτωμα. Η επιλογή της παραλλαγής βραχιόνων εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια ευθεία από τις πλευρές σας ή να τα στρέψετε προς τα εμπρός σύμφωνα με τον κορμό.
Αφού έχετε μείνει για τον επιδιωκόμενο αριθμό αναπνοών, απλώς αφήστε το αριστερό πόδι δίπλα στα δεξιά σας και επιστρέψτε για να σταθείτε στο βουνό. Μείνετε εδώ για αρκετές αναπνοές για να ανακτήσετε την ευθυγράμμισή σας. Παρατηρήστε τις διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας προτού προχωρήσετε για να κάνετε την ακολουθία στην άλλη πλευρά.