Αυτή η προπόνηση τέντωσης yoga 10 λεπτών προσφέρει μια απαλή, υποστηρικτική ευελιξία ρουτίνας που είναι τέλεια μετά από μια προπόνηση ή από μόνη της για χαλάρωση. Η μπάλα σταθερότητας προσφέρει επιπλέον υποστήριξη και, για μερικές κινήσεις, μια πρόσθετη πρόκληση ισορροπίας. Το μέγεθος της μπάλας κάνει τη διαφορά, οπότε μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση σας αν έχετε μεγαλύτερη ή μικρότερη μπάλα άσκησης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης, ένα χαλάκι και μια ζώνη αντίστασης.
Πώς να κάνετε αυτό το workout
- Ζεστάνετε με ελαφρύ καρδιο ή κάνετε αυτό το workout μετά την τακτική προπόνηση
- Ολοκληρώστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται, αλλάζοντας όταν είναι απαραίτητο
- Κάντε αυτή την προπόνηση όσο συχνά θέλετε να προωθήσετε ευελιξία και χαλάρωση
1 - Σκύλος προς τα κάτω και σκύλος προς τα πάνω
Για αυτή την κίνηση θα συνδυάσετε το σκύλο προς τα κάτω και το σκύλο προς τα πάνω.
Τραβήξτε προς τα εμπρός την μπάλα, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα και πιέζοντας το σώμα προς τα επάνω σε μια ανεστραμμένη θέση v. Τα χέρια και τα πόδια είναι ίσια (ή τα γόνατα μπορούν να κάμπτονται ελαφρά) και τα τακούνια πιέζονται προς το πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς γυρίζετε πίσω, τοποθετώντας τα χέρια πάνω στην μπάλα και πιέζοντας το στήθος καθώς ισιώνετε τα χέρια. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Μετακινήστε εμπρός και πίσω μεταξύ των κινήσεων για 5-8 επαναλήψεις.
2 - Σκύλος προς τα κάτω με το πόδι ανελκυστήρα για να βγάλει Stretch
Σε σκύλο προς τα κάτω στην μπάλα, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι προς την οροφή, το πόδι ευθεία, το πόδι λυγισμένο και τα δάχτυλα των ποδιών του προς τα κάτω. Κρατήστε σύντομα, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι και φέρτε το προς τα εμπρός σε μια βόλτα, τοποθετώντας το γόνατο δίπλα στη σφαίρα. Αφήστε τα ισχία στην μπάλα και σκουπίστε τα όπλα πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και στη συνέχεια σηκώστε το γόνατο από το δάπεδο, χρησιμοποιώντας τη σφαίρα για να στηρίξετε τους γοφούς. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και επαναλάβετε τη σειρά στο άλλο πόδι.
3 - High Lunge to Warrior II και πλευρική γωνία
. Αυτή η κίνηση συνδυάζει αυτές τις τρεις θέσεις: High Lunge to Warrior II και πλευρική γωνία
Βγείτε σε μια θέση αναπήδησης στην μπάλα, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός το αριστερό πόδι κατευθείαν πίσω σας. Τραβήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός και σκουπίστε τους βραχίονες από πάνω και λίγο πίσω. Κρατήστε για 3-4 αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε τους βραχίονες και γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια, τεντώνοντας τους βραχίονες. Κρατήστε για 3-4 αναπνοές. Από εκεί, πάρτε το δεξί χέρι κάτω και τοποθετήστε το χέρι στο πάτωμα ενώ τεντώνετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Κρατήστε για 3-4 αναπνοές. Επαναλάβετε τη σειρά στην άλλη πλευρά.
4-Side Pose του παιδιού
Στα γόνατα, κυλήστε τη μπάλα έξω, χαλαρώνοντας το κεφάλι και τεντώνοντας το στήθος. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα δεξιά και σπρώξτε απαλά τη σφαίρα προς τα αριστερά με την τέντωμα στην πλάτη, επαναλαμβάνοντας την άλλη πλευρά. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα.
5 - Hip Stretch
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι της μπάλας, το γόνατο λυγισμένο. Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο και χρησιμοποιήστε το δεξί πόδι για να κυλήσετε απαλά την μπάλα για να τεντώσετε το δεξιό ισχίο. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6 - Ξαπλωμένο Quad Stretch
Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά σας, αριστερό πόδι λυγισμένο πίσω σας. Καθίστε προς τα δεξιά στο δεξιό αντιβράχιο και πιάστε το πάνω αριστερό πόδι με το αριστερό χέρι. Τραβήξτε απαλά τη φτέρνα προς τις γλουτές για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7 - Ολόκληρο το σώμα
Ξαπλώστε προς τα πάνω στην μπάλα και κυλήστε μέχρι να υποστηριχθεί πλήρως η πλάτη σας. Χαλαρώστε τους γοφούς και το κεφάλι σας και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλάγια για να χαλαρώσετε το εμπρός τμήμα του σώματος. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
8 - Stretch στο στήθος
Καθίστε ή σταθείτε και κρατήστε μια ζώνη αντίστασης με τα χέρια ευρύ. Πάρτε το συγκρότημα πάνω από το κεφάλι και τραβήξτε τα χέρια μεταξύ τους, τα παρασύρει και λίγο πίσω πίσω για να τεντώσει απαλά το στήθος. Ρυθμίστε τη θέση του χεριού σας εάν χρειάζεστε περισσότερη ή λιγότερη ένταση στη ζώνη. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.