Η κατάρτιση δύναμης είναι πολύ επωφελής για τους δρομείς , καθώς αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε ρουτίνας γυμναστικής. Είναι καλό να δουλεύεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα σου, είτε με ασκήσεις ανύψωσης βάρους είτε σωματικού βάρους. Μπορεί να αναρωτηθείτε αν μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη και να τρέξετε την ίδια ημέρα και αν είναι καλύτερα να τρέξετε πρώτα και να ανυψώσετε τη δεύτερη ή το αντίστροφο.
Ποσότητα κατάρτισης δύναμης και Cardio συνιστάται
Οι συστάσεις για προπόνηση καρδιακών μυών και δύναμης συνήθως θα έχουν ως αποτέλεσμα περισσότερες ημέρες λειτουργίας από τις ημέρες σωματικής άσκησης. Συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων να ασκούνται καρδιοπάθειες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, με 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (βιαστικό περπάτημα ή εύκολη τζόκινγκ) ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης (τρέξιμο). Η κατάρτιση δύναμης συνιστάται να γίνεται δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Εκπαιδευτικές προπονήσεις αντοχής σε τρέξιμο Plus
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι τρέξιμο και γενική ικανότητα, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις δύναμης και καρδιο, την ίδια ημέρα και όχι τις εναλλασσόμενες ημέρες. Ωστόσο, είναι μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι αν θέλετε να αναπτύξετε μεγάλους μυς δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης στην ίδια προπόνηση. Αυτή η άποψη έχει κάποια στοιχεία έρευνας, αλλά υπάρχουν και αντίθετες αποδείξεις. Με μικτές αποδείξεις, ο διαχωρισμός των προπονήσεων σας είναι απίθανο να χρειαστεί, εκτός εάν ο κύριος στόχος σας είναι ο bodybuilding.
Ακολουθία ασκήσεων λειτουργίας και αντοχής
Ορισμένες ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει διαφορά για τα νεαρά άτομα με μυϊκή δύναμη και δύναμη εάν κάνετε την άσκηση δύναμης σας πριν ή μετά από μια προπόνηση καρδιο, όπως τρέξιμο. Ωστόσο, μια ανασκόπηση των μελετών το έδειξε καλύτερα για τους ηλικιωμένους άνδρες να κάνουν πρώτα την άσκηση αντοχής, στη συνέχεια καρδιο, για να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη σε δύναμη, αν και δεν διαπιστώθηκε κάποια διαφορά σε μερικές μελέτες.
Είτε πρέπει να κάνετε τρέξιμο είτε να εξασκηθείτε πρώτα στην προπόνηση σας εξαρτάται από τη δραστηριότητα που είναι πιο σημαντική για σας - αυτή είναι η αρχή με την οποία πρέπει να ξεκινήσετε. Εάν είστε κυρίως δρομέας, η εστίασή σας είναι να οικοδομήσετε και να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή αντοχή, οπότε θα πρέπει να τρέξετε πρώτα.
Λόγοι για να εκτελέσετε το πρώτο και τα βάρη ανύψωσης Δεύτερον
Ένας από τους λόγους που πρέπει να τρέξουν οι δρομείς είναι ότι η εκτέλεση θα είναι πιο αποτελεσματική όταν τα ενεργειακά σας προιόντα (διαθέσιμο καύσιμο) είναι τα υψηλότερα. Εάν τροφοδοτείτε πρώτα την δύναμη, θα εξαντλήσετε κάποια από αυτή την ενέργεια και πιθανότατα δεν θα τρέξετε τόσο μακρύς όσο και σκληρά όσο θα μπορούσατε αν έτρεχε πριν την προπόνηση δύναμης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι αν σηκώσετε πρώτα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι θα είναι σε θέση να τρέχουν περισσότερο και σε μεγαλύτερη ένταση εάν τρέχουν πρώτα γιατί δεν θα κουραστούν από μια προ-τρέξιμο συνεδρία κατάρτισης δύναμης.
Κάνοντας την κατάρτιση δύναμης μετά από τις διαδρομές σας είναι μια καλή υπενθύμιση για να κάνετε επίσης κάποια μετα-τρέξιμο τέντωμα. Μπορείτε να περάσετε από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, να τελειώσετε με κάποιες εκτάσεις και να τελειώσετε να αισθάνεστε σαν να είχατε μια ωραία, ισορροπημένη προπόνηση.
> Πηγές:
> Cadore EL, Izquierdo M. Πώς να βελτιστοποιήσετε ταυτόχρονα τη μυϊκή δύναμη, τη δύναμη, τη λειτουργική ικανότητα και τα καρδιαγγειακά κέρδη στους ηλικιωμένους: μια ενημέρωση. Ηλικία . 2013 · 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara Μ, Chaouachi Α, Levin GT, et αϊ. Επίδραση της ταυτόχρονης αντοχής και της αντίστασης κυκλωμάτων στη σειρά μυϊκής αντοχής και ανάπτυξης ισχύος. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi Α. Η επίδραση της αντοχής και της αντοχής σε νεαρά αρσενικά ποδοσφαιριστές. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2016, 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Υπερτροφία του σκελετικού μυός με ταυτόχρονη άσκηση άσκησης: Αντίθετες ενδείξεις για αποτέλεσμα παρεμβολής. Αθλητική Ιατρική . 2016 · 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.