Τα τρόφιμα σόγιας έχουν χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατα κρέατος και γάλακτος για χρόνια, αλλά δεν χρειάζεται να είσαι χορτοφάγος ή vegan για να ενσωματώσετε αυτά τα υγιή όσπρια στη διατροφή σας.
Οι σπόροι σόγιας σχετίζονται με τις φακές και τα μπιζέλια, καθώς και τα ξηρά φασόλια όπως τα φασόλια και τα μαύρα φασόλια, και όπως όλα τα άλλα όσπρια, η σόγια είναι υψηλή σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, η σόγια είναι μια πηγή "πλήρους πρωτεΐνης" που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - ασυνήθιστα για μια φυτική τροφή.
Η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων λιπαρών και των ω-3 λιπών, έτσι είναι καλό για το καρδιαγγειακό σας σύστημα, συν το ότι είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ισοφλαβόνες.
Είσαι νέος στην κατανάλωση σόγιας; Μετακινηθείτε προς τα κάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις κύριες μορφές σόγιας και πώς μπορείτε να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
1 - Γλυκό γάλα
Το ενισχυμένο γάλα σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση γαλακτοκομικού γάλακτος για κατανάλωση και πολλές συνταγές. Στην πραγματικότητα, ένα ποτήρι μερίδα σόγιας μετράει ως υγιή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Ένα φλιτζάνι απλό γάλα σόγιας έχει περίπου 100 θερμίδες και 300 milligrams ασβέστιο. Οι αρωματισμένες σόγια συνήθως έχουν μερικές περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη.
Το γάλα σόγιας χρησιμοποιείται επίσης για την παρασκευή κρέμας καφέ με βάση τη σόγια και γιαούρτι σόγιας, ιδανικό για άτομα που θέλουν να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να κάνετε το σόγια σας στο σπίτι. Δεν θα έχει τόσο ασβέστιο, αλλά είναι ακόμα καλό για σένα.
2 - Tofu
Tofu ονομάζεται επίσης τυρόπηγμα σόγιας, και είναι παρόμοιο με το τυρί στην υφή. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι - μαλακοί, σταθεροί και εξαιρετικά σταθεροί. Tofu είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, και χρησιμοποιείται ως το κύριο συστατικό σε μια ποικιλία από κύρια πιάτα.
Με λίγο παρασκεύασμα, το tofu μπορεί να ανακατευτεί, να ψηθεί, να ψηθεί στη σχάρα ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε πολλές χορτοφαγικές συνταγές.
3 - Tempeh
Το Tempeh είναι σόγια που έχει μαγειρευτεί, έχει υποστεί ελαφρά ζύμωση και έχει διαμορφωθεί σε κέικ, συχνά με πρόσθετα συστατικά όπως σπόροι ή άλλα όσπρια. Επειδή έχει ζυμωθεί, έχει διαφορετική γεύση - λίγο σαν μανιτάρια ή μαγιά. Το Tempeh δεν είναι τόσο υψηλό σε ασβέστιο όσο το tofu, αλλά είναι υψηλό σε σίδηρο και πρωτεΐνες.
Το Tempeh έχει μια σταθερή υφή και μπορεί να κοπεί σε κομμάτια (όπως μπριζόλα) ή να καταρρεύσει (όπως το χάμπουργκερ), επομένως χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος.
4 - Edamame
Το Edamame είναι φτιαγμένο από πράσινες σόγια που δεν έχουν ακόμη ωριμάσει. Βράζονται σε θαλασσινό νερό, ψύχονται και σερβίρονται ως ορεκτικό. Οι μαγειρεμένες σόγια μπορούν επίσης να αφαιρεθούν από τα λοβό και να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες και άλλα πιάτα.
5 - Φρυγμένα φασόλια σόγιας
Οι σπόροι σόγιας που επιτρέπεται να ωριμάσουν πλήρως μετατρέπουν ένα χρυσό χρώμα. Μπορούν να ψηθούν και να χρησιμεύσουν ως ένα νόστιμο σνακ (μερικές φορές ονομάζονται «σόγια») ή σε βούτυρο σόγιας, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στο βούτυρο αραχίδας.
Οι φέτες σόγιας μπορούν να πάρουν λίγο υψηλές θερμίδες - ένα φλιτζάνι σόγιας ξηράς ψητό έχει πάνω από 400 θερμίδες (και αν είναι ψημένα στο πετρέλαιο, η μέτρηση των θερμίδων θα είναι ακόμη υψηλότερη).
6 - Τι είναι η σάλτσα σόγιας και το Miso Paste;
Σάλτσα σόγιας και miso pasta είναι προϊόντα σόγιας που χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν γεύση στα πιάτα. Η σάλτσα σόγιας παρασκευάζεται από σόγια, σιτάρι και άλλα συστατικά. Χρησιμοποιείται καλύτερα ως καρύκευμα (και μόνο αραιά), επειδή είναι τόσο υψηλό σε νάτριο. Στην πραγματικότητα, μια κουταλιά της σούπας έχει πάνω από 800 χιλιοστόγραμμα.
Η σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο είναι διαθέσιμη, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί σημαντική πηγή νατρίου και αν βρίσκεστε σε δίαιτα με περιορισμένο νάτριο, είναι καλύτερο να αποφύγετε κάθε σάλτσα σόγιας.
Η Miso paste παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια και αλάτι και μπορεί να έχει ρύζι ή κριθάρι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, αλλά μία κουταλιά της σούπας έχει πάνω από 600 χιλιοστόγραμμα νατρίου, οπότε είναι πιθανώς εκτός ορίων εάν πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη νατρίου σας.
Πηγές:
Η Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.
Τα Τμήματα Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020".