Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές λένε ότι επιλέγουν ολόκληρους κόκκους και όχι επεξεργασμένους κόκκους, αλλά ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δύο; Όπως ενδέχεται να υποψιάζεστε, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν τα αρχικά μέρη κόκκων, όπως καλλιεργούνται από το φυτό σιτηρών. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι επεξεργάζονται-εκλεπτυσμένοι-για να αφαιρέσουν μερικά από αυτά τα μέρη.
Αυτά τα πρωτότυπα τμήματα κόκκων περιέχουν ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι καλό για εσάς, γι 'αυτό οι ειδικοί υγείας παροτρύνουν τους ανθρώπους να συμπεριλάβουν δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους.
Όμως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το αλεύρι που παράγεται από αυτά δεν παράγουν φως και χνουδωτά ψημένα αγαθά, γι 'αυτό και οι κατασκευαστές των προϊόντων διατροφής μπορεί να αποφεύγουν τα προϊόντα τους.
Τμήματα πυρήνων σιτηρών
Οι κόκκοι περιλαμβάνουν σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, σόργο, κριθάρι, κεχρί, σίκαλη και βρώμη. Ο σπόρος του φυτού σιτηρών, που ονομάζεται επίσης πυρήνας, είναι αυτό που συγκομίζεται. Περιέχει τρία μέρη:
- Πύλη: Το ινώδες κέλυφος που καλύπτει ολόκληρο τον πυρήνα
- Endosperm: Το αμυλούχο μέρος του κόκκου ακριβώς κάτω από το πίτουρο
- Germ: Το μέρος του σπόρου που μπορεί να αναπτυχθεί σε άλλο φυτό σιτηρών
Το ενδοσπέρμιο είναι το μεγαλύτερο μέρος του πυρήνα και το μικρόβιο είναι το μικρότερο. Όλα τα μέρη του πυρήνα περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Το μικρόβιο είναι το μόνο μέρος που περιέχει υγιή λίπη. Το πίτουρο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος της ίνας του πυρήνα.
Ολόκληροι κόκκοι εναντίον επεξεργασμένων κόκκων
Το αλεύρι ολικής αλέσεως από κάθε είδους κόκκους, χωρίς γλουτένη ή όχι, περιέχει και τα τρία μέρη του πυρήνα των κόκκων, τα οποία είναι μαζί.
Το επεξεργασμένο αλεύρι σιτηρών περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο - η διαδικασία εξευγενισμού του αλεύρου αφαιρεί το φύτρο και το πίτουρο. Το βελτιωτικό αλεύρι σιταριού παρέχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και λεπτότερη υφή. Η διαδικασία εξευγενισμού του αλεύρου αφαιρεί το φύτρο και το πίτουρο. Το βελτιωτικό αλεύρι σιταριού παρέχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και λεπτότερη υφή.
Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει ορισμένα πραγματικά πλεονεκτήματα για την υγεία. Περιλαμβάνει το ινώδες πίτυρο και το θρεπτικό γεμάτο φύτρωμα του πυρήνα. Περιλαμβάνει επίσης σημαντικά περισσότερες βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτικές ίνες από ό, τι το ραφιναρισμένο αλεύρι.
Στην πραγματικότητα, οι κατασκευαστές προσθέτουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία (συγκεκριμένα, φολικό οξύ και σίδηρο) ξανά στο ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου για να το κάνουν πιο υγιεινό. Ωστόσο, δεν υπάρχει τρόπος να προσθέσετε ίνες σε ραφιναρισμένο αλεύρι χωρίς να καταστρέψετε την λεπτή υφή του και ενδεχομένως να μειώσετε τη διάρκεια ζωής του.
Λευκό αλεύρι χωρίς γλουτένη: κυρίως εξευγενισμένο
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε μη-κοιλιοκάκη γλουτένη, πρέπει να αποφύγετε τους τρεις κόκκους γλουτένης (σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη) και ενδεχομένως βρώμη. Οι άλλοι κόκκοι είναι ωραίοι για εσάς, εφόσον δεν έχουν μολυνθεί με γλουτένη .
Αν και ορισμένοι κατασκευαστές προϊόντων χωρίς γλουτένη χρησιμοποιούν ολόκληρους κόκκους χωρίς γλουτένη για να κάνουν πιο υγιεινό ψωμί, η μεγάλη πλειοψηφία των προϊόντων χωρίς γλουτένη στην αγορά παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένο αλεύρι χωρίς γλουτένη. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν παίρνουν αρκετές ίνες και κάποιοι δεν λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες Β. Ίσως χρειαστεί να αυξήσετε αρκετές θρεπτικές ουσίες εάν τρώτε χωρίς γλουτένη.
Είναι δυνατό να βρούμε αλεύρι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη.
Για παράδειγμα, το King Arthur Flour παρασκευάζει ένα πιστοποιημένο μείγμα αλευριού χωρίς γλουτένη. Αλλά τα περισσότερα αλεύρια χωρίς γλουτένη με φλιτζάνια για φλιτζάνια θα δείτε να συμπεριλαμβάνονται οι επεξεργασμένοι κόκκοι, με το άσπρο ρύζι να είναι το πιο συνηθισμένο συστατικό.
Επίσης, όταν μιλάτε για δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα από αυτά που θεωρούμε ως "σπόροι" είναι πραγματικά διαφορετικοί τύποι φυτών εντελώς. Quinoa και το φαγόπυρο εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, και οι δύο μπορούν να κάνουν υγιή υποκατάστατα δημητριακών ολικής αλέσεως.
> Πηγές:
> Όλη η ομάδα των σιτηρών. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών ΕπιλέξτεMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Ολόκληροι κόκκοι και ίνες. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.