Οι ασθενείς πάντα ρωτούν αν πρέπει να πάρουν περισσότερες ίνες για να βοηθήσουν είτε στη δυσκοιλιότητα είτε στη διάρροια, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι σημαντική για όλους. Έχει βρεθεί ότι οι δίαιτες ίνες ή οι ωμοπλάτες προάγουν διάφορα οφέλη για την υγεία εκτός από την κανονικότητα των εντέρων, συμπεριλαμβανομένου του καλύτερου ελέγχου της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη ή καρδιακής νόσου, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους και προλαμβάνοντας την παχυσαρκία, του καρκίνου.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, καρύδια και όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές). Αν και θεωρείται υδατάνθρακας, οι διαιτητικές ίνες διαφέρουν από τους άλλους υδατάνθρακες οι οποίοι διασπώνται σε μόρια σακχάρου. Αντίθετα, οι διαιτητικές ίνες δεν είναι εύπεπτες, πράγμα που σημαίνει ότι ταξιδεύει μέσα στο σώμα χωρίς να διασπάται ο τρόπος με τον οποίο τα ένζυμα καταστρέφουν άλλες ουσίες τροφίμων, όπως πρωτεΐνες, σάκχαρα, λίπη και άλλους τύπους υδατανθράκων.
Ο όρος διαιτητικές ίνες συλλογικά περιλαμβάνει και τους δύο τύπους ινών που βρίσκονται σε φυτικές ίνες διαλυτές σε φυτικές ίνες και σε αδιάλυτες ίνες. Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε τύπο, καθώς και πώς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες είναι ο τύπος των διαιτητικών ινών που μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Αυτός ο τύπος ινών βρίσκεται σε πολλά ολόκληρα τρόφιμα, όπως βρώμη, φασόλια, καρύδια, μπιζέλια, φακές, λιναρόσπορο, κριθάρι, καθώς και στα μαλακά μέρη των φρούτων, όπως μήλα, βατόμουρα, σταφύλια, δαμάσκηνα και εσπεριδοειδή.
Καθώς οι διαλυτές ίνες περνούν μέσα από την πεπτική οδό, οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό για να γίνουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας πέψης. Αυτό καθιστά τις διαλυτές ίνες χρήσιμες για την ανακούφιση της διάρροιας με την απορρόφηση επιπλέον ύδατος, τη σταθεροποίηση της συνέπειας του σκαμνιού και την επιβράδυνση της ταχύτητας που μεταφέρουν τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού σωλήνα.
Οι διαλυτές ίνες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αφομοιώνει τα σάκχαρα και τα άμυλα.
Η ουσία που μοιάζει με πηκτή επιβραδύνει το πόσο γρήγορα αφαιρείται το στομάχι και παρέχει επίσης ένα εμπόδιο για την αποτροπή των ενζύμων να διεισδύσουν και να απορροφήσουν τα άμυλα που βρίσκονται στα τρόφιμα. Οι διαλυτές ίνες δημιουργούν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας τα οποία με τη σειρά τους στέλνουν σήματα στο ήπαρ για να σταματήσουν την παραγωγή γλυκόζης. Αυτό μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται για τη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση διαλυτών ινών σε τακτική βάση μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Σε άτομα που έχουν ήδη διαβήτη τύπου 1 ή 2, η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής διαλυτής ίνας μπορεί να μειώσει την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται για τη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες προάγουν την υγεία της καρδιάς μέσω του ρόλου της στη μείωση της χοληστερόλης. Καθώς οι διαλυτές ίνες περνούν μέσω του πεπτικού σωλήνα, δεσμεύονται με τα χολικά οξέα και τη χοληστερόλη, τα οποία στη συνέχεια εξαλείφονται με την ίνα. Με τον καιρό αυτό οδηγεί στη μείωση της LDL (χαμηλής πυκνότητας λιπιδίων ή "κακής χοληστερόλης") από το αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικών επεισοδίων.
Αδιάλυτο Fiber
Οι αδιάλυτες ίνες είναι ο τύπος ινών που δεν διαλύονται στο νερό.
Καθώς διέρχεται από το πεπτικό σύστημα, οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα ή βάρος στο σκαμνί. Αν και δεν είναι καθαρτικό, οι αδιάλυτες ίνες προάγουν τη βέλτιστη κινητικότητα της πεπτικής οδού, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα και ενθαρρύνει την έγκαιρη εξάλειψη των τοξικών αποβλήτων που βρίσκονται στο παχύ έντερο. Αδιάλυτες ίνες μαλακώνουν επίσης το σκαμνί, διευκολύνοντας τη διέλευση των κινήσεων του εντέρου και μειώνοντας την ανάγκη για τέντωμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση των αιμορροΐδων. Βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το καστανό ρύζι, τα όσπρια και τα καρύδια καθώς και στα κύτταρα των τοίχων των φυτών. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, καθώς και τα δέρματα και οι φλούδες των περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι εξαιρετικές πηγές αδιάλυτης ίνας που βρίσκονται στα τοιχώματα των φυτών.
Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν επίσης ρόλο τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες συνήθως σας αφήνουν να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι και γεμάτοι, μπορείτε να φάτε λιγότερα, οδηγώντας σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης χαμηλές στον δείκτη γλυκαιμίας, που είναι μια κλίμακα που κατατάσσει πόση τροφή θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες αιχμές ζάχαρης, που βοηθά στην αποτροπή συνεχών πιέσεων και ενεργεί ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι συνήθως λιγότερο «ενεργειακά πυκνά», που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφίμων σε σύγκριση με τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Οι δίαιτες υψηλής ινών έχουν επίσης μελετηθεί για το ρόλο τους στην πρόληψη του καρκίνου. Ενώ οι ερευνητές εξακολουθούν να μελετούν πιθανή σύνδεση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, πρόσφατες μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση με τον καρκίνο του μαστού. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μεταξύ των γυναικών κατά τη διάρκεια των εφήβων και των νεαρών ενηλίκων ετών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο - κυμαίνεται από 21-38 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, το USDA εκτιμά ότι οι Αμερικανοί υπολείπονται των κατευθυντήριων γραμμών και υπολογίζουν κατά μέσο όρο μόνο 15 γραμμάρια την ημέρα.
Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών | ||
Γένος | Ηλικία - κάτω των 50 ετών | Ηλικία - Πάνω από 50 χρόνια |
Θηλυκός | 25 γραμμάρια ανά ημέρα | 21 γραμμάρια την ημέρα |
Αρσενικός | 38 γραμμάρια την ημέρα | 30 γραμμάρια την ημέρα |
Αν και τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι διατροφικές ετικέτες τυπικά απαριθμούν τη συνολική ποσότητα των διαιτητικών ινών που βρίσκονται σε κάθε μερίδα έναντι του προσδιορισμού του ποσού του τύπου ινών. Ενώ και οι δύο τύποι ινών παίζουν σημαντικό ρόλο στην προώθηση της βέλτιστης υγείας, πρέπει να δοθεί έμφαση στη συνολική κατανάλωση φυτικών ινών που ανταποκρίνεται στην καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη, με μια προσπάθεια να συμπεριληφθούν όσο το δυνατόν περισσότερες πηγές διαιτητικών ινών στη διατροφή.
Αυξήστε τη λήψη διαιτητικών ινών
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αύξηση της διαιτητικής ίνας:
- Επιλέξτε ένα δημητριακό πρωινού με ολόκληρους κόκκους που αναφέρονται ως το πρώτο συστατικό.
- Στόχος για τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα - επιλέγοντας τα φρέσκα και τα κονσερβοποιημένα, τα οποία έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.
- Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με προϊόντα ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
- Προσθέστε τις σούπες και τις σαλάτες στα νεφρά, το pinto ή τα μαύρα φασόλια.
- Επιλέξτε σνακ όπως τα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή κόκκους με ίνες που έχουν προστεθεί.
- Προσθέστε πίτουρο σιταριού ή βρώμη στο γιαούρτι ή στο λιωμένο και επίσης όταν ψήνετε muffins, κέικ ή μπισκότα.
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τις διαιτητικές ίνες είναι η λήψη ημερήσιου συμπληρώματος. Στην πραγματικότητα, συχνά προτείνουμε συμπληρώματα ινών ως έναν τρόπο να βοηθήσουμε τα άτομα να διαχειριστούν διάφορες πεπτικές συνθήκες. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι τα συμπληρώματα δεν προσφέρουν τους ίδιους τύπους ινών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών, όπως μια υγιεινή διατροφή που καταναλώνεται από μια ποικιλία ολόκληρων τροφών πλούσιων σε διαιτητικές ίνες.
Καθώς αρχίζετε να προσθέτετε περισσότερη διαιτητική ίνα στη διατροφή σας, θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό. Οι ειδικοί συστήνουν τώρα ότι τα άτομα πίνουν το ισοδύναμο του μισού σωματικού βάρους τους σε ουγγιές κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες. πρέπει να πίνετε 75 ουγγιές νερού την ημέρα. Η ικανοποίηση της συνιστώμενης πρόσληψης νερού θα βοηθήσει τα διαιτητικά ινών να λειτουργήσουν καλύτερα καθώς περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα. Επίσης, να θυμάστε ότι ίσως είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη ινών για να αποφύγετε τις κράμπες, το φούσκωμα ή το αέριο, κάτι που μπορεί να είναι συνηθισμένο όταν προστίθενται πάρα πολύ ίνες πολύ γρήγορα.
> Πηγές:
> Dahl WJ, Stewart ML. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: Επιπτώσεις στην Υγεία των Διατροφικών Ινών. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov, 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Η υψηλού επιπέδου προσκόλληση σε μια μεσογειακή διατροφή επιδρά ευεργετικά στην μικροβιακή ιστό και τον σχετικό μεταβολόμετρο. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/