Εκπαιδεύστε στο Στάδιο
Σκάλες: Έχουν έναν τρόπο να σας υπενθυμίσω ότι η κατάστασή σας θα μπορούσε να είναι καλύτερη. Είτε αρχίζετε να γεμίζετε και αναπνέετε μετά από μια αναρρίχηση σε μια μόνο πτήση, είτε τυλιγμένο μετά από μερικές ιστορίες, δεν υπάρχει τίποτα εύκολο να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε κάθετη κλίση.
Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να πάρετε την επόμενη προπόνηση σας στα λευκαντικά.
Ο Shannon Colavecchio, ο ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Badass Fitness με έδρα το Tallahassee, είναι ένας μεγάλος οπαδός για την πραγματοποίηση προπονήσεων σκαλοπατιών για τους πελάτες της.
Στην πραγματικότητα, παίρνει τους δικούς της συμμετέχοντες στρατόπεδο εκκίνησης στο Doak Campbell Stadium της Πολιτείας του Φλόριντα για να τους βάλει μέσα από τους ρυθμούς. Σύμφωνα με τον Colavecchio, "Καμία μηχανή μέσα σε ένα γυμναστήριο δεν μιμείται τα σκληρά πλεονεκτήματα μιας προπόνησης γήπεδο και δεν έχει σημασία πόσο σκληρά τρέχετε, δεν θα σας δώσει τα cross-training οφέλη από τη χρήση ενός γηπέδου ως γίγαντας παιδική χαρά σας . "
Στην πραγματικότητα, ο Colavecchio παραθέτει πέντε κύριους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να ενσωματώσετε τις προπονήσεις στα σκαλοπάτια στην τακτική ρουτίνα γυμναστικής σας:
Εκπαιδευτική ευκαιρία για ολόκληρο το σώμα: Μπορείτε να εργαστείτε σε κάθε ίντσα του σώματός σας χρησιμοποιώντας μόνο τα κιγκλιδώματα, τις ράμπες και τα κιγκλιδώματα.
Ατελείωτες επιλογές: Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας για να πάρετε μια προπόνηση δολοφόνος.
Δεν υπάρχει αμοιβή για γυμναστήριο, πάντα ανοιχτό: Πολλά σχολεία, κολέγια και κοινοτικά κέντρα αφήνουν τους κερκίδες και τα γήπεδα ανοιχτά στο κοινό. Ακριβώς διπλός έλεγχος της πολιτικής πριν πάτε - θα ήταν απογοητευτικό να εμφανιστεί σε μια στιγμή που η εγκατάσταση είναι κλειστή για ιδιωτικά φοιτητικά γεγονότα.
Ένας προσιτός ανυψωτήρας: Δεν χρειάζεται να πάτε κάτω από το μαχαίρι - απλά χτυπήστε τις σκάλες! Οι γυμναστικές ασκήσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτευχθεί ένα σφιχτό, τονισμένο πίσω άκρο, καθώς κάθε βήμα που παίρνετε στοχεύει στις γλουτές.
Δημιουργεί ένα ασταμάτητο συναίσθημα: Οι ασκήσεις λευκαντής μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε σαν να πεθαίνετε, αλλά μόλις συντρίψετε το πρόγραμμα, θα αισθανθείτε ασταθής.
Εργασίες σκαλοπατιών του Colavecchio
Αφού εντοπίσετε ένα σύνολο λευκαντών στην περιοχή σας, μην ξεκουράζεστε απλώς πάνω και κάτω τα σκαλοπάτια - δοκιμάστε αυτήν την (ενδεχομένως βάναυση) προπόνηση του Colavecchio. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά όταν τελειώσετε, θα νιώσετε απίστευτα επιτυχημένο.
1. Απλή προθέρμανση
Ξεκινήστε με ένα απλό ζέσταμα. Πάρτε δύο γύρους γύρω από την πίστα ή το στάδιο, τρέχοντας με μέτριο ρυθμό. Αυτό θα σας προετοιμάσει για τα πρώτα τρία λεπτά του καρδιο ασκήσεις.
2. Cardio Drills
Κάντε κύκλο με τα παρακάτω τρυπάνια, πηγαίνοντας όσο πιο σκληρά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα το καθένα:
- Υποδοχές: Εκτελέστε τυπικούς γρύλους πηδαλιουχίας.
- Έτοιμες σκηνές: Χαλαρώστε χαμηλά, τρέξτε γρήγορα στη θέση σας και κάθε λίγα δευτερόλεπτα "τοποθετήστε" πίσω σε μια σανίδα τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, σπρώχνοντας τα πόδια σας πίσω και μπαίνοντας σε μια θέση σανίδων πριν επιστρέψετε στη θέση χαμηλής κατάκλισης όπου συνεχίζετε να τρέχετε στη θέση του.
- Πατινέρ : Εκτελέστε μια πλάγια πλωματομετρική περιπέτεια που κινείται πίσω και προς τα εμπρός, σαν να ήσασταν ένας πατινάζ ταχύτητας στη θέση του. Ξεκινήστε πατώντας το δεξί πόδι σας προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, περιστρέφοντας το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας, καθώς χαμηλώσετε σε μια διαδρομή. Εκραγεί το δεξί σας πόδι, ανεβαίνοντας το αριστερό σας πόδι πλευρικά προς τα αριστερά, πριν στρίψετε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας.
- Υψηλά Γόνατα: Τρέξτε στη θέση σας καθώς τραβάτε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το στήθος σας με κάθε βήμα.
- Side Shuffles: Ανακατέψτε 10 πόδια προς τα δεξιά πριν ανακατευθυνθείτε στην αρχική σας θέση - συνεχίστε να ανακατεύετε μπρος-πίσω για ολόκληρα 30 δευτερόλεπτα.
- Burpees : Στρίψτε κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, hop τα πόδια σας πίσω σε μια πλήρη θέση pushup, hop τα πόδια σας προς τα χέρια σας στην αρχική θέση τους, τότε άλμα στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Θυμηθείτε να προσγειωθείτε με τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα για να μειώσετε την πρόσκρουση κάθε άλματος.
3. Χτυπήστε τις σκάλες
Τώρα που είστε καλά ζεσταθεί, ήρθε η ώρα να χτυπήσετε τις σκάλες:
Λειτουργήστε δύο φορές προς τα πάνω και προς τα κάτω
Εκτελέστε 25 καταλήψεις
Πραγματοποιήστε 15 βήματα κλιμάκωσης , στη δεξιά και αριστερή πλευρά, χρησιμοποιώντας ως πλατφόρμα σας έναν από τους παγκάκια λεύκανσης
Τελειώστε με 25 v-sit pull-ins
Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές.
4. Προαιρετικά τρυπάνια Ramp
Εάν έχετε πρόσβαση σε ράμπες στο γήπεδο σας (αυτό ισχύει συχνά μόνο για μεγαλύτερους χώρους), δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα τρυπάνια στη ρουτίνα σας:
Εκτελέστε από κάτω προς την κορυφή ράμπα μία φορά
Εκτελέστε ένα επίπεδο ράμπας, στη συνέχεια κάντε 15 κουμπιά, 10 burpees , και 1 λεπτό τοίχο sit-repeat σε κάθε ράμπα μέχρι να φτάσετε στην κορυφή
Πρόσθετες συμβουλές προπόνησης λευκαντικών
Είτε χρησιμοποιείτε την προπόνηση του Colavecchio είτε μια άλλη ρουτίνα προπόνησης σκαλοπατιών, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου πριν ξεκινήσετε.
Πάντοτε να ζεσταίνετε καλά πριν χτυπήσετε τους λευκαντές.
Φέρτε νερό μαζί σας και να κάνετε διαλείμματα νερού κάθε 10 έως 15 λεπτά, ειδικά όταν ασκείτε σε ζεστό καιρό.
Εάν κάνετε ab κινήσεις ή ασκήσεις στο έδαφος, σκεφτείτε να φέρει ένα χαλάκι.
Γνωρίστε το χρονοδιάγραμμα του χώρου και σχεδιάστε τις προπονήσεις σας γύρω από άλλα γεγονότα.
Φέρτε έναν φίλο ή συμμετέχετε σε μια ομάδα προπόνηση-είναι ασφαλέστερο και πιο διασκεδαστικό από το να το πηγαίνεις μόνο του.
Δοκιμάστε το Σκηνικό Workout στο σπίτι
Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε ένα σύνολο κεραιών ή σε ένα στάδιο, μπορείτε να προσαρμόσετε εύκολα τη ρουτίνα του Colavecchio για οποιαδήποτε σκάλες στο σπίτι ή στο γραφείο σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε:
Ζεσταίνετε με τζόκινγκ στη θέση του για πέντε λεπτά, ακολουθούμενη από τα τρία λεπτά των καρδιολογικών ασκήσεων που περιγράφονται λεπτομερώς παραπάνω (βύσματα, έτοιμα σκηνικά, σκέιτερ, ψηλά γόνατα, πλευρικές ανακατασκευές και μαστίγια).
Γυρίστε στο σκηνικό γυμναστικής ανεβαίνοντας ένα και μόνο σκάλες για τρία λεπτά, ακολουθούμενη από τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω (καταλήψεις, βαθμίδες σκαλοπατιών, triceps dips και v-sit pull-ins). Ολοκληρώστε ολόκληρο αυτόν τον κύκλο δύο φορές.
Προσαρμόστε τη ρουτίνα ράμπας πατώντας πάνω και κάτω ένα ενιαίο σύνολο σκάλων για τρία λεπτά, ακολουθούμενες από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω (ένα μόνο τζόγκιν επάνω και κάτω από τις σκάλες, τα μπουκάλια, τα φτερά και το τείχος). Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο τρεις φορές.
Ένα Word Από
Οι γυμναστικές ασκήσεις είναι εγγενώς προκλητικές. Αν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα προπόνησης, ίσως θελήσετε να κρατήσετε μακριά την προσπάθεια αυτής της ρουτίνας του σταδίου έως ότου έχετε αναπτύξει ένα βασικό επίπεδο καρδιαγγειακής αντοχής και αντοχής χαμηλότερου σώματος. Αν είναι η πρώτη φορά που χτυπάτε τις σκάλες, μην φοβάστε να το πάρετε αργά. Δεν υπάρχει καμία ντροπή στην εμπορία του περπατήματος για τζόκινγκ ή στον περιορισμό του συνολικού αριθμού των σκαλοπατιών που ανεβαίνετε. Είναι καλύτερο να διευκολύνετε το δρόμο σας σε ένα νέο πρόγραμμα από το να καταλήξετε πάρα πολύ επώδυνο για άσκηση για μια εβδομάδα.