Οι προπονήσεις σωματικής άσκησης παρέχουν μεγάλες απολαβές για αθλητές αντοχής
Οι αθλητές αντοχής συχνά περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου κατάρτισης που ασχολούνται με το συγκεκριμένο άθλημα. Οι δρομείς τρέχουν, ποδηλάτες ποδηλάτες, κολυμβητές κολυμπούν. Συνήθως θα προσθέσουν κάποια εργασία τεντώματος ή πυρήνα μετά την κύρια προπόνησή τους και ίσως κάνουν μια μικρή διασταυρούμενη προπόνηση εκτός εποχής, αλλά σε γενικές γραμμές γίνονται γρήγορα ειδικοί σε ένα άθλημα. Στην πραγματικότητα, η αρχή της ιδιαιτερότητας είναι ένας από τους θεμελιώδεις μισθωτές μιας ρουτίνας κατάρτισης που βοηθά τους καλούς αθλητές να γίνουν σπουδαίοι αθλητές.
Παρόλο που ο χρόνος που δαπανούν την αντοχή στην οικοδόμηση είναι το επίκεντρο των αθλητών αντοχής, ένα ιδανικό πρόγραμμα κατάρτισης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια υγιή δόση άσκησης δύναμης. Για να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο γυμναστικής, για να αποφύγετε τους υπερβολικούς τραυματισμούς και για να συμβαδίσετε με τον ανταγωνισμό, οι αθλητές αντοχής πρέπει να προσδώσουν κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα τους.
Η κατάρτιση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Τραυματισμοί Υπερβολικής Χρήσης : Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί για τους αθλητές αντοχής περιλαμβάνουν γνώσεις χρόνιων πόνων και πόνων που συχνά καταλήγουν ως τενοντίτιδες εξαιτίας της υπερβολικής χρήσης των ίδιων μυών στο ίδιο μοτίβο κινήσεων για ώρες στο τέλος. Για να αναπτυχθούν οι ομαλές, υγρές δεξιότητες για τρέξιμο, κολύμβηση, σκι και ποδηλασία, ορισμένα μοτίβα κινήσεων πρέπει να γίνουν τόσο βυθισμένα στο σώμα, ώστε να είναι αυτόματα. Ωστόσο, ακριβώς αυτά τα αυτόματα πρότυπα μετακίνησης μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα, μυϊκές ανισορροπίες, ερεθισμό και φλεγμονή των μαλακών μορίων.
Διαστρέμματα και στελέχη : Διαστρέμματα και στελέχη είναι ένας άλλος συνηθισμένος τύπος τραυματισμού για εκείνους που χτυπούν το πεζοδρόμιο μέρα με τη μέρα. Όπως συμβαίνει με τους τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης, τα στελέχη είναι πιθανότερο να εμφανιστούν καθώς τα μυϊκά μοτίβα καθίστανται τόσο συνηθισμένα ώστε οι ομάδες μυών αγωνιστών και ανταγωνιστών δεν διατηρούν πλέον μια ωραία ισορροπία, αλλά αρχίζουν να ξεφεύγουν από την ισορροπία - η μία πλευρά γίνεται ισχυρή και σφιχτή και ο αντίπαλος μυς ομάδα γίνεται αδύναμη και χαλαρή.
Αυτό είναι συχνά ένα set για ένα τράβηξε μυ ή ακόμα και ένα διάστρεμμα αστραγάλων.
Η μείωση του κινδύνου τραυματισμού μπορεί να συμβεί με λίγες μόνο 10-15 λεπτά άσκησης αντίστασης αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, ένας αθλητής αντοχής θα περιλαμβάνει 1-2 εκπαιδευτικές συνεδρίες πλήρους βάρους ανά εβδομάδα, αλλά ακόμη και μερικές ασκήσεις εστιασμένες καθημερινά μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας των μυών και στη μείωση των τραυματισμών. Ο κύριος τρόπος αντοχής στην κατάρτιση κάνει αυτό είναι η οικοδόμηση της δομικής ακεραιότητας των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων και των μυών. Η επιλογή ασκήσεων που εξισορροπούν τους μυς και βοηθά στη διατήρηση της ολικής ευθυγράμμισης του σώματος προχωρεί σε μεγάλο βαθμό στην αποφυγή μακροχρόνιων πόνων και πόνων.
Εκπαίδευση αντοχής αυξάνει τη δύναμη και τη δύναμη
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατάρτισης δύναμης είναι η αύξηση της ταχύτητας και της ισχύος κατά τη διάρκεια συμβάντων αντοχής.
Όταν οι αθλητές αντοχής εκτελούν ειδική αθλητική κατάρτιση δύναμης, μπορούν να κατασκευάσουν περισσότερες μυϊκές ίνες καθώς και να εκπαιδεύσουν το καρδιαγγειακό σύστημα ώστε να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και ακόμη και να ενισχύουν το όριο του γαλακτικού .
Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σωματικής άσκησης είναι η χρήση βαρέων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις.
Δυνάμεις αντοχής για αθλητές αντοχής
- Σύνθετες ασκήσεις : Οι σύνθετες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για όλους τους αθλητές επειδή συνδυάζουν τις κινήσεις στα μοντέλα του πραγματικού κόσμου παρά την απομόνωση μιας ή δύο μυϊκών ομάδων. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι εκείνες που περιλαμβάνουν τα βασικά μοτίβα κινήσεων , όπως κάμψη προς τα κάτω, σπρώχνοντας και τραβώντας τα πράγματα, και μαζεύοντας τα πράγματα. Οι ασκήσεις που συνήθως συνιστώνται περιλαμβάνουν: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees και σταθμισμένα βήματα. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν λειτουργικές, πραγματικές κινήσεις που κάνουμε καθημερινά και πιθανότατα χρησιμοποιούμε στον αθλητισμό.
- Ασκήσεις σωματικού βάρους : Οι ασκήσεις σωματικού βάρους παρέχουν γενικά ένα ιδανικό workout που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Οι περισσότερες κινήσεις σωματικού βάρους είναι ήδη σύνθετες στη φύση, έτσι ώστε να έχετε τα πλεονεκτήματα που αναφέρονται παραπάνω. Αυτός ο τύπος ρουτίνας μπορεί να σας εξασφαλίσει ότι δεν παραλείπετε την εκπαίδευση αντίστασης και σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τον χρόνο και την ένταση όπως θέλετε. Δοκιμάστε μια βασική ρουτίνα σωματικού βάρους και δημιουργήστε το καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τις επιλογές. Η καλύτερη άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε περιλαμβάνει: τοίχους, πέλματα, πηδάλιο άλμα, push ups, σανίδες, πλαϊνά σανίδες, v-sits και lunges.
- Ενεργοποίηση τζελ : Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθεσταν για πολλές, πολλές ώρες κάθε μέρα. Ακόμη και αν έχετε μια καθημερινή συνήθεια άσκησης, οι πιθανότητες είναι να περνάτε χρόνο καθισμένος στην εργασία, στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο. Με παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης, οι γλουτές μπορούν να γίνουν ανενεργοί και αδύναμοι, ενώ οι hamstrings και οι flexors του ισχίου μπορεί να είναι υπερβολικά σφιχτοί και δύσκαμπτοι. Μερικές βασικές ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών μπορούν να διορθώσουν μερικά από αυτά τα θέματα και να πάρουν σωστά τα λάθη σας προτού ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης αντοχής.
- Ασκήσεις ισχίου και γόνατος : Πολλοί τραυματισμοί στο γόνατο, πόνους και πόνους αρχίζουν πραγματικά με αδύναμο, κακή ισχίο. Οι απαγωγείς και οι προσαγωγείς, ειδικότερα, είναι κρίσιμοι για την παροχή ακεραιότητας της άρθρωσης του ισχίου και της σωστής λειτουργίας σε όλο το κάτω μέρος του σώματος. Για να κάνουν τη δουλειά τους, πρέπει να ασκηθούν μέσα από μια ολόκληρη σειρά κινήσεων. Μαζί με τα τετράγωνα και τα hamstrings, οι flexors του ισχίου βοηθούν στη σωστή παρακολούθηση του καλύμματος του γόνατος και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης πόνο στο γόνατο, πόνο ζώνης IT ή σύνδρομο πεταλοειδούς .
Οι προπονήσεις δύναμης για τον αθλητή αντοχής δεν χρειάζεται να είναι εκτεταμένες. Επιλέξτε 5 ασκήσεις και κάντε 8-10 επαναλήψεις από το καθένα για 2-3 σύνολα. Χρησιμοποιήστε μια αρκετά μεγάλη αντίσταση. Θα γνωρίζετε ότι είναι πολύ βαρύ αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα για τις 8 επαναλήψεις. Εάν σηκώσετε βαρύ, χρειάζεται μόνο να σηκώσετε 1-2 φορές την εβδομάδα.
Συμβουλές κατάρτισης αντοχής για τους αθλητές αντοχής
- Ανυψώστε μετά την εκπαίδευσή σας αντοχής ή σε μια ημέρα μη εκπαιδεύσεως. Επειδή οι ασκήσεις δύναμης είναι συχνά προσπάθειες υψηλής έντασης, θέλετε να έχετε αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε καλή φόρμα και να δώσετε αρκετή προσπάθεια για να κάνετε την ανύψωση αποτελεσματική. Αν είστε κουρασμένοι, η προπόνηση δύναμης σας θα είναι οριακά αποτελεσματική ή πιθανόν να οδηγήσει σε τραυματισμό
- Αν δεν έχετε κάνει πολύ (ή οποιαδήποτε) κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε αργά και ξεκινήστε με τα βασικά στοιχεία μέχρι να χτίσετε το ίδρυμά σας. Επιλέξτε ασκήσεις ασκήσεων πέντε λεπτών με περίπου πέντε ασκήσεις. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, αυξάνοντας την ένταση ή προσθέτοντας περισσότερες ασκήσεις στη ρουτίνα που καλύπτουν ποικίλα μοτίβα κινήσεων.
- Οι συνεδρίες σωματικού βάρους μπορούν να είναι χαμηλές έως μέτριες προσπάθειες που μπορούν να εκτελεστούν τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μετά την εργασία αντοχής σας. Προσθέστε ένα δροσερό από ασκήσεις πυρήνα: crunches, σανίδες, και push ups ως ένα πάει στη ρουτίνα κάθε μέρα της εβδομάδας.
- Χρησιμοποιήστε τακτικά έναν κύλινδρο αφρού. Ενώ τεχνικά δεν είναι μια άσκηση αντίστασης, η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού τακτικά θα πρέπει να αποτελεί μέρος της δροσερής ρουτίνας αντοχής ενός αθλητή.
Η κατώτατη γραμμή
Η προπόνηση δύναμης είναι μια καλή προσθήκη στο πρόγραμμα κατάρτισης σχεδόν όλων των αθλητών, αλλά οι αθλητές αντοχής έχουν κάποια σαφή οφέλη από την έναρξη μιας προπόνησης βάρους.