Απολαύστε μια ποικιλία τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Μια κοινή κριτική για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι δύσκολο να αποκτήσετε επαρκή θρεπτικά συστατικά όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, εκτός από μια βραχυχρόνια φάση επαγωγής, όπως με την επαγωγή Atkins δύο εβδομάδων, αυτό δεν συμβαίνει συνήθως. Μπορείτε να καλύψετε όλες τις θρεπτικές βάσεις σας με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αν λάβετε υπόψη αυτές τις αρχές.
Φάτε πολλά λαχανικά
Η ευρεία βάση μιας πυραμίδας χαμηλών υδατανθράκων είναι τα λαχανικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ υψηλά σε θρεπτικά συστατικά ενώ είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, αυτοί οι υδατάνθρακες είναι συνήθως συσκευασμένοι μέσα σε τόσα ίνες που δεν εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός μας. Συνιστάται να απολαμβάνετε τα λαχανικά από τη λίστα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά .
Πάρτε τη βιταμίνη C ως παράδειγμα. Μπορεί να νομίζετε ότι τα πορτοκάλια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας για την παροχή βιταμίνης C, αλλά κοιτάξτε μια λίστα με λαχανικά και θα σημειώσετε ότι οι κόκκινες πιπεριές είναι σχεδόν διπλάσιες από τη βιταμίνη C. Εξήντα χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους.
| 1 φλιτζάνι φρούτων ή λαχανικών | Η αξία της βιταμίνης C, οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες |
|---|---|
| Πορτοκάλια | 95 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 16 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων, 85 θερμίδες |
| Κόκκινη πιπεριά | 190 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 6 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων, 31 θερμίδες |
| Μπρόκολο | 81 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 4 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων, 31 θερμίδες |
| Κουνουπίδι | 47 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 2 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων, 25 θερμίδες |
| Λάχανο | 33 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 3 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων, 22 θερμίδες |
Πηγαίνετε για το χρώμα
Όταν επιλέγετε τα λαχανικά και τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για κατανάλωση, αυτά με το μεγαλύτερο χρώμα είναι συχνά τα υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά . Η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου των χρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσουμε για να πάρετε μια ποικιλία από αυτές τις πολύτιμες ουσίες.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση φυλλωδών χόρτων , κόκκινων πιπεριών, κολοκύθας , βατόμουρων και κουνουπιδιού θα κάλυπτε μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών.
Φάτε τα καρύδια και τους σπόρους
Οι κόκκοι, όπως το ψωμί ή το ρύζι, περιέχουν πολύ άμυλο, έτσι δεν παίζουν μεγάλο ρόλο σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι οι κόκκοι δεν είναι πολύ πυκνοί σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με πολλές άλλες ομάδες τροφίμων. Οι μικρές ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων μπορούν να συμπληρώσουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα καρύδια έχουν βρεθεί επίσης να είναι υγιή στην καρδιά και τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Εξερευνήστε υδατάνθρακες, λίπη και θερμίδες σε καρύδια και σπόρους .
Τα κρέατα, τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα κρέατα συνήθως θεωρούνται πηγή υψηλής πρωτεΐνης , πράγμα που ισχύει, αλλά τα κρέατα έχουν πολλά περισσότερα να προσφέρουν. Ανάλογα με τον τύπο και την περικοπή, αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά υψηλά σε βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Οι κρόκοι αυγών είναι ιδιαίτερα γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά.
Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με σύνεση
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο και ένα smattering άλλων θρεπτικών ουσιών, αλλά το γάλα έχει περίπου 11 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι. Αυτό είναι πάρα πολύ για μερικούς ανθρώπους που είναι ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες. Ορισμένες επιλογές χαμηλών υδατανθράκων είναι το τυρί cottage (3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μισό κύπελλο), το τυρί ricotta (4 γραμμάρια ανά μισό φλυτζάνι) και το κανονικό τυρί (το οποίο είναι το πιο ελάχιστο), αλλά τα μαλακότερα τυριά όπως η μοτσαρέλα μπορούν να φτάσουν 1 γραμμάριο ανά ουγγιά.
Αν επιλέξετε προσεκτικά , μπορείτε να βρείτε γιαούρτι ή κεφίρ, ένα ζυμωμένο γάλα ποτό που περιέχει περίπου 6 έως 8 γραμμάρια ή υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι.
Πήρε δωμάτιο για περισσότερους υδατάνθρακες; Δοκιμάστε τα όσπρια
Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από τους υδατάνθρακες από άλλες πηγές και μερικοί δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη. Αυτά ονομάζονται ανθεκτικά άμυλα . Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο και κάλιο, καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά. Οι σπόροι σόγιας έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες στην οικογένεια των οσπρίων. Για ποικιλία, δοκιμάστε μαύρους σπόρους σόγιας .
Φάτε μια ποικιλία
Όποια και αν είναι η κατηγορία των τροφίμων, φάτε μια ποικιλία.
Επιλέξτε διαφορετικά κρέατα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Δοκιμάστε ένα νέο ψάρι . Ανακατέψτε τα καρύδια σας. Βγείτε από τη σαλάτα σας και αγοράστε μερικά νέα πράσινα. Κάθε τροφή έχει τον δικό της αστερισμό θρεπτικών συστατικών για να συμβάλει στην υγεία σας. Με την κατανάλωση μιας ποικιλίας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή που συσκευάζετε σε κάθε γραμμάριο υδατανθράκων που τρώτε.
Πηγή
- > Βάση Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων USDA . USDA.