Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι καλά για μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή επειδή είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και μέταλλα και είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα, ακόμη και για γυναίκες που είναι έγκυες.
Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα, και αυτό είναι το δυναμικό για την τοξικότητα του υδραργύρου. Τα καλά νέα είναι ότι όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν περιέχουν τις ίδιες ποσότητες ή συγκεντρώσεις υδραργύρου και υπάρχουν πολλά είδη που μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και η Υπηρεσία Περιβαλλοντικής Προστασίας των ΗΠΑ (EPA) δοκιμάζουν και παρακολουθούν τα επίπεδα υδραργύρου σε όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά που πωλούνται εμπορικά εδώ στις ΗΠΑ και τα ακόλουθα 16 είδη είναι από τα χαμηλότερα στον υδράργυρο να καταναλώνονται ελεύθερα.
Αυτό καλύπτει μόνο τα ψάρια και τα θαλασσινά που πωλούνται στα καταστήματα. Δεν περιλαμβάνει τα ψάρια που μπορείτε να πιάσετε στα τοπικά σας νερά. Επομένως, αν ανησυχείτε για συγκεκριμένα ψάρια, συμβουλευτείτε το Τμήμα Φυσικών Πόρων του κράτους σας ή αναζητήστε τις Βάσεις Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή.
1 - Αντσούγιες
Οι αντσούγιες μπορεί να σας κάνουν να σκεφτείτε πίτσα ή σαλάτες Caesar, αλλά φρέσκα αντσούγιες μπορούν να ψήνονται στη σχάρα ή να χρησιμοποιούνται σε συνταγές που απαιτούν σαρδέλες. Οι αντζούγιες είναι επίσης υψηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
2 - Αττικό σκουμπρί
Το σκουμπρί συχνά καπνίζεται ή κονσέρβες, αλλά φρέσκα φιλέτα σκουμπριού μπορούν επίσης να ψήνονται στη σχάρα ή ψητά. Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-12, νιασίνη, σελήνιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, καθώς και μια αρκετά καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
3 - γατόψαρο
Το γατόψαρο είναι συνήθως κακοποιημένο και τηγανητό, αλλά μπορείτε επίσης να το ετοιμάσετε στη σχάρα ή στο φούρνο. Το γατόψαρο δεν είναι μόνο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
4 - Μύδια
Οι μύκητες βρίσκονται σε πολλά νόστιμα πιάτα, με ίσως το πιο γνωστό να είναι κολοκύθα. Οι μύγες μπορούν να χρησιμεύσουν ως ορεκτικό ή ως μέρος του κύριου πιάτου και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
5 - Καβούρι
Ο καβός είναι εξαιρετικά ευέλικτος. Τα κονσερβοποιημένα κρέατα καβουριών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή κέικ καβουριών και διαφόρων τύπων γέμισης. Ή μπορείτε να γιορτάσετε στα πόδια καβούρι ως είσοδο. Το κρέας των καβουριών είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ορυκτών, φολικών και βιταμίνης Β-12.
6 - Αστακός
Καλύτερα γνωστό ως το βασικό συστατικό των αστακών, etouffee, αστακοί ή καραβίδες, μοιάζουν με μικρούς αστακούς, αλλά είναι χαμηλότεροι σε υδράργυρο από τους αστακούς. Οι αστακοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες συμπλέγματος Β.
7 - Πέστροφα γλυκού νερού
Η πέστροφα γλυκού νερού, όπως η ιριδίζουσα πέστροφα, είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και νιασίνη. Είναι υπέροχο πανοραμικό.
8 - Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος ή ο σκωμός είναι ένας λευκός που σχετίζεται με τον μπακαλιάρο, αλλά ο μπακαλιάρος τείνει να έχει λιγότερο υδράργυρο από τον μπακαλιάρο και μπορεί να αντικατασταθεί στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν γάδο ή άλλα ψάρια. Ο μπακαλιάρος είναι μια εξαιρετική πηγή χαμηλών λιπαρών πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
9 - Ρέγγα
Η ρέγγα συχνά μαγειρεύεται και σερβίρεται με ξινή κρέμα ως ορεκτικό, αλλά αυτά τα μικρά ψάρια μπορούν επίσης να μαγειρευτούν στη σχάρα, το φούρνο ή το μαγειρικό σκεύος. Η ρέγγα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελεί μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, νιασίνης, βιταμίνης Β-12 και σεληνίου.
10 - Στρείδια
Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών - κυρίως ψευδαργύρου και σιδήρου - και προσφέρουν ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορούν να σερβιριστούν ωμό ως ορεκτικό ή ως μέρος ενός στιφάδο ή κύριου πιάτου.
11 - Pollock
Το Pollock είναι στην ίδια οικογένεια με τον μπακαλιάρο, αλλά όπως το μπακαλιάρο, το pollock είναι χαμηλότερο στον υδράργυρο. Το Pollock είναι ένα ήπιο whitefish που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που καλεί για γάδο και είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών και βιταμινών συμπλέγματος Β.
12 - Σολομός
Ο σολομός , ειδικά ο κονσέρβας σολομού, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Και αυτό είναι καλό γιατί ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι μπριζόλες και τα φιλέτα σολομού μπορούν να ψηθούν, να ψηθούν στη σχάρα, να αποβουτυρωθούν ή να ληφθούν. Ή μπορείτε να κρατήσετε ένα κουτάκι σολομού στο χέρι για να κάνετε σαλάτες σολομού ή σάντουιτς. Ο σολομός είναι επίσης υψηλός σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη, βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη Α.
13 - Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά ψάρια που συνήθως θα βρείτε σε δοχεία. Συνήθως σερβίρονται με κροτίδες ως ορεκτικό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φρέσκες σαρδέλες σε μερικά καταστήματα και να τις ψητήσετε, ψήνετε ή καπνίζετε. Οι σαρδέλες είναι επίσης καλές για σένα. Φορτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, νιασίνη και ασβέστιο.
14 - Χτένια
Τα χτένια είναι νόστιμα μαλακά αρωματισμένα μαλάκια που είναι ωραία για τη διατροφή σας. Δύο μεγάλα χτένια έχουν μόνο 21 θερμίδες και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων. Σερβίρετε τα μουστάκια με λίγο λεμόνι και κάπαρη για να τα κρατήσετε χαμηλά.
15 - Γαρίδα
Η γαρίδα είναι ίσως ο πιο δημοφιλής τύπος θαλασσινών και είναι εύκολο να βρεθεί σε σχεδόν κάθε εστιατόριο και παντοπωλείο. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες. Αυτό είναι εκτός αν ψωμίσετε και τηγανίζετε βαθιά τη γαρίδα, ή το σερβίρετε σαν σκαμπί. Κρατήστε τη γαρίδα χαμηλός-cal με το ψήσιμο, τη σχάρα ή το βράσιμο και το σερβίρετε με μια απλή σάλτσα κοκτέιλ.
16 - Τιλάπια
Η Tilapia είναι ένας άλλος τύπος λευκού ψαριού που είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β και μέταλλα, παρόμοια με άλλα whitefish. Η Tilapia είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D. Σερβίρετε ακριβώς όπως θα εξυπηρετούσατε οποιοδήποτε whitefish.
Ψάρια που είναι υψηλότερα στον υδράργυρο
Αν ψάχνετε να μείνετε μακριά από τον υδράργυρο , αποφύγετε τα ωκεάνια ψάρια όπως το σκουμπρί, ο καρχαρίας, ο ξιφίας, τα πλακίδια και ο μεγαλόφθαλμος τόνος. Τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα μόλυνσης από τον υδράργυρο.
> Πηγές:
> Αμερικανική ένωση εγκυμοσύνης. Επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια. Ενημερώθηκε 21 Φεβρουαρίου 2017.
> Menon S. Οδηγός καταναλωτών για τον υδράργυρο στα ψάρια. Συμβούλιο Άμυνας Φυσικών Πόρων (NRDC). Δημοσιεύθηκε στις 10 Μαρτίου 2016.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Επίπεδα υδραργύρου σε εμπορικά ψάρια και οστρακοειδή (1990-2012). Ενημερώθηκε 25 Οκτωβρίου 2017.
> Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Βάσεις Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων USDA. Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28 . Αναθεωρήθηκε τον Μάιο του 2016.