Η έρευνα δείχνει ότι αυτό που τρώτε μπορεί να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή. Μαζί με την άσκηση, η διατροφή σας μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και στην προώθηση της υγείας και της μακροζωίας. Η κατανάλωση σημαντικής μερίδας από αυτά τα 6 θρεπτικά πυκνά τρόφιμα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας, ενισχύοντας την υγεία σας.
1 - Πράσινοι
Τα ακατέργαστα, φυλλώδη χόρτα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες. Σε μόλις 100 θερμίδες ανά λίβρα, τα φυλλώδη χόρτα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό με απώλεια βάρους, αφού μπορούν να καταναλωθούν σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Οι Πράσινοι παρέχουν προστασία στα αιμοφόρα αγγεία, προάγουν καλή όραση και σχετίζονται με τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Αρκετά από αυτά τα λαχανικά, μεταξύ των οποίων το ρόκα, το chocolate bok, το καλαμπόκι και τα χόρτα του Collard, ανήκουν στην σταυροειδής οικογένεια, έναν ιδιαίτερο τύπο λαχανικών γνωστού για τις ιδιότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο. Θυμηθείτε να ανακατεύετε, να κόβετε ή να μασάτε καλά αυτά τα λαχανικά, καθώς ενεργοποιούν τα ισχυρά αντικαρκινικά τους αποτελέσματα.
2 - Φασόλια
Τα φασόλια είναι η ενσάρκωση των καλών πραγμάτων που έρχονται σε μικρές συσκευασίες. Τρώγοντας φασόλια και άλλα όσπρια, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρης και επειδή έχουν σταθεροποιητική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη της επιθυμίας για φαγητό. Η διαλυτή ίνα στα φασόλια μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση φασολιών, μπιζελιών ή φακές δύο φορές την εβδομάδα έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 50%, καθώς προσφέρει σημαντική προστασία από καρκίνους από του στόματος, του λάρυγγα, του φάρυγγα, του στομάχου και των νεφρών. Είστε φοβισμένοι να δοκιμάσετε φασόλια λόγω των δυνατοτήτων για πεπτικές ραβδώσεις; Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε την ανοχή σας για αρκετές ημέρες.
3 - Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια, μαζί με τα πράσα, το σκόρδο, το σχοινόπρασο, τα ασκαλώνια και τα κρεμμυδάκια, είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό και ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθώς και για αντικαρκινικά και αντιδιαβητικά αποτελέσματα. Τα κρεμμύδια, όπως και τα σταυροειδής λαχανικά, πρέπει να ψιλοκομμένα, να συνθλίβονται ή να μασούν καλά για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα οφέλη τους. Όταν κόβετε κρεμμύδια και τα μάτια σας αρχίζουν να σκίζουν, τότε τα κρεμμύδια παράγουν τις αντικαρκινικές ενώσεις. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη κατανάλωση αυτών των τύπων λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του γαστρικού και προστάτη. Τα κρεμμύδια, ειδικά τα κόκκινα κρεμμύδια, περιέχουν επίσης κβερκετίνη, ένα φλαβονοειδές που καταστέλλει την ανάπτυξη του όγκου και τον πολλαπλασιασμό και προκαλεί θάνατο κυτταρικού καρκίνου του παχέος εντέρου.
4 - Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια σούπερ τροφή. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Τα μανιτάρια είναι μοναδικά στο ότι περιέχουν ενώσεις που εμποδίζουν την παραγωγή οιστρογόνων, καθιστώντας τους ευεργετικές για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Τα λευκά, τα κρεμμύδια, τα μύδια Portobello, το στρείδι, το shiitake, το maitake και τα μανιτάρια reishi έχουν όλες αντικαρκινικές ιδιότητες. Μεταξύ των μανιταριών, υπάρχουν πολλές καλές ιδιότητες: μερικές είναι αντιφλεγμονώδεις, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέπουν τη βλάβη του DNA, επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, προκαλούν προγραμματισμένο θάνατο καρκινικών κυττάρων και εμποδίζουν την αγγειογένεση. Τρώτε μανιτάρια μόνο μαγειρεμένα. Τα ακατέργαστα μανιτάρια περιέχουν μια δυνητικά καρκινογόνο ουσία που ονομάζεται αγαριτίνη, η οποία μειώνει σημαντικά το μαγείρεμα.
5 - Μούρα
Τα πολύχρωμα μούρα είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Τα βακκίνια, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά έχουν υψηλά θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση μούρων έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνους και μειωμένη γνωστική λειτουργία. Η κατανάλωση μούρων μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό και τη μνήμη του μοτέρ, μειώνοντας συγχρόνως τη φλεγμονή, εμποδίζοντας την καταστροφή του DNA και εμποδίζοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και μειώνοντας τη φλεγμονή.
6 - Σπόροι και καρύδια
Οι σπόροι φορτώνονται με υγιή λίπη, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ επίσης είναι άφθονα σε φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Περιέχουν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τα καρύδια. Κάθε είδος σπόρου είναι διατροφικά μοναδικός: Μερικοί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε ωμέγα-3 λίπη. άλλοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντικαταθλιπτικά λιγνάνια και άλλοι άλλοι διαθέτουν άφθονο σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε. Τα καρύδια είναι γνωστό ότι έχουν καρδιαγγειακά οφέλη και βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη και στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Τα υγιή λίπη στους σπόρους και τα καρύδια βοηθούν επίσης στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών όταν τρώγονται με λαχανικά.
Πηγές
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer Κ, Ali R. Οι διαιτητικές πηγές καουτινοειδών της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης και ο ρόλος τους στην υγεία των οφθαλμών. Θρεπτικά συστατικά 2013, 5: 1169-1185.
Carter Ρ, Gray LJ, Troughton J, et αϊ. Πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και συχνότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan ΕΙ, McCord JM, Reuland DJ, et αϊ. Η φυτοχημική ενεργοποίηση του Nrf2 προστατεύει τα ενδοθηλιακά κύτταρα ανθρώπινης στεφανιαίας αρτηρίας έναντι οξειδωτικής πρόκλησης. Οξείδιο Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage Β, Williams D, Dashwood R. Καρκινοειδή λαχανικά και ανθρώπινος κίνδυνος καρκίνου: επιδημιολογικά στοιχεία και μηχανιστική βάση. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar Μ, Van der Heiden Κ, Luong le Α, et αϊ. Η ενεργοποίηση του Nrf2 σε ενδοθηλιακά κύτταρα προστατεύει τις αρτηρίες από την εμφάνιση μιας προφλεγμονώδους κατάστασης. Arterioscler Thromb Vasc ΒίοΙ 2009, 29: 1851-1857