Οι ισχυρισμοί υγείας σχετικά με τα οφέλη των σπόρων chia συνεχίζουν να τροφοδοτούν τη δημοτικότητά τους. Είναι αλήθεια αυτές οι αξιώσεις;
Δεν χρειάζεται να βασίζεστε στις φήμες για αξιόπιστες πληροφορίες για τα τσιάκια. Εδώ είναι μια ματιά σε ό, τι λέει η κλινική έρευνα, καθώς και μερικές ιδέες για το πώς να ενσωματώσει τους σπόρους chia στην καθημερινή διατροφή σας.
1 - Είναι οι σπόροι Chia υγιείς;
Οι αρχαίοι Αζτέκοι έκοψαν σπόρους τσιά από το φυτό Salvia hispanica και ήταν η κύρια πηγή τους για αιώνες. Οι σπόροι Chia είναι θρεπτικοί και προσφέρουν:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες , η οποία είναι γνωστή για την προώθηση της μακροζωίας
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για τη λειτουργία της καρδιάς και μειώνουν τη φλεγμονή που επιταχύνει την ηλικία
- Αντιοξειδωτικά , συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών ουσιών των φυτών, όπως η κουρσετίνη και το καφεϊκό οξύ
2 - Chia Σπόροι και απώλεια βάρους
Εμπορεύεται ως τρόφιμο απώλειας βάρους θαύμα για να βοηθήσει, κάνει chia πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research διαπίστωσε ότι τρώει περίπου 6 κουταλιές σπόρους τσιπ ημερησίως για 12 εβδομάδες δεν είχε ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους για 76 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ενώ οι συμμετέχοντες φαινόταν να χάσουν λίγο βάρος στην αρχή της μελέτης, γρήγορα προσαρμόστηκαν στις αυξημένες διαλυτές ίνες , χωρίς σημαντική μακροχρόνια επίδραση στην απώλεια βάρους .
Οι σπόροι Chia απορροφούν περίπου το 10 φορές το βάρος τους στο νερό, όμως, καθιστώντας τους το είδος πλούσιου σε νερό φαγητού που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι περισσότερο .
3 - Οι σπόροι Chia Ενισχύουν την Ενέργειά μου και την Αντοχή;
Οι εξόριστοι δρομείς της γενεαλογικής φυλής Tarahumara του Μεξικού έτρωγαν συνήθως μόνο σπόρους τσιγιά στο νερό ως τροφή κατά τη διάρκεια των περιπάτων τους. Έτσι μπορούν οι σπόροι chia να σας κρατήσουν ενεργητικούς, είτε τρέχετε ένα μαραθώνιο είτε απλά τρέχετε πράγματα;
Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research υποδηλώνει ότι οι σπόροι chia σε υγρό παρέχουν το ίδιο ενεργειακό όφελος πριν από την άσκηση με τα αθλητικά ποτά, με πολύ λιγότερη ζάχαρη.
4 - Θα πρέπει να τρώω Chia σπόρους έδαφος ή ολόκληρο;
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Alternative and Complementary Medicine διαπίστωσε ότι μετά από 10 εβδομάδες κατανάλωσης ολόκληρων σπόρων chia, αλεσμένων σπόρων ή εικονικού φαρμάκου μόνο οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν σπόρους χυιάς εδάφους είχαν υψηλότερα επίπεδα υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και εικοσιεξανοϊκό οξύ (DHA).
Προηγούμενη έρευνα από την ίδια ομάδα επιστημόνων έδειξε επίσης ότι οι σπόροι τσιγιάζ επιτρέπουν στο σώμα σας να αποκομίσει μεγαλύτερο όφελος από αυτά. Τα ευρήματα είναι παρόμοια με αυτά που προέκυψαν από προηγούμενες μελέτες για ολόκληρο το λινέλαιο .
5 - Πώς να Grind Σπόροι Chia
Η περιστροφή των σπόρων chia για μερικά δευτερόλεπτα σε έναν μύλο καφέ ή σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας θα τα αλέσει για χρήση σε smoothies ή σε σαλάτες. Προσέξτε να μην τα αλέσετε πάρα πολύ, ή θα καταλήξετε με ένα κολλητό χάος, χάρη στο υψηλό περιεχόμενο πετρελαίου των σπόρων.
Για να πάρετε τη μυρωδιά του καφέ από το μύλο σας, εκτελέστε πρώτα μια χούφτα ρύζι.
6 - Πρέπει να επιλέξω λευκούς ή μαύρους σπόρους Chia;
Υπάρχει μια πολύ μικρή διατροφική διαφορά μεταξύ των μαύρων σπόρων chia και των λευκών σπόρων chia. Αποφύγετε τυχόν καφέ σπόρους που βρίσκετε στο μείγμα. Αυτά είναι συνήθως σπόροι ζιζανίων από ένα διαφορετικό είδος φυτικών ή ανώριμων σπόρων chia.
7 - Πώς να τρώτε σπόρους Chia
Όπως το λινάρι, η κάνναβη και άλλοι καρποί-υγιείς σπόροι, μπορείτε να ενσωματώσετε σπόρους chia στην καθημερινή διατροφή σας, για παράδειγμα:
- Πασπαλίστε τα πρωινά ζεστά ή κρύα δημητριακά σας
- Βάλτε 1-2 κουταλιές της σούπας σε ένα φρούτο ή λαχανικό smoothie
- Ανακατέψτε με νερό, λεμόνι ή ασβέστη και μερικά γλυκαντικά όπως Chia Fresca
- Ανακατεύουμε με αλεύρι ή δημητριακά ολικής αλέσεως στο ψήσιμο και τα κατσαρόλα
Επειδή οι σπόροι chia έχουν πολύ μικρή γεύση, μπορείτε να τις αναμίξετε σε άλλα πιάτα χωρίς να επηρεάσετε τη γεύση.
Πηγές:
Coates, Γουέιν. Chia: Ο πλήρης οδηγός για το Ultimate Superfood. Sterling Publishing. 2012.
Illian TG, et αϊ. "Φόρτωση σπόρων ωμέγα-3 Chia ως μέσο φόρτωσης υδατανθράκων." J Αντοχή Cond Res. 2011.
Morris, Emily και Morris, Carole MySeeds Κουζίνα δοκιμής Chia: Το βιβλίο μαγειρικής σπόρων Chia. Εκδόσεις Skyhorse. 2013.
Nieman, et αϊ. "Οι σπόροι Chia δεν προάγουν την απώλεια βάρους ή αλλάζουν τους παράγοντες κινδύνου της νόσου σε υπέρβαρους ενήλικες". Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara και Hermann, Μίντι. Η τελική ογκομετρική διατροφή. HarperCollins. 2012. Συνέντευξη με τη Barbara Rolls που πραγματοποιήθηκε στις 30 Απριλίου 2013.