Το σταθερό ποδήλατο είναι μια καλή επιλογή για μια προπόνηση καρδιο, αν είστε απλά να ξεκινήσετε με την άσκηση. Παίρνετε τα ίδια καρδιακά οφέλη όπως όταν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο ή τον ελλειπτικό εκπαιδευτή ή όταν περπατάτε ή τρέχετε έξω. Ένα σταθερό ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χαλαρώσετε στο καρδιο. Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι κάνοντας οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα θα νιώσετε δύσκολο, οπότε ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά κάθε φορά και να προχωρήσετε αργά στο δρόμο σας μέχρι και μεγαλύτερες προπονήσεις.
Δείτε πώς μπορείτε να απολαύσετε μια προπόνηση για αρχάριους.
Οφέλη
Η ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε γυμναστήριο ενώ προστατεύετε τις αρθρώσεις σας Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη:
- Χαμηλή επίδραση : Δεν θα έχετε καμία επίδραση στις αρθρώσεις, η οποία είναι σημαντική εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατα ή τους γοφούς σας. Το κάνετε καθισμένο, το οποίο μπορεί να είναι καλό για άτομα που έχουν χρόνιο πόνο στην πλάτη.
- Γόνατα : Η ποδηλασία βοηθά την άρθρωση του γόνατος να λιπαίνεται φυσικά και επίσης δίνει έμφαση στην αντοχή του κτιρίου στα τετράγωνα, που μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στο γόνατο. Μερικές φορές η ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο και η παροχή περισσότερης υποστήριξης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.
- Crosstraining : Η ποδηλασία κάνει τους αντίθετους κάτω μυς του σώματος να τρέχουν ή να περπατούν. Ενώ οι ασκήσεις αυτές δουλεύουν τα hamstrings στο πίσω μέρος του ποδιού, το ποδήλατο λειτουργεί στα τετράγωνα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Ευκολία και ασφάλεια: Μπορείτε να προπονηθείτε μέσα σε ό, τι κι αν είναι η κίνηση ή ο καιρός.
- Ποικιλία: Τα περισσότερα ακίνητα ποδήλατα έχουν προγράμματα για να ακολουθήσουν και μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση προσαρμόζοντας την αντίσταση πάνω ή κάτω.
- Πολλαπλές επιλογές: Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, πιθανότατα θα έχετε πρόσβαση τόσο σε όρθια μοτοσικλέτα όσο και σε ποδήλατα. Το ξαπλωμένο ποδήλατο σας έχει καθίσει πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να έχει περισσότερη υποστήριξη, ιδανική για όποιον έχει προβλήματα πλάτης.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες ή τραυματισμούς ή είστε σε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν την καρδιακή συχνότητα ή τις προπονήσεις σας.
Σταθερή ρύθμιση ποδηλάτου
Εάν χρησιμοποιείτε μια μοτοσικλέτα στην οποία δεν έχετε μπει ποτέ πριν, πάρτε μερικά λεπτά για να εξοικειωθείτε με τον τρόπο λειτουργίας της. Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, επικοινωνήστε με το διαχειριστή του χώρου για να δείτε εάν μπορείτε να βρείτε έναν προσανατολισμό για τον τρόπο χρήσης των διαφορετικών ποδηλάτων και ποια θα ήταν σωστή για εσάς.
Εάν στέκεστε δίπλα σε μια όρθια μοτοσυκλέτα, το κάθισμα θα πρέπει να είναι επίπεδο με την κορυφή των γοφών σας. Θα πρέπει να έχετε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ. Ρυθμίστε το κάθισμα, τις λαβές και τα πεντάλ ώστε να ταιριάζει με το ύψος και την απόσταση. Μάθετε πώς να ρυθμίζετε την αντίσταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς θα την αλλάζετε κατά τη διάρκεια των διαφόρων διαστημάτων.
Πώς να κάνετε το workout
Αφού ρυθμίσετε το ποδήλατό σας, ξεκινήστε με την προθέρμανση που φαίνεται παρακάτω. Στη συνέχεια, ακολουθήστε κάθε τμήμα της προπόνησης.
- Βρείτε ένα ρυθμό / αντίσταση που σας επιτρέπει να εργάζεστε με την προτεινόμενη συχνότητα αντιληπτικής άσκησης (RPE) σε κλίμακα από 1 (εύκολη) έως 10 (εξαιρετικά σκληρή). Το RPE είναι πόσο δύσκολο αισθάνεται να εργάζεστε στο επίπεδο αντίστασης που έχετε επιλέξει. Εάν αισθάνεστε πολύ σκληρά, αποφύγετε την αντίσταση και την ταχύτητα. Εάν είναι πολύ εύκολο, αυξήστε την αντίσταση.
- Τα πόδια σας μπορεί να κουραστούν γρήγορα εάν δεν είστε συνηθισμένοι στο ποδήλατο. Χρειάζεται χρόνος για την οικοδόμηση της αντοχής, οπότε πηγαίνετε όσο μπορείτε και σταματάτε όταν είστε έτοιμοι. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο χρόνο σε κάθε προπόνηση για να χτίσετε αργά δύναμη και αντοχή. Μπορείτε να σταματήσετε και να τεντώσετε τα πόδια σας αν χρειαστεί.
- Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση περίπου τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
- Προχωρήστε με την προσθήκη λίγων λεπτών κάθε φορά που γυμνάζεστε μέχρι να φτάσετε μέχρι 30 λεπτά.
- Τεντώστε το κάτω σώμα σας μετά την προπόνηση.
Σταθερή προπόνηση με ποδήλατο για αρχάριους
| Χρόνος (λεπτά) | Ένταση / Ρυθμός | RPE |
| 5 | Θερμάνετε με άνετο ρυθμό και διατηρήστε την αντίσταση χαμηλή. | 4 |
| 3 | Αυξήστε την αντοχή 1 έως 4 βήματα ή έως ότου εργάζεστε σκληρότερα από το ρυθμό προθέρμανσης. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι εργάζεστε, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση. Αυτός είναι ο βασικός σας ρυθμός. | 5 |
| 2 | Αυξήστε την αντοχή σας ή / και το ρυθμό για άλλη μια φορά μέχρι να εργαστείτε ελαφρώς σκληρότερη από τη γραμμή βάσης. | 5 έως 6 |
| 3 | Μειώστε την αντίσταση ή ρυθμό πίσω στο επίπεδο της γραμμής βάσης σας. | 5 |
| 2 | Αυξήστε την αντοχή σας ή / και το ρυθμό για μια ακόμη φορά έως ότου εργάζεστε ελαφρώς σκληρότερη από το επίπεδο αναφοράς σας. | 5 έως 6 |
| 5 | Μειώστε την αντίσταση ή ρυθμό πίσω σε ένα άνετο επίπεδο για να κρυώσει. | 4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 20 λεπτά |
Προχωρώντας με αυτό το workout
Μόλις μπορέσετε να κάνετε 20 λεπτά, προχωρήστε προσθέτοντας ένα άλλο πεντάλεπτο τμήμα με τρία λεπτά στη γραμμή βάσης και δύο λεπτά σε πιο σκληρό επίπεδο. Κάνετε αυτό για μια εβδομάδα ή μέχρι να είναι άνετο για σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε άλλα τρία λεπτά πιο εύκολη προσπάθεια και δύο λεπτά πιο δύσκολο διάστημα για να σας φέρουμε συνολικό χρόνο έως και 30 λεπτά.
Μέχρι τη στιγμή που κάνετε μια προπόνηση 30 λεπτών, επιτυγχάνετε το ελάχιστο συνιστώμενο ποσό άσκησης ανά ημέρα. Τώρα θα είστε σε θέση να χτίσετε από εκεί.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μόνο το σταθερό ποδήλατο. Είναι θαυμάσιο να δοκιμάζετε πολλές δραστηριότητες για να δουλεύετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Δοκιμάστε ένα προπονητικό διάδρομο για αρχάριους ή μια ελλειπτική άσκηση για αρχάριους . Κάνοντας τουλάχιστον τρεις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να αρχίσετε να δημιουργείτε αντοχή και να κάψετε θερμίδες.
> Πηγές:
> Ποδηλασία. Ίδρυμα αρθρίτιδας.
> Βασικά στοιχεία της σωματικής δραστηριότητας. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών.