Η τρέλα ποδηλάτου περιστροφής δεν είναι απλά μια άλλη πτώση. Η εσωτερική ποδηλασία είναι μια αγαπημένη και αποτελεσματική προπόνηση για δεκαετίες και για έναν καλό λόγο. δουλεύει. Σταθερά ποδήλατα ή ποδήλατα περιστροφής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε και απίστευτη εσωτερική προπόνηση επειδή προσφέρει ένα χαμηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση, ενώ χτίζει τόσο δύναμη και αντοχή.
Τύποι Σταθερών Ποδηλάτων
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι στατικών ποδηλάτων.
Παραδοσιακά κατακόρυφα εμπορικά ποδήλατα, ποδήλατα γυμναστικής, ποδήλατα δρόμου τοποθετημένα σε εσωτερικό γυμναστή και γυμνά ποδήλατα είναι οι πιο συνηθισμένες μορφές στασιμότητας. Η καλύτερη δυνατή αξιοποίηση από την προπόνησή σας, ωστόσο, εξαρτάται από τη σωστή θέση του ποδηλάτου πριν από τη βόλτα σας.
Πώς να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας για μια μεγάλη προπόνηση
- Επισκόπηση θέσης ποδηλάτου
Η θέση οδήγησης μπορεί να καθορίσει όχι μόνο την αποτελεσματικότητα του πεντάλ, αλλά και την άνεση σας. Τα περισσότερα ακίνητα ποδήλατα επιτρέπουν την προσαρμογή στο τιμόνι και το ύψος της σέλας και ορισμένα επιτρέπουν πιο συγκεκριμένες ρυθμίσεις, όπως η μετακίνηση του καθίσματος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και ακόμη και η αλλαγή της γωνίας του καθίσματος. Όσο πιο συγκεκριμένα κάνετε αυτές τις προσαρμογές. τόσο πιο άνετα θα είστε, γι 'αυτό είναι σοφό να περάσετε το χρόνο να πάρει το σωστό set-up για εσάς. - Ρύθμιση της γωνίας της σέλας
Η γωνία του καθίσματος ποδηλάτου πρέπει να είναι επίπεδη ώστε να υποστηρίζει το πλήρες βάρος του σώματος σας και να σας επιτρέπει να μετακινείτε στο κάθισμα όταν είναι απαραίτητο. Η υπερβολική κλίση προς τα πάνω μπορεί να οδηγήσει σε σημεία πίεσης. Η υπερβολική κλίση προς τα κάτω μπορεί να σας κάνει να γλιστρήσετε προς τα εμπρός ενώ οδηγείτε και ασκείτε επιπλέον πίεση στα χέρια, τα χέρια και τα γόνατά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Ρύθμιση του ύψους του καθίσματος
Για να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος, φορέστε τα παπούτσια για ποδηλασία και τα σορτς και τοποθετήστε τα τακούνια στα πετάλια. Καθώς πετάτε προς τα πίσω, τα γόνατά σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως στην κάτω θέση. Αν οι γοφοί σας πέφτουν στην πλάτη του καθίσματος είναι πολύ ψηλά. Τώρα όταν μετακινείτε το πόδι σας στη σωστή θέση πεταλούδας, με τις μπάλες των ποδιών σας πάνω από το πεντάλ, θα έχετε μια ελαφρά κλίση στα γόνατά σας - περίπου 5-10 μοίρες. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πετάξετε άνετα χωρίς να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να φτάσετε στην πλήρη επέκταση. Οι ίδιες οδηγίες τοποθέτησης χρησιμοποιούνται για το αναποδογυρισμένο ποδήλατο.
- Ρύθμιση της θέσης εμπρός / πίσω καθίσματος
Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το κάθισμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω (θέση εμπρός / πίσω). Με τα πόδια σας στα πεντάλ και τους βραχίονες μανιβέλας παράλληλα με το έδαφος, η σωστή θέση θα τοποθετήσει το γόνατο προς τα εμπρός (πιο συγκεκριμένα τον επιγονατιδικό τένοντα) απευθείας πάνω στον άξονα του πεντάλ. - Ρύθμιση των χειρολαβών
Εάν το τιμόνι είναι πολύ ψηλό, πολύ χαμηλό, πολύ κοντά ή πολύ μακριά, μπορεί να έχετε πόνο στο λαιμό, στον ώμο, στην πλάτη και στο χέρι. Μια σωστή προσέγγιση σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε άνετα όλες τις θέσεις στο τιμόνι και να λυγίζετε άνετα τους αγκώνες σας ενώ οδηγείτε. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι τα τιμόνια πρέπει να καλύπτουν τον άξονα του μπροστινού τροχού. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ένας σκληρός και πολύ κανόνας. Η ανύψωση του τιμονιού ψηλότερα μειώνει τον αυχένα και τη χαμηλή πίεση του πίσω μέρους. Υπάρχουν άλλες, πιο προηγμένες ρυθμίσεις που μπορείτε να κάνετε, όπως αλλαγή του πλάτους ή του ύψους του τιμονιού. - Ρύθμιση των κλιπ ή ιμάντων των πεντάλ
Τα περισσότερα ακίνητα ποδήλατα διαθέτουν ιμάντες που κρατούν τα πόδια σας στη θέση τους στα πετάλια. Τα ποδήλατα περιστροφής έχουν κλιπ πεντάλ που επιτρέπουν στους ποδηλάτες να χρησιμοποιούν τα παπούτσια ποδηλάτων και τις κάλτσες για να «κολλάνε» ακριβώς στα πετάλια για ασφαλή τοποθέτηση. Η πρόσδεση των ποδιών σας στα πετάλια σας επιτρέπει να σπρώχνετε προς τα κάτω και να τραβάτε τα ποδαράκια με κυκλική κίνηση που δημιουργεί ομαλή και αποτελεσματική διαδρομή πεντάλ.
- Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση σας
Η κατάλληλη προθέρμανση μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εργαζόμενο μυ, με αποτέλεσμα τη μειωμένη δυσκαμψία των μυών, τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού και τη βελτίωση της απόδοσης. Επιπλέον πλεονεκτήματα της προθέρμανσης περιλαμβάνουν φυσιολογική και ψυχολογική προετοιμασία για άσκηση. - Ρύθμιση της αντίστασης
Αφού ρυθμίσετε, μπορείτε να ελέγξετε χειροκίνητα την ένταση της προπόνησής σας, την αντίσταση και την ταχύτητά σας ή μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα πολλά προγράμματα που προσφέρουν ποδήλατα. Η προσθήκη αντοχής προσομοιώνει τους λόφους και τις κλίσεις και εμπλέκεται με τα hamstrings και τα glutes σας περισσότερο από ό, τι οδήγηση με αντίσταση στο φως. Πεντάλ με πολύ μικρή κίνηση αστραγάλου και θυμηθείτε να πιέζετε και να τραβάτε τα πεντάλ για καλύτερη βόλτα.
- Πώς να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η κατανόηση του τρόπου σχεδιασμού μιας ασφαλούς και αποτελεσματικής προπόνησης με ποδηλασία είναι σημαντική είτε πρόκειται να ασκήσετε μόνη της είτε να συμμετάσχετε σε μια τάξη άσκησης. Συστατικά όπως η συχνότητα, η ένταση και η διάρκεια μιας άσκησης θα θέσουν τις βάσεις για την εκπαίδευσή σας. Για περισσότερες λεπτομέρειες, εξετάστε τη συνάντηση με έναν εκπαιδευτή και την προσωπική συνταγή άσκησης σχεδιασμένη για εσάς. - Σχεδιάστε ένα ασφαλές workout
Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά τον προγραμματισμό της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς, να διασκεδάσετε και να πάρετε την καλύτερη προπόνηση που μπορείτε.
Ασφαλείς συμβουλές ποδηλασίας Spin
- Αποφυγή του πόνου στο γόνατο
- Μια θέση που είναι πολύ υψηλή μπορεί να προκαλέσει πόνο στο πίσω μέρος του γόνατος.
- Ένα κάθισμα που είναι πολύ χαμηλό ή πολύ μακριά μπορεί να προκαλέσει πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος.
- Η ακατάλληλη θέση ποδιού στο πεντάλ (ή η ακατάλληλη ευθυγράμμιση του πέλματος) μπορεί να προκαλέσει πόνο στο εσωτερικό ή στο εξωτερικό των γόνατων.
- Η ατομική ανατομία μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στο γόνατο. Οι ποδηλάτες με μικρές διαφορές στο μήκος των ποδιών μπορεί να έχουν πόνο στο γόνατο επειδή το ύψος του καθίσματος ρυθμίζεται μόνο για τη μία πλευρά. Τα ένθετα παπουτσιών ή τα ορθωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση αυτού του προβλήματος.
- Μια άλλη αιτία του πόνου στο γόνατο είναι η χρήση πολύ μεγάλης ταχύτητας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια ταχύτητα που σας επιτρέπει να πετάξετε γρήγορα, από 70 έως 100 εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό.
- Ο πόνος στον αυχένα είναι ένα άλλο κοινό παράπονο ποδηλασίας και είναι συνήθως το αποτέλεσμα της οδήγησης μιας μοτοσικλέτας που είναι πολύ μεγάλη ή που έχει πολύ χαμηλό τιμόνι. Το σφιχτό hamstring και οι flexor μυς του ισχίου μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα, αναγκάζοντας τη σπονδυλική σας στήλη να στρογγυλεύσει ή να καμπυλωθεί, και ο λαιμός σας να υπερέχει.
- Ο πόνος στα πόδια ή η μούδιασμα είναι συχνά το αποτέλεσμα της χρήσης παπούτσια με μαλακά σόλα. Τα ειδικά παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για ποδηλασία έχουν σκληρά σόλες που κατανέμουν ομοιόμορφα την πίεση πάνω στο πεντάλ. Αυτό σας βοηθά επίσης να πετάξετε πιο αποτελεσματικά. Ο πόνος στα πόδια μπορεί επίσης να προκληθεί από τη χρήση υπερβολικά υψηλής ταχύτητας, η οποία έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πίεση όπου το πόδι συναντά το πεντάλ.