Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε για πεζοπορία χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο ; Εάν έχετε μια μεγάλη πεζοπορία έρχεται επάνω θα θέλετε να εκπαιδεύσει για την αντιμετώπιση των λόφων και κλίσεων. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει αν ζείτε σε μια επίπεδη περιοχή όπως η Φλώριδα, όπου ο ψηλότερος λόφος είναι μόλις πάνω από τη στάθμη της θάλασσας. Είναι επίσης ένα πρόβλημα αν πρέπει να κάνετε την προπόνησή σας όταν ο καιρός έξω είναι δυστυχισμένος.
Χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο είναι η ευκολότερη απάντησή σας σε αυτό το πρόβλημα.
Σε αυτό το treadmill προπόνηση, θα χτίσετε αντοχή για πεζοπορία. Για πρόσθετη περιποίηση, μεταφέρετε ένα σακίδιο 10 λιβρών (ή περισσότερο) και φορέστε τις μπότες πεζοπορίας σας. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να δοκιμάσετε τα παντελόνια πεζοπορίας σας, πουκάμισο, κάλτσες, εσώρουχα κ.λπ. Με αυτόν τον τρόπο θα δώσετε όλα τα εργαλεία σας ένα shakedown στο διάδρομο. Θα μάθετε προτού βγείτε σε μια κορυφογραμμή που οι μπότες σας τρίβουν το ποντίκι σας ωμά, ώστε να μπορείτε να τις ετοιμάσετε και να τις λιώσετε πριν από την πεζοπορία σας.
Οι ταχύτητες και οι κλίσεις που αναγράφονται είναι μόνο δείγματα και αφορούν τους ενδιάμεσους ασκούμενους (αυτούς που ασκούν για 3 ή περισσότερους μήνες).
Αυξήστε ή μειώστε την ταχύτητα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιήστε την Κλίμακα Απόκρισης για να καθορίσετε πόσο σκληρά δουλεύετε.
30-Minute Treadmill Πεζοπορία προπόνηση
| ΧΡΟΝΟΣ | Οδηγίες | Τερματισμός ταχύτητας / κλίσης |
|---|---|---|
5 λεπτά ζέσταμα | 3,0 mph / 1% κλίση | 3,0 mph / 1% κλίση |
5 λεπτά | Αυξήστε την κλίση 1 προσαύξησης κάθε λεπτό | 3,0 mph / 5% κλίση |
1 λεπτό | Αυξήστε την κλίση στο 10% | 3,0 mph / 10% κλίση |
5 λεπτά | Αρχίζοντας από το 10%, μειώστε την κλίση 1 ανά λεπτό | 3,0 mph / 5% κλίση |
1,5 λεπτά | Αυξήστε την κλίση κάθε 15 δευτερόλεπτα | 3,0 mph / 12% κλίση |
| 30 δευτερόλεπτα | Παραμείνετε στην παραπάνω ταχύτητα / κλίση | 3,0 mph / 12% κλίση |
1,5 λεπτά | Μειώστε την κλίση κάθε 15 δευτερόλεπτα | Πτώση 3,5 μ.α. / 1% |
5 λεπτά | Ταχύτητα στα 4,1 μίλια / ώρα, κλίση στο 1% | 4 mph / 1% κλίση |
| 5 λεπτά ψύξη | Ταχύτητα 2,5, κλίση 0% |
Συνολικός χρόνος προπόνησης: 30 λεπτά
Για να τερματίσετε την προπόνησή σας, πάρτε λίγα λεπτά για να τεντώσετε!
Εκπαίδευση κατάβασης στο διάδρομο
Αυτή η προπόνηση προϋποθέτει ότι ο διάδρομος σας έχει μόνο κλίση και δεν έχει ρύθμιση κατωφέρειας / παρακμής. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε ένα διάδρομο για να χρησιμοποιήσετε αυτό που έχει παρακμή και προσθέστε αυτό στην προπόνηση.
Θα ανακαλύψετε ότι δουλεύετε τους μυς σας με διαφορετική κατεύθυνση. Είναι ιδιαίτερα εκπαιδευτικό για να μάθετε πώς τα πόδια σας μετατοπίζονται στις μπότες σας που πηγαίνουν προς τα κάτω για αρκετά λεπτά. Θα θελήσετε να μάθετε πώς να δαντέψετε τις μπότες σας σωστά για να αποτρέψετε τα πόδια σας να ολισθαίνουν προς τα εμπρός και ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές κάλτσες για να ταιριάζει καλύτερα στις μπότες σας.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα διάδρομο που έχει επίσης μια πτώση χαρακτηριστικό, θα πρέπει να αναζητήσετε μια ράμπα ή λόφο που μπορείτε να περπατήσετε για να πάρετε κατάρτισε την κατάρτιση και να δούμε πώς εργαλεία σας λειτουργεί πηγαίνοντας κάτω.
Πρέπει να φοράτε τα εργαλεία πεζοπορίας σας;
Μπορεί να αισθάνεστε άγριοι φορώντας μπότες πεζοπορίας και ένα πακέτο στο διάδρομο στο γυμναστήριο. Αυτό μπορεί να μην είναι το βλέμμα που είστε έτοιμοι να βγείτε και ίσως να υπάρχουν καν κανόνες εναντίον της φθοράς των παπουτσιών του δρόμου στο γυμναστήριο σας. Θα έχετε το πλεονέκτημα της εργασίας λόφου αν φοράτε αθλητικά παπούτσια αντ 'αυτού, αλλά δεν θα είναι ειδική εκπαίδευση και δεν θα σκλήρει τα πόδια και τους μυς σας στα παπούτσια μονοπάτι ή μπότες σας. Αλλά αν απλά δεν θα λειτουργήσει για να το κάνετε αυτό στο διάδρομο, το σχέδιο για υπαίθρια περπάτημα, ως μέρος της εκπαίδευσής σας επίσης.