35 Minute βαρετό Buster ταχύτητα και κλίση προπόνηση
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει την εργασία στον διάδρομο (ή σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή της επιλογής σας) για 35 λεπτά γεμάτα καρδιά. Θα αφιερώσετε πολύ χρόνο για να αλλάξετε την ταχύτητα και την κλίση σας για να κάνετε την προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα, ενώ κάνετε δύο σημαντικά πράγματα: Κάνοντας περισσότερες θερμίδες και δημιουργώντας περισσότερη αντοχή σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οι αναφερόμενες ταχύτητες και κλίσεις είναι μόνο παραδείγματα και κυμαίνονται από ταχύτητες βάδισης έως ταχύτητες λειτουργίας.
Αυξήστε ή μειώστε την ταχύτητα / κλίση για να ταιριάξετε την προτεινόμενη αντίληψη και, φυσικά, το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιήστε αυτή την Κλίμακα Επιείκειας Επιδιόρθωσης παρακάτω για να καθορίσετε πόσο σκληρά δουλεύετε. Ω, και ένα ακόμα πράγμα ... για μια μεγαλύτερη προπόνηση, περάστε από την προπόνηση δύο φορές!
| χρόνος | Οδηγίες | Τερματισμός ταχύτητας / κλίσης | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|---|
| 10 λεπτά | 3.0 - 5.0 mph / 1% κλίση - προθέρμανση | 3,0 - 5,0 mph / 1% κλίση | 4-5 |
| 5 λεπτά | Βασική γραμμή - Βρείτε έναν μέτριο ρυθμό, ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας | 3,5 - 6,0 (Περπάτημα ή Τζόκινγκ) / κλίση 1% | 5-6 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε την ταχύτητα και την κλίση κατά 1 αύξηση κάθε 15 δευτερόλεπτα | 3,9 - 6,4 mph / 5% κλίση | 7-8 |
| 1 λεπτό | Παραμείνετε σε υψηλότερη ταχύτητα και κλίση | 3,9 - 6,4 mph / 5% κλίση | 8 |
| 1 λεπτό | Χαμηλότερη ταχύτητα και κλίση 1 αύξηση κάθε 15 δευτερόλεπτα | 3,5 - 6,0 / 1% κλίση | 6-7 |
| 1 λεπτό | Με ταχύτητα στη γραμμή βάσης, αυξήστε κλίση κάθε 15 δευτερόλεπτα | 3,5 - 6,0 / 5% κλίση | 7-8 |
| 1 λεπτό | Παραμείνετε στην παραπάνω ταχύτητα / κλίση | 3,5 - 6,0 / 5% κλίση | 8 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα στη γραμμή βάσης, μείωση κλίσης κάθε 15 δευτερόλεπτα | 3,5 - 6,0 / 1% κλίση | 7-8 |
| 5 λεπτά | Πάνω από τη γραμμή βάσης - Πάρτε λίγο περισσότερο από τη ζώνη άνεσής σας για αυτό το τμήμα | 3,8 - 6,3 + / 1% κλίση | 6-7 |
| 1 λεπτό | Ξεκινώντας από πάνω από την ταχύτητα και την κλίση στο 2%, επιταχύνετε με 1 αύξηση κάθε 20 δευτερόλεπτα | 4.1 - 6.6 / 2% κλίση | 7-8 |
| 1 λεπτό | Παραμείνετε στην παραπάνω ταχύτητα και κλίση | 4.1 - 6.6 / 2% κλίση | 8 |
| 1 λεπτό | Μειώστε την ταχύτητα κάθε 20 δευτερόλεπτα | 3,8 - 6,3 / 2% κλίση | 7-8 |
| 1 λεπτό | Sprint ή speedwalk όσο πιο γρήγορα μπορείτε! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 λεπτά | Κρυώνω | 3.0 - 4.0 mph | 4 |
| Συνολικός χρόνος | 35 λεπτά |