Εάν έχετε κάνει ποτέ κρίσιμες στιγμές για να πάρετε έξι πακέτα κοιλιακούς ή ανελκυστήρες ποδιών για να πάρετε λεπτούς μηρούς (και δεν έχουμε όλοι;), έχετε πέσει θύμα του μύθου της μείωσης στίγματος .
Αυτός ο μύθος δείχνει ότι η πραγματοποίηση συγκεκριμένων ασκήσεων για συγκεκριμένα μέρη του σώματος θα σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος εκεί. Αλλά, η αλήθεια είναι πως και πού χάνουμε λίπος εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από τη γενετική, τις ορμόνες και την ηλικία.
1 - Μύθος 1: Μπορώ να μειώσω το λίπος γύρω από το Abs ή τους μηρούς με ειδικές ασκήσεις.
Εάν θέλετε να χάσετε λίπος γύρω από τους μηρούς ή την κοιλιά, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων (μέσω της άσκησης και της διατροφής), να χάσετε λίπος στο σώμα και να δείτε πώς το σώμα σας αποκρίνεται. Αυτό που θα διαπιστώσετε είναι ότι όπου κι αν αποθηκεύετε το υπερβολικό λίπος είναι αυτό το τελευταίο μέρος που θα το χάσετε. Για τις γυναίκες, αυτό είναι συχνά οι γοφοί, οι μηροί και η κατώτερη κοιλιά και για τους άνδρες, είναι συχνά η κοιλιά και η μέση.
Ένας λόγος για τον οποίο αυτός ο μύθος εξακολουθεί να κρέμεται γύρω είναι ότι για το πόσο επιθετικά διαιωνίζεται από τα infomercials, τις διατροφές και τα περιοδικά που υπόσχονται λεπτούς μηρούς, επίπεδη κοιλιακούς και άλλα ακραία αποτελέσματα για πολύ λίγη δουλειά.
Αντί να σπαταλάτε χρήματα σε ψεύτικες υποσχέσεις και ανόητα gadgets, δοκιμάστε μια πιο υγιεινή προσέγγιση, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε το καλύτερο σας σώμα και όχι ένα εξιδανικευμένο σώμα που πάντα φαίνεται απρόσιτο:
- Κανονική άσκηση καρδιακής λειτουργίας στη Ζώνη Στόχου Σκοτιού .
- Εκπαίδευση δύναμης για ολόκληρο το σώμα σας 1-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα.
- Μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων .
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, δείτε αυτό το άρθρο του ACE, γιατί θεωρείται μύθος η έννοια της μείωσης του σημείου; που εξετάζει μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης. Σε αυτή τη μελέτη, 13 άντρες έκαναν έντονες ασκήσεις για 27 ημέρες και λήφθηκαν βιοψίες λίπους πριν και μετά την άσκηση. Τα αποτελέσματα? Τα υποκείμενα μειώνουν το λίπος από διαφορετικές περιοχές του σώματος, όχι μόνο τα κοιλιακά.
2 - Μύθος 2: Για να ακούσετε τους μυς μου, θα πρέπει να χρησιμοποιήσω ελαφρύτερα βάρη και υψηλές αναφορές
Αυτός είναι ένας άλλος μύθος, που ονομάζω "ο μύθος του ροζ αλτήρα" που συχνά διαιωνίζεται από περιοδικά και ενημερωτικά δελτία, που μας πείθουν ότι πρέπει να χρησιμοποιούμε ελαφρύτερα βάρη (π.χ. ροζ αλτήρες) για υψηλότερες επαναλήψεις για να τονώσουμε το σώμα μας. Υπάρχει επίσης η πεποίθηση ότι αυτή η προσέγγιση κάπως καίει περισσότερο λίπος και ότι οι γυναίκες θα πρέπει να ανυψώσουν τα βάρη με αυτόν τον τρόπο για να αποφύγουν να γίνουν μεγάλα και ογκώδη.
Η αλήθεια είναι ότι αυτός ο τύπος άσκησης δύναμης δεν καίει περισσότερο λίπος και ο μόνος τρόπος που θα «τόνιζε» το σώμα σας είναι αν έχετε δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων που σας επιτρέπει να χάσετε λίπος στο σώμα. Η χρήση ελαφρύτερων βαρών για υψηλότερες επαναλήψεις θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή και να έχετε μια θέση στις ρουτίνες προπόνησης, αλλά αυτή η άπαχη, καθορισμένη εμφάνιση προέρχεται από την απώλεια σωματικού λίπους.
Λοιπόν, αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την προσέγγιση ελαφρού βάρους / ψηλής προσέγγισης με την κατάρτιση δύναμης; Οχι απαραίτητα. Ο τρόπος με τον οποίο ανεβαίνετε τα βάρη εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά, για την απώλεια βάρους, είναι υπέροχο να χρησιμοποιείτε ποικιλίες rep και βάρους ποικιλίας.
Επιλέγοντας τα Reps σας
- Για κέρδη αντοχής : 1-6 επαναλήψεις, βαριά βάρη
- Για την απόκτηση μυών και μεγέθους : 8-12 επαναλήψεις, μεσαία-βαριά βάρη
- Για αντοχή : 12-16 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ελαφριά μεσαία βάρη
Ανεξάρτητα από το εύρος που επιλέγετε, θα πρέπει πάντα να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τις επιθυμητές επαναλήψεις. Αν κάνετε 12 μπούκλες bicep, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτό, αυξήστε το βάρος σας.
Χρησιμοποιώντας και τα τρία εύρη, είτε τα χρησιμοποιείτε κάθε εβδομάδα, κάθε μήνα είτε τα αλλάζετε κάθε λίγες εβδομάδες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αμφισβητήσετε το σώμα σας με διάφορους τρόπους.
3 - Μύθος 3: Για καύση λίπους ή απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάνω μόνο άσκηση καρδιάς.
Ενώ η άσκηση καρδιών είναι σημαντική για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους, δεν είναι ο μόνος τύπος άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.
Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να διατηρήσετε τους μυς που έχετε καθώς αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα και όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε όλη την ημέρα.
Γιατί χρειάζεστε κατάρτιση αντοχής
Θυμηθείτε, οι μύες είναι πιο δραστήριοι από το λίπος . Στην πραγματικότητα, μια λίβρα μυών μπορεί να καεί οπουδήποτε από 10-20 θερμίδες την ημέρα, ενώ μια λίβρα λίπους καίει μόνο 2-5 θερμίδες την ημέρα. Και, μην ξεχνάτε, ο μυς είναι πιο πυκνός από το λίπος και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο. Αυτό σημαίνει ότι όταν χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς, θα είστε πιο αδύνατοι και χαλαροί.
Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, αποφεύγουν την κατάρτιση δύναμης όπως η πανούκλα, είτε επειδή νομίζουν ότι θα κερδίσουν βάρος είτε επειδή τους αρέσει καλύτερα το καρδιο. Ωστόσο, η κατάρτιση δύναμης έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Χτίζει άπαχο μυϊκό ιστό
- Ενισχύει τους μυς, τα οστά και τον συνδετικό ιστό
- Διατηρεί το σώμα σας ισχυρό και τραυματισμένο για τις προπονήσεις καρδιο
- Αυξάνει τον μεταβολισμό
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας λίπους θα περιλαμβάνει τακτική άσκηση δύναμης και προπόνηση καρδιο, που γίνεται είτε ξεχωριστά είτε μαζί, ανάλογα με το πρόγραμμα και τους στόχους σας. Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι, φυσικά, να τρώμε μια υγιεινή διατροφή επίσης. Με την εφαρμογή και των τριών συστατικών, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και την υγεία σας.
4 - Μύθος 4: Θα έπρεπε να πονάω μετά από κάθε προπόνηση.
Πώς ξέρετε αν έχετε πάρει μια καλή προπόνηση κατάρτισης δύναμης; Πολλοί άνθρωποι θα μέτρησαν τις προπονήσεις τους από το πόσο πληγούν είναι την επόμενη μέρα, αλλά αυτό δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε την προπόνηση σας.
Η πόνος (συχνά αποκαλούμενη καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου ή DOMS) είναι φυσιολογική αν είστε αρχάριος, εάν έχετε αλλάξει τη συνηθισμένη ρουτίνα σας ή αν προσπαθείτε να κάνετε νέες δραστηριότητες. Αλλά αυτή η πόνος θα πρέπει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου και εάν είστε πονεμένος μετά από κάθε προπόνηση, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες ημέρες ανάκαμψης ή να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων σας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να ενισχυθεί.
Η πόνος προκαλείται από μικρά δάκρυα στις μυϊκές σας ίνες, που είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες αποκρίνονται όταν υπερφορτωθούν . Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη ισχυρότερων και την οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού. Αν είστε πονεμένος μετά από κάθε προπόνηση, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αναρρώσετε ή κινδυνεύετε από υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό .
Πώς ξέρετε αν έχετε καλή προπόνηση;
- Σηκώστε αρκετό βάρος . Όταν εκπαιδεύετε δύναμη, πάντα θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος αρκετά μεγάλο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Αν σταματήσετε στο τέλος ενός σετ και συνειδητοποιήσετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα, αυξήστε το βάρος σας έτσι ώστε ο τελευταίος αναφέρων να είναι δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος να ολοκληρωθεί.
- Λειτουργεί όλες τις ομάδες μυών σας . Είτε κάνετε μια συνολική προπόνηση στο σώμα ή μια διαχωριστική ρουτίνα , βεβαιωθείτε ότι έχετε χτυπήσει όλες τις μυϊκές σας ομάδες 2-3 φορές κάθε εβδομάδα, με τουλάχιστον μία άσκηση ανά ομάδα μυών (περισσότερο αν είστε πιο προηγμένοι).
- Αλλάξτε το πρόγραμμά σας . Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε 4-6 εβδομάδες για να αποφύγετε τα οροπέδια.
Για να βοηθήσετε στην άμβλυνση του πόνου, θα πρέπει να προθερμανθείτε πριν από την προπόνηση σας και να δροσιστείτε και να τεντώσετε τους μυς που έχετε χρησιμοποιήσει μετά την προπόνηση.
5 - Μύθος 5: Κατάρτιση αντοχής κάνει τις γυναίκες να μαζεύονται
Αυτός είναι ένας άλλος δημοφιλής μύθος που επιμένει παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες συνήθως δεν έχουν τον αριθμό των ορμονών (δηλαδή της τεστοστερόνης) που είναι απαραίτητες για την κατασκευή τεράστιων μυών. Στην πραγματικότητα, ακόμη και οι άνδρες αγωνίζονται να κερδίσουν μυς που είναι ένας λόγος για τα στεροειδή είναι ένα τόσο δημοφιλές φάρμακο με τους άνδρες που θέλουν να χτίσουν μεγάλους μυς.
Αυτός ο μύθος συμβαδίζει με τον Μύθο 2, πείθοντας τις γυναίκες ότι η προπόνηση δύναμης είναι για τους άνδρες και ότι, αν σηκώνουν βάρη, θα πρέπει να κολλήσουν με τους ροζ dumbbells.
Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.
Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται να σηκώσουν βαριά
Η άρση βαρών βαρών μπορεί να ωφελήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες και, στην πραγματικότητα, προκαλώντας το σώμα σας με βαριά βάρη είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε τα αποτελέσματα και να γίνετε πιο δυνατοί. Έχω ανυψώσει τα βαριά βάρη για χρόνια και ποτέ δεν έχω έρθει κοντά να μοιάζει με bodybuilder. Οι περισσότερες γυναίκες που ανυψώνουν τα βάρη θα συμφωνούσαν. Θυμηθείτε, οι μύες καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από το λίπος. Όταν προσθέτετε μυς, αυτό σας βοηθά να χάσετε το λίπος (μαζί με το καρδιο σας και την υγιεινή διατροφή, φυσικά), πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε πιο λιτή και πιο καθορισμένη.
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε πρόθυμοι να σηκώσετε βάρη γιατί δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ και δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε το πρόγραμμα Total Body Strength for Beginners, το οποίο ξεκινάει εσείς με τα βασικά του προγράμματος σταθερής δύναμης.
6 - Μύθος 6: Είμαι πολύ παλιά για να σηκώσω βάρη
Η γιαγιά μου ασκούσε τακτικά όλη τη διαδρομή μέχρι να πεθάνει και όταν την ρώτησα πώς συνέχιζε να πηγαίνει, είπε: «Γεια σου, αν μπορώ να το κάνω, ο καθένας μπορεί να το κάνει».
Φυσικά, εάν έχετε ιατρικά θέματα ή προβλήματα, θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό για να πάρει την εκκαθάριση, αλλά πέρα από αυτό, δεν υπάρχει όριο ηλικίας στην αρχή ενός προγράμματος δύναμης και, ακόμα καλύτερα, οι βελτιώσεις που βλέπετε θα κάνουν τη ζωή σας καλύτερη.
Τα οφέλη της Άσκησης
- Καλύτερη λειτουργία
- Βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμός
- Μεγαλύτερη δύναμη και ευελιξία
- Διαχείριση βάρους
- Περισσότερη εμπιστοσύνη
- Μειωμένος κίνδυνος πτώσης
- Η οικοδόμηση ισχυρών, άπαχων μυών
Στην πραγματικότητα, οι κίνδυνοι που συνδέονται με την μη άσκηση και την άρση βαρών είναι πολύ μεγαλύτεροι από ένα ασφαλές, αποτελεσματικό πρόγραμμα αντοχής. Στην πραγματικότητα, χωρίς άσκηση, θα μπορούσαμε να χάσουμε το 3-5% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών, που οι εμπειρογνώμονες ονομάζουν σαρκοπενία. Αυτή η απώλεια μυών δεν προκαλεί μόνο αύξηση βάρους, αλλά συμβάλλει επίσης στη μείωση της λειτουργικότητας και της αντοχής.
Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες ανύψωσης βαριά βάρη για να πάρετε τα οφέλη, είτε.