Αυτό έχει όλα όσα χρειάζεστε για μια πλήρη προπόνηση, είτε βρίσκεστε στο δρόμο είτε απλά για λίγο. Η προπόνηση εναλλάσσει μια δυναμική μετακίνηση δύναμης μαζί με μια κίνηση έντασης υψηλής έντασης, ώστε να δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας και να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Αρχάριοι: Πρόκειται για μια ενδιάμεση / προχωρημένη προπόνηση. Τροποποιήστε τις ασκήσεις ή ξεκινήστε με αυτό το Αρχικό / Ενδιάμεσο Κύκλωμα .
- Ενδιάμεσο / Προχωρημένο: Εκτελέστε κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο, στηρίζεται όταν θέλετε.
- Ζεστάνετε με λίγα λεπτά ελαφριά καρδιο ή ελαφρές εκδόσεις κάθε άσκησης.
- Συμπληρώστε 1 κύκλωμα για μια σύντομη προπόνηση ή περάστε από τη σειρά 2 έως 3 φορές για μια πιο προκλητική προπόνηση.
- Αυτές είναι ασκήσεις σωματικού βάρους, αλλά μπορείτε πάντα να κρατάτε βάρη ή πλήρεις φιάλες νερού για πρόσθετη ένταση.
- Για υποκατάστατα χαμηλής αντίκτυπου, βρείτε ιδέες στο Low Impact Circuit Workout.
- Παρακολουθήστε την έντασή σας και σιγουρευτείτε ότι μένετε μεταξύ των επιπέδων 4 έως 8. Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή προκαλούν σύγχυση.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πάσχετε από ιατρικές παθήσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς.
1 - Στριφτάρια
Αν έχετε βάρη, μπορείτε να τα κρατήσετε για πρόσθετη ένταση. Αν όχι, θα προσθέσουμε ένταση κρατώντας τις καταλήψεις στο κάτω μέρος της κίνησης. Ξεκινήστε με μια καρέκλα πίσω από σας και καθίστε σύντομα. Τώρα σηκώστε το άκρο από το κάθισμα και κρατήστε το για 8 μετρήσεις πριν σηκωθείτε. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις ή 30-60 δευτερόλεπτα.
2 - πύρους πλύσης
Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και πηδούν επάνω, παίρνοντας τα πόδια προς τα πλάγια, ενώ γύρω από τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι και προσγειώνεται σε μια οκλαδόν. Πηδήξτε και επαναφέρετε τα πόδια πίσω, περιστρέφοντας τα όπλα πίσω. Αυτό είναι ακριβώς όπως ένας αργός γρύλος άλματος, αλλά πραγματικά χρησιμοποιείτε δύναμη όταν πιέζετε επάνω στα άλματα. Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
3 - Παλμικά παγίδες
Περάστε σε μια θέση και βάλτε τα βάρη, αν τα έχετε για ένταση. Εάν δεν το κάνετε, ακολουθήστε αυτόν τον ρυθμό. Χαμηλώστε σε μια βόλτα μέχρι τα δύο γόνατα να είναι περίπου σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση και πατήστε αργά προς τα πάνω για 4 μετρήσεις. Σηκωθείτε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4 - Burpees
Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση push-up, πηδούν τα πόδια πίσω μεταξύ των χεριών και σηκώνονται. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα, εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
5 - Τοίχος κάθεται με ανελκυστήρες ποδιών
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα όπως φαίνεται, αλλά αν δεν έχετε, απλά κάντε έναν τοίχο να κάθεται στον τοίχο, πηγαίνοντας όσο μπορείτε ή μέχρι να γίνουν τα γόνατα στους 90 βαθμούς. Κρατήστε τη θέση και σηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Χαμηλώστε το πόδι και σηκώστε το άλλο φαγητό. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 30-60 δευτερόλεπτα.
6 - Πλάνες
Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση και πηδήξτε επάνω, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα, προσγείωση με το άλλο πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και κάντε το για 30 δευτερόλεπτα περισσότερο.
7 - Ανάγνωση αρκούδων
Πετάξτε στο πάτωμα και περπατήστε τα χέρια σε μια σανίδα. Μπορείτε να βάλετε τα γόνατα κάτω για μια τροποποίηση. Κάντε μια ώθηση (προαιρετικά) και περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας και σηκωθείτε. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άλμα στο τέλος.
8 - Ιππασία από την άλλη
Πάρτε το δεξί πόδι προς τα έξω και λυγίστε το αριστερό γόνατο σε μια διαδρομή του δρομέα, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και αγγίζετε το χέρι στο πάτωμα. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα για να μετακινήσετε το βύθισμα στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
9 - Πτυσσόμενα πόδια
Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης, στα γόνατα και τα δάκτυλα, με μια πλάκα, μια ταινία ή άλλο δείκτη κάτω από το αριστερό χέρι.
Κάντε μια ώθηση και, καθώς πιέζετε πίσω, περπατήστε το αριστερό χέρι προς τα αριστερά και το δεξί χέρι πάνω στην πλάκα χαρτιού. Πραγματοποιήστε μια άλλη ώθηση, αυτή τη φορά με τα χέρια προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αριστερό χέρι να είναι και πάλι στην πλάκα χαρτιού. Συνεχίστε για 16 επαναλήψεις.
10 - Ορειβάτες
Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης στα χέρια και τα δάκτυλα των ποδιών. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, ακουμπώντας το πόδι στο πάτωμα. Πηδήξτε και μετακινήστε τα πόδια στον αέρα, φέρνοντας το αριστερό πόδι μέσα και το δεξί πόδι πίσω. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τα γόνατα μέσα και έξω, αντί να αγγίξετε τα δάκτυλα στο πάτωμα
11 - Πιέστε προς πλευρικές σανίδες
Σε μια θέση ώθησης, στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, κάντε μια ώθηση. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, περιστρέψτε προς τα αριστερά (κρατώντας τα πόδια σταυρωμένα) και τραβήξτε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν μέχρι την οροφή. Περιστρέψτε το πίσω και κάντε μια άλλη ώθηση, αυτή τη φορά περιστρέφοντας προς τα δεξιά και τραβώντας το αριστερό χέρι προς τα επάνω. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.