Δημιουργήστε ισχυρά πόδια και άκρη
Βλέπω άφθονο άντρες, ιδιαίτερα νεαρούς άνδρες, που χύνονται στα χέρια, στο στήθος και στους ώμους και απλά ξεχνούν τα πόδια και το άκρο. Αυτό δεν είναι μια καλή εμφάνιση. Υποψιάζομαι ότι πολλοί που εκπαιδεύουν έτσι δεν παίζουν αθλήματα οποιουδήποτε είδους και ενδιαφέρονται μόνο για την εμφάνιση T-shirt.
Ωστόσο, εάν ενδιαφέρεστε για ισχυρά και όμορφα πόδια και πίσω άκρη, προσέξτε ότι η κατάρτιση κάτω και του σώματος είναι σκληρή δουλειά.
Οι κοτσάνες είναι σκληρή δουλειά και οι καταλήψεις θα είναι η κύρια άσκησή σας στο κάτω μέρος του σώματος ... αλλά όχι η μόνη.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσω πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε την κατάρτιση χαμηλότερου σώματος με τις καλύτερες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων και ορισμένων που μπορεί να μην έχετε δοκιμάσει πριν από αυτό που θα προσθέσει ποικιλία και αποτελέσματα.
Γενικές παραμέτρους για το Squats και Deadlifts
Πολλές από αυτές τις ασκήσεις έχουν παρόμοιες απαιτήσεις μορφής. Κάθε άσκηση όπου χαμηλώνετε ή αυξάνετε βάρος, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού σας βάρους, κάνοντας κάμψη στους γοφούς με τα πόδια που φυτεύονται στο έδαφος, απαιτεί να εφαρμόσετε αυτούς τους κανόνες φόρμας για ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Επίσης, βουρτσίστε τις γενικές συμβουλές ασφάλειας για την εκπαίδευση του βάρους .
- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και μην σηκώσετε τα δάκτυλα στα δάκτυλα ή ανυψώστε τα τακούνια από το πάτωμα. Αυτό απαιτεί λίγη πρακτική, οπότε θα πρέπει να εξασκηθείτε σε καταλήψεις με σωματικό βάρος μόνο μέχρι να νιώσετε άνετα με αυτή την κίνηση. Θα αισθανθείτε σαν να πέσετε προς τα πίσω στην αρχή. Δοκιμάστε το με χαμηλό πάγκο πίσω από εσάς αν θέλετε ένα φράγμα ασφαλείας.
- Προσπαθήστε να μην πάρετε τα γόνατα εκτεταμένα πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Εφ 'όσον κρατάτε αυτά τα τακούνια φτιαγμένα σταθερά, τα γόνατά σας συνήθως δεν θα ξεπεράσουν τα δάκτυλα των ποδιών. Το σχήμα του σώματος και η ευελιξία μπορούν να επηρεάσουν αυτό, οπότε μην ανησυχείτε αν τα γόνατα επεκταθούν λίγο.
- Τοποθετήστε τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων εκτός με τα τακούνια που φυτεύονται στερεά στην επιφάνεια. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα έξω ελαφρώς και τα γόνατα να μην ακολουθούν ποτέ προς τα μέσα ή προς τα έξω καθώς ανυψώνετε ή χαμηλώνετε.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια. Οι αρχάριοι συχνά βρίσκουν αυτή τη συμβουλή συγκεχυμένη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να λυγίζετε στα ισχία, σημαίνει απλώς ότι δεν πρέπει να κάμπτετε την πλάτη στην οσφυϊκή ή θωρακική σπονδυλική στήλη, δηλαδή να λυγίζετε την πλάτη και την σπονδυλική στήλη σε καμπύλη μορφή. Όταν λυγίζετε στους γοφούς για να κάνετε μια οκλαδόν ή νεκρό φορτίο, η πλάτη σας παραμένει ευθεία. Δείτε αυτό το παράδειγμα squat .
- Ένας από τους καλύτερους τρόπους να αποκτήσετε αυτό το δικαίωμα είναι να κάνετε μια σκόπιμη κίνηση προς τα έξω με το άκρο σας καθώς λυγίζετε τα γόνατα. Η ώθηση που αποδίδει ως πρώτη προτεραιότητα και θα πάρετε μια αίσθηση για την κατάλληλη μορφή για squat και ασκήσεις τύπου ανελκυστήρα. Πρακτική αυτό και ποτέ δεν θα ανυψώσετε ή θα μειώσετε ξανά κάτι βαρύ στο γυμναστήριο ή το σπίτι ή την εργασία χωρίς να κάνετε αυτή τη βασική κίνηση.
Οι κοτσάνες μπορούν να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε από τα βάθη που περιγράφονται παρακάτω.
Διαφορετικοί τύποι Squats
- Βάρος καταλήψεων. Το κούρνισμα χωρίς βάρη είναι το βασικό κίνημα άσκησης για κάθε άλλο σταθμισμένο κατάληψη. Ισχύουν οι κανόνες που περιγράφονται παραπάνω. Αυτή είναι μια βολική και χρήσιμη άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια ποικιλία χρόνων και τοποθεσιών.
- ATG καταλήψεων. Μπορείτε να κατεβάσετε όλο το δρόμο όσο μπορείτε να πάτε. Αυτό ονομάζεται ATG ή "κώλο στο έδαφος squat." Αν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μια τουαλέτα από το Ασία ή τη Μέση Ανατολή ή πρέπει να κάνετε όπως μια αρκούδα και **** στο δάσος, τότε θα είστε εξοικειωμένοι με αυτή τη μορφή καταλήψεων.
- Περίπτερο τριμήνου. Κατεβαίνετε στο σημείο όπου τα άνω και κάτω πόδια σας σχηματίζουν 90 μοίρες στην άρθρωση του γόνατος. Αυτό ονομάζεται συνήθως ένα τέταρτο καταλήψεων.
- Παράλληλη οκλαδόν. Η κάθοδος σε ένα σημείο όπου η κορυφή των μηρών (τετράγωνα) είναι οριζόντια και παράλληλα προς το πάτωμα ονομάζεται παράλληλη οκλαδόν.
- Μισθωμένο. Όταν κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου η επιφάνεια του κάτω μηρού είναι παράλληλη με το πάτωμα, αυτό καλείται γενικά μισή κατάληψη. Υπάρχουν ορισμένες διαφορές στην ορολογία.
Πίσω Barbell Squat
Πρόκειται για το στάνταρ καλαμάρι με μπάρα στους ώμους. Οι προχωρημένοι εκπαιδευτές μπορούν να επιλέξουν από μια υψηλή ή χαμηλή θέση στους ώμους.
Χρειάζεστε ένα βαθμό ευελιξίας ώμων για ξυλοκοπή πίσω. Αν βρείτε την τοποθέτηση ράβδων προκλητική για οποιονδήποτε λόγο - όπως το κάνω εξαιτίας προβλημάτων τραυματισμού στον ώμο - επιλέξτε από άλλες μορφές squat παρακάτω.
Μπροστά Μπάρμπελ Squat
Το μπροστινό καλαμάρι χρησιμοποιεί παρόμοια μορφή όπως και για την πλάτη, εκτός αν κρατάτε τη μπάρα στο στήθος. Ορισμένοι αρχάριοι δεν το βρίσκουν ιδιαίτερα εύκολο, είτε λόγω της ευελιξίας του καρπού που απαιτείται. Υπάρχει μια εναλλακτική πρόσθια λαβή καταλήψεων που κάποιοι βρίσκουν λίγο πιο εύκολο. Αυτό περιλαμβάνει την περιτύλιξη των βραχιόνων γύρω από το μπαρ στους ώμους.
Δάκρυα Squat ώμου
Αυτή η φόρμα είναι πολύ χρήσιμη για άτομα που δεν μπορούν να χειριστούν βαρύες μπάδους στην πλάτη ή στις εμπρός θέσεις. Με αυτή τη μορφή, οι αλτήρες κρατούνται στους ώμους σε μια σφυρηλατημένη λαβή και στηρίζονται στους ώμους. Λειτουργεί αρκετά καλά και επιτρέπει τη χρήση ενός χρήσιμου βάρους.
Μπροστινό Μπάρμπελ ή Ντάμμπαλ Κρεμάστε Squat
Χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση τακτικά, αν και τεχνικά τείνει να μεταμορφωθεί σε μια μορφή ανατροπής. Δεν έχει σημασία τι λέγεται, εδώ είναι πώς να το κάνουμε.
- Στερεώστε με μπάρα (ή αλτήρες) που κρέμονται μπροστά στους μηρούς - ή πλευρές για αλτήρες αν προτιμάτε.
- Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε να φτάσετε (ATG) και επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης. Χρησιμοποιήστε την καλή φόρμα όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Κάνουν σύνολα 8 ή 12 επαναλήψεων.
Με ένα δύσκολο βάρος, αυτή η άσκηση θα σας δουλέψει σκληρά.
Πίσω μπάρμπελ Hang Squat (Hack Squat)
Η παλιομοδίτικη κατοικημένη κατοχή, η οποία δεν παρατηρείται πολύ στα γυμναστήρια αυτές τις μέρες, είναι μια πίσω έκδοση του μπροστινού κρεμασμένου καταλήψεως. Μια μπάρα τοποθετείται πίσω από τα πόδια και η κατάληψη γίνεται ATG. Ακούγεται (και φαίνεται) περίεργο, αλλά λειτουργεί καλά στην πράξη.
Ακατέργαστα πόδια με Deadlift (Ρουμανικά)
Μερικές φορές ονομάζεται ρουμανικό deadlift, αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για hamstrings και οπίσθια αλυσίδα συμπεριλαμβανομένου του άκρου, της κάτω πλάτης, των μηρών και ακόμη και των κοιλιακών. Δείτε πώς.
- Σηκώστε μια μπάρα από το πάτωμα στους μηρούς.
- Χαμηλώστε τη ράβδο κρατώντας τα πόδια σχετικά σχετικά δύσκαμπτα. Δηλαδή, μην λυγίζετε στο γόνατο όπως θα κάνατε σε μια οκλαδόν κίνηση.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη ίσια.
- Χαμηλώστε τη μπάρα - μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βαρέα αλτήρες - μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στα hamstrings. Εάν είστε δύσκαμπτοι στο κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, ώστε να έχετε κάποιο βάθος στην κίνηση. Πόσο χαμηλά πηγαίνετε εξαρτάται από την ευκαμψία, το ισχίο και την πλάτη ευελιξία σε σχέση με την απαίτησή σας να κρατήσετε την πλάτη ίσια. Μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα, αν θέλετε.
- Κάνουν σύνολα από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Καλημέρες
Στην άσκηση Καλημέρα , χρησιμοποιείτε μια μπάρα στους ώμους, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε με αλτήρες που στηρίζονται στους ώμους όπως περιγράφεται παραπάνω. Το κίνημα είναι μια κάμψη των γοφών με ίσια πόδια σε μια κλίνουσα κίνηση από την οποία πήρε το όνομα. Είναι μια ωραία άσκηση για τα hamstrings και την οπίσθια αλυσίδα.
Το πρεσάρισμα των ποδιών
Ο τυποποιημένος τύπος ποδιού είναι μια δημοφιλής άσκηση αλλά μπορεί να τοποθετήσει την πλάτη σε μια ευάλωτη θέση εάν δεν πιέζετε σφιχτά στο πίσω μαξιλάρι. Επιπλέον, πραγματικά δεν θέλετε να δοκιμάσετε τα μέγιστα βάρη σε αυτό το μηχάνημα λόγω της πίεσης στην κάτω πλάτη. Διαφορετικά, για γενικές προπονήσεις, είναι μια καλή άσκηση ποδιών και άκρων.
Sled Hack Squat
Το αλεξίσφαιρο έλκηθρο είναι κατά το μάλλον ή ήττον αντίστροφο της πρέσας των μηρών. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος είναι στους ώμους σας και πιέζετε με τα πόδια. Μου αρέσει αυτό καλύτερα από την πίεση των ποδιών γιατί τοποθετεί την πλάτη σε μια ευνοϊκότερη θέση.
Μηχανή επέκτασης ποδιών
Η τυποποιημένη μηχανή επέκτασης ποδιών δεν αντιλαμβάνεται κάποιες αρχές επειδή αναγκάζει το γόνατο σε μια σταθερή τροχιά, κάτι που μερικοί λένε ότι μπορεί να είναι επικίνδυνο . Ακόμα και για την κριτική αυτή, χρησιμοποιείται ευρέως στην αποκατάσταση του γόνατος. Όπως πολλά από αυτά τα θέματα, ο κίνδυνος είναι πιθανό να βρίσκεται μόνο στα άκρα του βάρους και της επανάληψης. Όπως χρησιμοποιείται σε καταστάσεις αποκατάστασης, τα ελαφρύτερα φορτία και οι μέτριες επαναλήψεις θα παρέχουν μια καλή προπόνηση για τους τετρακέφαλους μύες των μπροστινών μηρών.
Calf Raise - Ανύψωση μηχανής ή τακουνιού
Το μοσχάρι αυξάνει τις μυς του μοσχαριού - προφανώς. Εάν κάνετε αρκετό τρέξιμο οποιουδήποτε τύπου - σπριντς, υπεραστικές ή ομαδικές αθλήματα - είναι απίθανο να αποκομίσετε μεγάλη αξία από την άσκηση αύξησης των μοσχαριών, επειδή η εξέλιξη αναπτύσσει καλά τα μοσχάρια. Ακόμα κι έτσι, το έχω συμπεριλάβει εδώ επειδή οι bodybuilders πιθανώς έχουν κάποια χρήση γι 'αυτό και στοχεύει το κάτω πόδι πιο συγκεκριμένα από άλλες ασκήσεις ποδιών.
Χαλαρώστε το γκλουτέ-ζαμπόν ή τα σκανδιναβικά μπούκλες
Έχω σκοπίμως παραλείψει τις τυπικές ασκήσεις μπούκλας για τα hamstrings. Οι μπούκλες των ποδιών συνήθως γίνονται σε ένα μηχάνημα όπου συνδέετε τον αστράγαλο κάτω από ένα μπαρ και σηκώνετε ένα βάρος σε μια κίνηση κάμψης του γονάτου με φτέρνα προς το άκρο. Οι μπούκλες των ποδιών δεν βρίσκονται στον καλύτερο κατάλογο άσκησης κατώτερου σώματος.
Οι Bodybuilders ίσως χρειαστεί να τις κάνουν για τις απαιτήσεις για τον ορισμό των μυών, αλλά προτιμώ τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω καθώς και το raise glute-ham για τα ευαίσθητα hamstrings που είναι ο απόλυτος επαγγελματικός αθλητισμός ανδρών και γυναικών.
Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μου σχετικά με τα hamstrings .
Προγράμματα χαμηλότερου σώματος
- Εάν κάνετε μια διαχωριστική ρουτίνα όπου κάνετε τις ασκήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος σε διαφορετικές μέρες, δεν εκτελείτε περισσότερες από έξι από αυτές τις ασκήσεις σε μια συνεδρία και συμπεριλάβετε μια άσκηση squat σε αυτή την επιλογή.
- Ανάλογα με την ικανότητά σας, μπορείτε να κάνετε 3 έως 5 σετ από 8 έως 12 ασκήσεις ως μια γενική άσκηση ικανότητας που στοχεύει εξίσου με δύναμη και μυ.
- Δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως με δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να επαρκούν για να επιτρέψουν την αποκατάσταση.
- Εάν ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις κάτω σώματος σε μια πλήρη συνεδρία του σώματος του άνω και κάτω σώματος για 3 ή 4 ημέρες κάθε εβδομάδα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τα σετ σε 3 ώστε να μην παρακάνετε την προπόνηση.
Διαβάστε τα βασικά στοιχεία για την κατάρτιση σε βάρη αν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αρχές και τις πρακτικές άσκησης κατά βάρος.