Χρησιμοποιήστε αυτές τις παραλλαγές κίνησης για να αποφύγετε λάθη

Τα Lunges είναι μια ισχυρή άσκηση, που σας επιτρέπει να διαμορφώνετε και να ενισχύετε σχεδόν όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος - τους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα, το hamstring και τα μοσχάρια. Οι πανοπλίες είναι πιο δύσκολες από ό, τι οι καταλήψεις, επειδή η στάση του split σας βάζει σε μια ασταθή θέση, που προκαλεί την ισορροπία σας. Η στάση αλλάζει επίσης το φορτίο στο σώμα σας, επιτρέποντάς σας να εργάζεστε κάθε σκέλος πιο ανεξάρτητα.

Το πρόβλημα είναι ότι μερικοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων πόνων. Μπορεί να οφείλεται σε προηγούμενους τραυματισμούς στο γόνατο ή λόγω της απαιτητικής θέσης θέσεων. Αν έχετε τραυματισμό στο γόνατο, θα πρέπει να εργαστείτε με τον γιατρό σας για να βρείτε τις κατάλληλες ασκήσεις για εσάς.

Αν αισθάνεστε μόνο πόνο όταν κάνετε lunges, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή μορφή μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε τον πόνο.

1 - Πώς να φτάσει: Static Lunges βήμα προς βήμα

Αυτό το άρθρο βήμα προς βήμα εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα lunges: πώς να τα κάνετε σωστά, παραλλαγές, τροποποιήσεις, εναλλακτικές λύσεις και λάθη που μπορούν να προσθέσουν άγχος στα γόνατά σας. Παρακάτω είναι το πρώτο σας βήμα προς μια ασφαλή και αποτελεσματική λύση:

Βήμα προς βήμα: Στατικά Lunges

• Σταθείτε σε μια στάση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω
• Τα πόδια πρέπει να είναι περίπου 2 έως 3 πόδια μεταξύ τους, ανάλογα με το μήκος των ποδιών σας
• Η διαχωριστική στάση θα απαιτήσει ισορροπία, οπότε κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα αν αισθάνεστε ταλαντευόμενοι
• Πριν βγείτε, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ίσιος και ότι βρίσκεστε στο πίσω μέρος του ποδιού
• Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω έως ότου το πίσω γόνατο είναι λίγα εκατοστά από το πάτωμα
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, ο μπροστινός μηρός πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και το πίσω γόνατο πρέπει να δείχνει προς το πάτωμα
• Διατηρήστε το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο ποδιών και πιέστε προς τα πίσω, κρατώντας το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού
• Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές

2 - Παραλλαγές για πρόκληση και ένταση

Οι στατικές καταλήξεις είναι εξαιρετικές, αλλά η προσθήκη ποικιλίας στις ασκήσεις σας θα σας βοηθήσει να ασχοληθείτε με τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς με διαφορετικούς τρόπους και να προσθέσετε μια εντελώς νέα διάσταση στην εκπαίδευσή σας. Παρακάτω παρατίθενται μόνο μερικά παραδείγματα διακυμάνσεων της κατάστασης:

• Barbell Lunge - Μια μπάρα σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη, αφού το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα πάνω στο σώμα. Θα πρέπει να έχετε εμπειρία και καλή ισορροπία πριν δοκιμάσετε αυτήν την έκδοση.
• Ολισθαίνοντες πέλματα - Χρησιμοποιώντας μια πλάκα χαρτιού κάτω από το πίσω πόδι, μπορείτε να εμπλέξετε περισσότερους τετραγωνισμούς και να εργαστείτε για την ισορροπία και τη σταθερότητα.
• Side Lunge - Η πλάγια πτύχωση τονίζει τους εσωτερικούς μηρούς μαζί με τους γοφούς και τους γλουτούς.
• Συρόμενες πλαϊνές προεξοχές - Η προσθήκη μιας πλάκας χαρτιού στην παραδοσιακή πλάγια πλάκα δημιουργεί μεγαλύτερη πρόκληση για τους εσωτερικούς μηρούς.
• Split Squats - Η ανύψωση του πίσω ποδιού καθιστά τον παραδοσιακό βηματισμό πιο προηγμένο και δίδει περισσότερη έμφαση στο quad του πίσω ποδιού.
• Low Lunges - Αυτή η κίνηση προσφέρει μια σφιχτή, μικρή κίνηση που προκαλεί πραγματικά τις γλουτές και τους μηρούς του μπροστινού ποδιού ενώ εμπλέκεται στον πυρήνα.
• Lunge Deadlifts - Αυτή η προηγμένη άσκηση ασχολείται με τα hamstrings και τις γλουτές του μπροστινού ποδιού με πολύ εστιασμένο τρόπο.
• One-Leg Lunge με Reach - Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για το συνολικό σώμα και θα προκαλέσει πραγματικά την ισορροπία και την πυκνότητα του πυρήνα σας.

Προσθήκη Lunges στις προπονήσεις σας

Δεν θέλετε να κάνετε όλα αυτά τα μαθήματα σε μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά εάν είστε ενδιάμεσος ή προχωρημένος ασκούμενος, μπορείτε να επιλέξετε 1 έως 3 διαφορετικά lunges (όπως μια στατική καταβύθιση, μια συρόμενη πλάγια λωρίδα) για κάθε προπόνηση, εκτελώντας το κάθε ένα για 1 έως 3 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μια άσκηση (όπως βασικές στατικές καταλήξεις) και κάντε 1 έως 2 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις, προσθέτοντας βάρος όταν αισθάνεστε άνετα.

3 - Αλλαγή τροχών και εναλλακτικές λύσεις για την αποφυγή του πόνου στο γόνατο

Εάν τα τακτικά lunges σας ενοχλούν, ανεξάρτητα από το ποιες από αυτές κάνετε, παρακάτω είναι μερικές τροποποιήσεις για να δοκιμάσετε προτού να τα εγκαταλείψετε εντελώς. Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και οι τροποποιήσεις ενδέχεται να μην λειτουργούν για όλους. Εάν αισθάνεστε πόνο, παραλείψτε την άσκηση και αντικαταστήστε μια διαφορετική έκδοση ή δοκιμάστε μία από τις εναλλακτικές λύσεις που αναφέρονται παρακάτω.

• Assisted Lunges - Με αυτή την κίνηση δεν χρησιμοποιείτε βάρος και κρατάτε τον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε στη φόρμα σας χωρίς άλλες περισπασμούς.
• Μικρότερο εύρος κίνησης - Σε αυτή την κίνηση, χαμηλώνετε μόνο κατά το ήμισυ, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε καλή φόρμα χωρίς να ασκήσετε πίεση στα γόνατα.
• Ανυψωμένο μπροστινό πόδι - Η τοποθέτηση του μπροστινού ποδιού σε ένα βήμα ή μια μικρή πλατφόρμα μπορεί να είναι μια άλλη τροποποίηση για να δοκιμάσετε εάν τα κανονικά πέλματα κάνουν τα γόνατά σας πόνο.

Εναλλακτικές λύσεις για τα Lunges

Αν δεν θα δουλέψει για εσάς, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που θα προκαλέσουν και θα ενισχύσουν το κάτω σώμα. Όχι όλες αυτές οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν για κάθε άτομο έτσι, όπως και με lunges, θα πρέπει να παραλείψετε οποιαδήποτε ασκήσεις που προκαλούν πόνο.

• Κρίτες
• Βήμα Ups
• Πλάγια πανοπλία
• Κτύπημα ποδιών με ταινίες
• Τοίχος
• Deadlifts
• Μοναδικές κηλίδες
• Πένες Squats

4 - Απαραίτητη προϋπόθεση: Πάρα πολύ προς τα εμπρός

Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και των καταθλίψεων, είναι εύκολο να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα γόνατα προχωρώντας προς τα εμπρός και επιτρέποντας στο γόνατο να κινηθεί πολύ πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών. Ενώ το γόνατό σας μπορεί να έρθει προς τα εμπρός λίγο, θα πρέπει να εστιάσετε στη λήψη του σώματος προς τα κάτω, καθώς φεύγετε αντί να προωθήσετε. Ένα άλλο βασικό σημείο είναι να κρατήσετε το μπροστινό γόνατο σε ευθυγράμμιση με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας σε όλη τη διάρκεια της κατάδυσης. Μπορεί να βοηθήσει να χτυπήσει τους γοφούς λίγο όπως σας ρίξει και να ελέγξετε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη.

5 - Δακτυλιοειδείς δονήσεις: Εξωτερικά περιστρέφοντας το γόνατο της πλάτης

Επειδή οι επικεφαλίδες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ισορροπία σας, μπορείτε να περιστρέψετε εξωτερικά το πίσω γόνατο σε μια προσπάθεια να βρεθεί σταθερότητα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν φυσικά να περιστρέψουν το οπίσθιο γόνατο λόγω διαφορετικών βιομηχανικών ή γενετικών συνηθειών που έχουν πάρει με τα χρόνια.

Η συστροφή του γόνατος έξω ή μέσα κατά τη διάρκεια μιας κίνησης είναι μια κίνηση που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Το πίσω γόνατο πρέπει να δείχνει προς το πάτωμα στο κάτω μέρος του λόφου. Εάν αισθάνεστε πόνο στο οπίσθιο γόνατο, ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας σε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε το γόνατο μέσα ή έξω χωρίς να το γνωρίζετε.

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να γνωρίζετε είναι η ευελιξία των τετραγώνων και των flexors. Εάν οι περιοχές αυτές είναι σφιχτές, η φόρμα σας μπορεί να διακυβευτεί και ίσως αισθανθείτε ακόμη και μια αίσθηση έλξης στο γόνατο. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό είτε μειώνοντας την εμβέλειά σας ή / και τεντώνοντας τα τετράγωνα πριν από τα χέρια σας.

6 - Λάντες - Θέση: Πάρα πολύ κοντά ή Πάρα πολύ

Ένα άλλο λάθος που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατο είναι η στάση σας. Κάθε άτομο θα έχει διαφορετική στάση με βάση το ύψος, το μήκος του ποδιού και το τι αισθάνεται άνετα. Ωστόσο, κρατώντας τα πόδια πολύ κοντά μαζί βάζει πολύ από τη δύναμη στα γόνατα και όχι στις γλουτές, hamstrings και τετράγωνα, που είναι εκεί που πρέπει να είναι. Η λήψη των ποδιών πολύ μακριά μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ευελιξία στο πίσω πόδι και να προσθέσει σε μια ήδη ασταθή θέση.

Μπορείτε να αποφύγετε αυτό βλέποντας τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη ή, εάν δεν διαθέτετε, ελέγξτε τη στάση σας με το να φτάσετε σε μια θέση. Χαμηλώστε όλη την κατεύθυνση προς τα κάτω, ακουμπώντας το πίσω γόνατο στο πάτωμα (βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ένα χαλί ή άλλη επιφάνεια με επένδυση). Κάνοντας αυτό μπορείτε να ελέγξετε και να δείτε αν έχετε γωνία 90 μοιρών και στα δύο γόνατα. Εάν δεν το κάνετε, μπορείτε να προσαρμόσετε τη στάση σας.