Είναι ακριβώς πώς είμαστε
Αν μπορούσαμε να πάρουμε όλα τα πράγματα που ξέρουμε για την απώλεια βάρους, την άσκηση και τη διατροφή και να τα καταστρέψουμε σε τέσσερα λόγια, θα έμοιαζε με αυτό: Φάτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο, φράση που έχουμε ακούσει τόσες φορές, έχει γίνει ευγενής χωρίς νόημα. Ναι, γνωρίζουμε ότι πρόκειται για θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες, αλλά αν έχετε πάει σε μια κλίμακα μετά από πολύ σκληρή δουλειά, μόνο για να μην δείτε καμία αλλαγή, ξέρετε ότι πρόκειται για κάτι πολύ περισσότερο από τον έλεγχο των θερμίδων.
Μέρος αυτού είναι ότι είναι δύσκολο να χάσετε βάρος . Πρέπει να έχουμε τα πάντα τέλεια - θερμίδες , θερμίδες έξω , διαχείριση άγχους, διαχείριση του ύπνου - για να πάρουμε αποτελέσματα, όλα ενώ εργαζόμαστε ενάντια σε ένα σώμα που θέλει να αποθηκεύσει επιπλέον λίπος μόνο σε περίπτωση που υπάρχει λιμός γύρω από τη γωνία.
Μερικές φορές το χειροτερεύουμε με κάποια από τα χαζή πράγματα που κάνουμε όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Πιο συγκεκριμένα, προσπαθώντας να εξαναγκάσουμε το σώμα μας σε ένα ορισμένο σχήμα ή απροκάλυπτα ψέματα στους εαυτούς μας για το πόσο πραγματικά τρώμε και ασκούμε.
Εάν αγωνίζεστε να χάσετε βάρος, ίσως απλά να σαμποτάρετε τον εαυτό σας. Μάθετε περισσότερα για τα χαζή πράγματα που κάνουμε όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος και να σταματήσουμε να τα κάνουμε.
Προσπαθώντας να εντοπίσουμε τη μείωση της κοιλιάς, των ισχίων, των μηρών κλπ.
Κάνει πλήρη λογική, έτσι δεν είναι; Όταν κάνετε μια κρίση , το αισθάνεστε στην κοιλιά σας ... επομένως, θα πρέπει να χάσετε βάρος από την κοιλιά σας . Ή κάνετε ανύψωση ποδιών και το νιώθετε στο εξωτερικό μηρό σας, ώστε να χάσετε το λίπος γύρω από τους μηρούς σας, έτσι;
Δυστυχώς, το σώμα δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Το σώμα λειτουργεί ως ένα ολόκληρο σύστημα, οπότε όταν δουλεύετε ένα μέρος του, αντλείτε ενέργεια από ολόκληρο το πράγμα. Είναι σαν τον κεντρικό κλιματισμό σε ένα σπίτι - κλείνοντας μια πόρτα δεν πρόκειται να δροσίσει μόνο ένα δωμάτιο ... όλο το σπίτι παίρνει την ίδια μεταχείριση.
Μπορεί να μην φαίνεται σαν να πιστεύετε ότι οι ασκήσεις που κάνετε θα σας οδηγήσουν σε αυτά τα έξι πακέτα κοιλιακών τακουνιών ή σε εκείνο το σταθερό άκρο , αλλά η συνεχής αποτυχία να επιτύχετε τους στόχους σας μπορεί να είναι ένα πραγματικό κίνητρο για το κίνητρό σας.
Γιατί πρέπει να σταματήσετε
- Σπαταλάει χρόνο - Όταν κάνετε μια δέσμη μικρών ασκήσεων για ένα μέρος του σώματος, σπαταλάτε πολύτιμο χρόνο και ενέργεια που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κάνοντας ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες. Αυτό θέλεις αν προσπαθείς να χάσεις σωματικό λίπος , ανεξάρτητα από το πού προσπαθείς να το χάσεις. Αντί να ξαπλώνετε στο πάτωμα για ένα αριστερό πόδι, δοκιμάστε μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες - Μια οκλαδόν με πρέσα και ένα ανυψωτικό πόδι , για παράδειγμα, δεν θα λειτουργήσει μόνο στον εξωτερικό μηρό, θα λειτουργήσει ολόκληρο το κατώτερο το σώμα και το άνω μέρος του σώματος. Όσο περισσότερες ομάδες μυών εργάζεστε ταυτόχρονα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Περισσότερες σύνθετες ασκήσεις .
- Σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα - Δεν είναι απογοητευτικό να κάνετε όλη αυτή τη δουλειά για ένα μέρος του σώματος, μόνο για να συνειδητοποιήσετε ότι δεν λειτουργεί; Όταν χάσετε βάρος, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα το χάσετε όπου θέλετε. Εάν κάνετε πρόοδο - Είτε χάσετε ίντσες , αισθάνεστε καλύτερα είτε ενισχύετε - αυτό είναι το εύρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για την επιτυχία, επειδή μπορεί να είναι λίγο πριν το σώμα σας φτάσει να χάσει λίπος σε εκείνες τις επίμονες, δύσκολες για χάσιμο περιοχές όπως κοιλιακούς και μηρούς.
Χρησιμοποιώντας κακή φόρμα με ασκήσεις
Είμαστε όλοι ένοχοι για να χρησιμοποιούμε κακή φόρμα από καιρό σε καιρό, κυρίως επειδή το ανθρώπινο σώμα έχει ένα λεπτό ένστικτο: Να πάρει το απλούστερο, λιγότερο οδυνηρό μονοπάτι από το Α στο Ζ. Αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κουνάτε τα βάρη κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας για να κάνετε Είναι πιο εύκολο ή ρίχνοντας το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια μιας ώθησης για να αποφύγετε τον πόνο, το σώμα σας θα το δοκιμάσει.
Το πρόβλημα είναι ότι, η κακή μορφή όχι μόνο σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού , είναι ένας σίγουρος τρόπος να χάνετε χρόνο. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε κακή μορφή, εσείς εστιάζετε στην προσοχή σας από αυτό που δουλεύετε και χρησιμοποιώντας άλλους μύες που πιθανώς δεν έχουν καμία δραστηριότητα. Όπως ένα μικρό παιδί, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς το σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνει τι υποτίθεται.
Πώς να σταματήσετε
- Μάθετε τα βασικά στοιχεία για κάθε άσκηση - δεν μπορώ να σας πω πόσες φορές ζητώ από έναν πελάτη, "Πού το νιώθετε αυτό;" και δεν έχουν καμία ιδέα ή πιστεύουν ότι δουλεύουν μύες που δεν πρέπει να συμμετέχουν καν στην άσκηση. Πολλοί από αυτούς ανυψώνουν εδώ και χρόνια και μερικές φορές δεν έχουν ιδέα ποιοι μύες υποτίθεται ότι δουλεύουν. Αντί να περάσετε από την προπόνησή σας στον αυτόματο πιλότο, επικεντρωθείτε σε κάθε άσκηση και μάθετε ποιοι μύες εργάζεστε και πώς να το κάνετε σωστά. Μπορείτε να περάσετε τις βήμα-βήμα ασκήσεις μου για φωτογραφίες και λεπτομέρειες μιας ποικιλίας ασκήσεων, να επισκεφτείτε ένα pro site όπως το ACE Fitness και να περάσετε από την εκτεταμένη βιβλιοθήκη άσκησής τους ή να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή και να πάρετε ένα σε μία οδηγία.
- Παρακολουθήστε τον εαυτό σας στον καθρέφτη - Όχι, ο καθρέφτης δεν είναι εκεί, ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε σε όλα τα μέρη σας jiggly (αν και είναι πραγματικά δύσκολο να μην το κάνετε αυτό, έτσι δεν είναι;). Όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης , ο καθρέφτης είναι ο φίλος σας. Χρησιμοποιήστε το για να δείτε πώς κινείται το σώμα σας μέσα από κάθε άσκηση. Θα διαπιστώσετε ότι βλέποντας το σώμα σας κάνει μια άσκηση είναι εντελώς διαφορετική από το να αισθάνεστε μόνο το σώμα σας το κάνει.
- Προσέξτε για το Big Five - Οι ασκήσεις που βλέπω με τη χειρότερη μορφή είναι συνήθως οι ίδιες:
- Squats - Αυτό είναι συνήθως οκλαδόν με τα γόνατα προς τα εμπρός και να ασκεί πίεση στα γόνατα αντί να στέλνει τους γοφούς πίσω.
- Lunges - Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ελαττωματική τοποθέτηση ποδιών , κάμψη του γόνατος πολύ προς τα εμπρός ή περιστροφή του πίσω γονάτου .
- Deadlifts - Οι άνθρωποι συχνά γύρω από τους ώμους όταν η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Pushups - Πρόκειται για μια σκληρή άσκηση, έτσι προκαλούν συχνά το σώμα να κάνει μια ποικιλία από πράγματα για να αποφύγει την προσπάθεια όπως: Πτώση του κεφαλιού , χαλάρωση στη μέση , κλείδωμα των αγκώνων και κρατώντας την αναπνοή σας.
- Δονητικές σειρές - Σε αυτό, οι άνθρωποι μερικές φορές στρογγυλεύονται στην πλάτη και / ή φέρνουν το βάρος προς τη μασχάλη. Θα πρέπει να είναι πιο κάτω από το στέλεχος για να εμπλέξει πραγματικά το λατ.
Ξεχνώντας ότι δεν είστε πλέον 20
Όταν ήμουν 20 ετών, θα μπορούσα να προπονήσω για ώρες ... και αυτό ήταν μετά από να μείνει όλη τη νύχτα μελετώντας. Εντάξει, πίνω κυρίως, αλλά σκέφτομαι πόση ενέργεια χρειάζεστε για να εργαστείτε, πηγαίνετε στην τάξη και ασκείτε με μια μαλακία; Αυτές τις μέρες, ένα σφυρί όλη τη νύχτα που ακολουθείται από μια προπόνηση διάρκειας δύο ωρών θα με έβαλε σε ένα νοσοκομείο, όμως υπάρχει αυτή η μικρή φωνή που περιστασιακά φωνάζει έξω από το μυαλό μου και λέει, "Θυμάσαι πόσο καλά είσαι τότε;"
Θυμάμαι επίσης ότι δεν ήμουν ο λαμπρός βολβός σε εκείνη την εποχή. Μπορεί να είχα διαμορφωθεί, αλλά δεν έκανα πάντα ό, τι ήταν καλύτερο για το σώμα μου και αυτό που όλοι πρέπει να θυμόμαστε, τόσο σκληρά όσο είναι, είναι ότι οι 20-year-old workouts μας δεν έχουν θέση σε ένα 40- ή-50-κάτι-έτος-παλιό σώμα. Αυτό το γεγονός συνήθως δεν μας εμποδίζει να δοκιμάσουμε και τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε: τραυματισμό , απίστευτη πόνο , ισχυρή επιθυμία για έξοδο και ενδεχομένως επίσκεψη στη φιλική γειτονιά ορθοπεδικού ισχίου, γονάτου ή χειρούργου.
Είναι αρκετά δύσκολο γερνάει, γιατί το κάνει χειρότερο κάνοντας ασκήσεις το σώμα σου απλά δεν μου αρέσει πια;
Πώς να σταματήσετε
- Αφήστε το παρελθόν - Δεν μπορούμε να επιστρέψουμε και, πιστέψτε με, έχω δοκιμάσει. Όλοι μεγαλώνουμε, είναι απλώς ένα γεγονός. Κάνοντας αυτό χαριτωμένα σημαίνει την αποδοχή ακριβώς όπου το σώμα σας είναι τώρα, όχι όπου ήταν.
- Γνωρίστε το σημερινό σας σώμα - Είμαστε τόσο επικεντρωμένοι στην απώλεια βάρους και την απομάκρυνση του παλαιού μας σώματος, δεν έχουμε ξοδέψει πολύ χρόνο να γνωρίσουμε το νέο. Πριν να μπλοκάρει το σώμα σας σε ένα προπονητικό πρόγραμμα που μπορεί να μην ταιριάζει, εξετάστε πού βρίσκεστε: Τυχόν τραυματισμοί που χρειάζονται προσοχή γιατρού, πόνοι και πόνοι που πρέπει να αντιμετωπιστούν ή αδυναμίες που έχετε παρατηρήσει τελευταία. Αξιολογήστε πού βρίσκεστε - Η γενική δύναμη, η αντοχή και η ευελιξία - και δημιουργήστε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτό. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή .
- Βρείτε τα νέα σας όρια - Τόσοι πολλοί πελάτες μου ζουν στο παρελθόν, ονειρεύοντάς τους τι μπορούσαν να κάνουν και συγκρίνουν αυτό με αυτό που μπορούν να κάνουν τώρα. Είναι μια μάχη για να μείνουμε στο παρόν για όλους μας, αλλά αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας. Ξεχάστε πόσες κλίκες κάνατε ... πόσα μπορείτε να κάνετε τώρα; Μπορείτε να κάνετε περισσότερα την επόμενη φορά; Ξεχάστε τα 8 μίλια που τρέξατε και εστιάστε στο περπάτημα που κάνετε τώρα. Πόσο γρήγορα και μακριά μπορείτε να πάτε; Είναι περισσότερο από την περασμένη εβδομάδα; Εάν ναι, ήδη πιέζετε πέρα από τα όριά σας.
- Γιορτάστε τι μπορείτε να κάνετε - Πέρασα αρκετές ώρες. Τώρα, δεν μπορώ να τρέξω καθόλου λόγω των προβλημάτων της πλάτης και αυτό πραγματικά χάλια. Αλλά αυτό που πιπιλίζει περισσότερο είναι όλη η αρνητική σκέψη που δημιουργεί αυτό το είδος στάσης. Οι προπονήσεις μου είναι πολύ πιο ευχάριστες όταν εστιάζω σε όλες τις δραστηριότητες που μπορώ ακόμα να κάνω ... και υπάρχουν πολλά από αυτά. Τι γίνεται με εσένα;
Λένε για το πόσο τρώμε
Τρέφω τακτικά στον εαυτό μου για το φαγητό μου. Δεν είναι επειδή είμαι κακός άνθρωπος, απλώς δεν μου αρέσει να σκεφτόμαστε τα κακά πράγματα που κάνω - όπως τρώω ένα φιλί του Hershey κάθε φορά που περπατώ μέσα στην κουζίνα ή πίνω ένα επιπλέον ποτήρι κρασί όταν ξέρω Δεν θα έπρεπε. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητα κακό να κάνουμε αυτά τα πράγματα ... αλλά αντενδείκνυται αν ο στόχος μου είναι να χάσω βάρος. Εάν είμαι ικανοποιημένος με την απόφαση και αισθάνομαι καλά γι 'αυτό, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αισθάνομαι ένοχος για αυτό ή να ψέμα γι' αυτό.
Το πρόβλημα είναι ότι αυτό είναι το είδος της συμπεριφοράς που όλοι ασχολούμαστε όταν πρόκειται να χάσουμε βάρος. Οι πελάτες μου δηλώνουν τακτικά ότι η διατροφή τους είναι πολύ υγιής και δεν έχουν ιδέα γιατί κέρδισαν 10 κιλά τον περασμένο μήνα. Δηλαδή, μέχρι να αρχίσουμε να εξετάζουμε τις λεπτομέρειες των ημερολογίων των φαγητών μας και να ανακαλύψουμε ότι ήταν ίσως το γεγονός ότι έπιναν τρία ποτήρια κρασιού κάθε βράδυ και όχι μόνο αυτό που έγραφαν. Το να είσαι ειλικρινής είναι δύσκολο, αλλά το υπερβολικό βάρος είναι συχνά πιο δύσκολο.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και δεν κάνετε πρόοδο, οι διατροφικές σας συνήθειες θα μπορούσαν να είναι ο ένοχος.
Πώς να σταματήσετε
- Γράψτε το - Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε πραγματικά τι τρώτε είναι να το γράψετε. Ναι, είναι πρώτα ένας πόνος, αλλά όταν συνειδητοποιείτε πόσο σημαντικό είναι να δείτε και να αναγνωρίσετε τι τρώτε, γίνεται λίγο πιο εύκολη.
- Να είστε ειλικρινής - Η εγγραφή σας λειτουργεί μόνο αν είστε ειλικρινείς για όλα όσα τρώτε και πίνετε. Πολλοί από τους πελάτες μου παραλείπουν κάποιες λεπτομέρειες στα περιοδικά τροφίμων τους από ενοχές και ντροπή. Δεν συνειδητοποιούν ότι ο μόνος τρόπος για να αλλάξουμε τις κακές συνήθειες είναι να μάθουμε τι είναι στην πρώτη θέση.
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας - Όταν ο πελάτης μου λέει ότι είχε ψητή σολομό, κόκκινες πατάτες και φασόλια, που ακούγεται σαν ένα υγιεινό γεύμα. Τι γίνεται όμως αν είχε ένα κομμάτι σολομού το μέγεθος του κεφαλιού της; Ή μια γιγαντιαία σφαίρα από ξινή κρέμα και βούτυρο στις πατάτες της; Είναι εύκολο να βρεθούμε στον εαυτό μας όταν δεν δίνουμε λεπτομέρειες, αλλά αυτό ακριβώς είναι η πληροφορία που χρειαζόμαστε αν θέλουμε πραγματικά να χάσουμε βάρος. Μαθαίνω:
Λένε για τις προπονήσεις σας
Η άσκηση είναι ένα τέτοιο υποκειμενικό πράγμα, έτσι δεν είναι; Για παράδειγμα, ο πελάτης μου * Ο Dave ανέφερε κάποτε ότι εργάζεται «πολύ σκληρά» στα στάσιμα ποδήλατα προπόνηση του κάθε μέρα. Όταν ρώτησα πόσο σκληρά, είπε ότι έφτασε μέχρι 125 κτύπους ανά λεπτό.
Αυτή ήταν η άμεση πληροφορία ότι η ιδέα του για το σκληρό δεν ήταν πουθενά κοντά μου . Και δεν ήταν ότι ήταν ψέμα, πραγματικά. Το πρόβλημα ήταν ότι κάποιος εκπαιδευτής του είχε δώσει έναν υπολογισμό της καρδιακής συχνότητας πριν από ένα εκατομμύριο χρόνια, λέγοντάς του να μην υπερβεί τα 125 κτύπους ανά λεπτό. Ο Ντέιβ δεν σκεφτόταν ποτέ το γεγονός ότι η προπόνηση αισθάνθηκε πραγματικά εύκολη ή ότι δεν έσπαζε καν ιδρώτα. Δεν του φάνηκε ποτέ ότι θα μπορούσε να αλλάξει τα πράγματα, να εργαστεί σκληρότερα.
Και αυτό συμβαίνει σε όλους μας. Είναι εύκολο να μπερδευτείτε για το πόσο σκληρά θα πρέπει να εργαστούμε και είναι ακόμη πιο εύκολο να μπερδευτείτε για το πόσες θερμίδες καίμε πραγματικά. Έχουμε υπολογιστές δραστηριότητας , φυσικά, αλλά δεν είναι πάντα ακριβείς και οι μετρήσεις θερμίδων στις καρδιομηχανές σχεδόν πάντα υπερεκτιμούνται . Είναι εύκολο να πιστέψετε ότι έχετε κάψει 500 θερμίδες σε 30 λεπτά, όταν πραγματικά κάψατε μόνο γύρω στα 300.
Πώς να σταματήσετε
- Προσδιορίστε πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος : Για την καταγραφή, οι περισσότεροι από εμάς χρειάζονται 200-300 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα για να χάσουν βάρος. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 30-60 λεπτά κάθε μέρα της εβδομάδας, ανάλογα με τον τύπο του σώματος , τη σύνθεση του σώματος , το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ούτω καθεξής. Μισώ να το πω, αλλά πολλοί από εμάς θα χρειαστούν ακόμα περισσότερη άσκηση για να αντισταθμίσουν όλη τη συνεδρίαση που κάνουμε το υπόλοιπο της ημέρας.
- Αποφασίστε αν μπορείτε πραγματικά να κάνετε αυτή την πολύ άσκηση : Τακτικά ψέμα στον εαυτό μας για το πόσο θα ασκήσουμε κάθε εβδομάδα, αλλά ξεχνάμε τα σημαντικά πράγματα. Όπως το γεγονός ότι έχουμε δουλειές , συζύγους και παιδιά και ότι έχουμε κουραστεί και συγκλονιστεί και ότι δεν θέλουμε να χάσουμε τα αγαπημένα μας τηλεοπτικά σόου .
Ξεχνάμε ότι χρειαζόμαστε χρόνο για να συνηθίσουμε σε όλες τις αλλαγές που απαιτούνται κατά την εκκίνηση ενός προγράμματος προπόνησης . Τα πάντα αλλάζουν όταν αρχίζετε να ασκείτε - το πρόγραμμά σας, τις προτεραιότητές σας, για να μην αναφέρουμε το σώμα σας το μυαλό και το σώμα σας. Κοιτάξτε την πραγματικότητα της ζωής σας - τα ενεργειακά σας επίπεδα, το χρονοδιάγραμμα, τις υποχρεώσεις σας και ούτω καθεξής - και υπολογίστε πόση ώρα μπορείτε πραγματικά να ασκήσετε. - Ορίστε το στόχο σας : Μόλις είστε ειλικρινείς για το πόσο μπορείτε να ασκήσετε, αντιστοιχίστε τον στόχο σας με αυτό το ποσό . Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να βάλετε απώλεια βάρους στο πλάι και, ίσως, να επικεντρωθείτε σε στόχους που απαιτούν λίγο λιγότερη άσκηση, όπως να πάρει υγιή ή να αποτρέψει περισσότερο κέρδος βάρους . Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την υποστήριξη και την εκτέλεση όσων είστε σε θέση τώρα. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερη άσκηση όταν είστε έτοιμοι για αυτό.
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας : Ξέρετε πώς μοιάζει με ένα πλήρες πρόγραμμα ; Ή πώς να γνωρίζετε πόσο σκληρά δουλεύετε ; Ξέρετε για την προπόνηση καρδιών και δύναμης και πόσο πρέπει να χάσετε βάρος ; Αν όχι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, είτε εδώ, αλλού στο Διαδίκτυο είτε με την εργασία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή . Το να αισθάνεσαι σίγουροι για το τι κάνεις είναι ένα σημαντικό κομμάτι της εμφάνισης κάθε μέρα.
- Προγράμματα για να ξεκινήσετε :