1 - Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή
Ως φοιτητής πανεπιστημίου, πρέπει να τρώτε το δικαίωμα να τροφοδοτείτε το σώμα σας για έναν πολύ απασχολημένο χρόνο στη ζωή σας - από την ώρα του μαθήματος έως το χρόνο μελέτης και το χρόνο εργασίας (και ακόμη και κάποιο χρόνο παιχνιδιού).
Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην έχετε το χρόνο να φάτε σωστά. Ή ίσως δεν είστε σίγουροι τι σημαίνει να τρώτε σωστά . Ας αρχίσουμε με αυτό:
Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι παίρνετε τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, με τη μορφή τροφίμων που είναι καλές για σας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε δύο ή περισσότερα φλυτζάνια λαχανικών κάθε μέρα, για ένα φλιτζάνι φρούτων, λίγες μερίδες ολόκληρων κόκκων και δύο ή τρεις καλές μερίδες πρωτεϊνών.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη δεν είναι να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και να τρώτε πάρα πολύ τηγανητά τρόφιμα, σκουπίδια, σνακ και σνακ.
Ανατρέξτε σε αυτό το slideshow για συμβουλές για το πώς να τρώτε υγιέστερα ως φοιτητής κολεγίου.
2 - Προσθέστε ένα κομμάτι φρούτων ή σερβίρετε πολύχρωμα λαχανικά σε κάθε γεύμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά φρούτα και λαχανικά. Αυτό είναι λυπηρό γιατί όχι μόνο είναι καλό για την υγεία σας, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι νόστιμα. Έτσι, η πρώτη συμβουλή μου είναι να προσθέσετε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα που μπορείτε. Είναι εύκολο - απλά πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό που κάνετε.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να το κάνετε σχεδόν παντού που τρώτε. Στο πρωινό μπορείτε να προσθέσετε φέτες φρούτων, σταφίδες ή φρέσκα μούρα σε ένα μπολ δημητριακών ή πλιγούρι βρώμης. Ή πιείτε ένα ποτήρι πορτοκαλιού ή χυμού γκρέιπφρουτ.
Στο μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε πράσινα φασόλια για να πάτε με το σάντουιτς σας ή αρπάξτε μερικά τραγανά ακατέργαστα καρότα. Τελειώστε το γεύμα σας με μήλο ή μπανάνα αντί για παγωτό.
Το δείπνο λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Και ακόμα κι αν είστε έξω για πίτσα με φίλους, μπορείτε να παίξετε μαζί. Παραγγείλετε μια πλευρική σαλάτα για να πάτε με την πίτσα σας ή τουλάχιστον για τα λαχανικά ως γαρνιρίσματα αντί για λιπαρά κρέατα.
Στόχος για 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά και μια σερβίρισμα ή δύο φρούτα κάθε μέρα.
3 - Εργαστείτε σε μερικές επιπλέον πηγές ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για κάθε είδους πράγματα - πήξη του αίματος, μυϊκή και νευρική λειτουργία, υγιή δόντια και ισχυρά οστά. Στην πραγματικότητα, χτίζετε οστική μάζα μέχρι να φτάσετε σε ηλικία περίπου 30 ετών - τότε γίνεται πιο σκληρή για να προσθέσετε ασβέστιο στα οστά. Έτσι επωφεληθείτε από αυτό το χρόνο και πάρετε αρκετό ασβέστιο καθημερινά.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστές πηγές ασβεστίου . Σκεφτείτε το ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα, καρύδια και μέλι ή πιείτε ένα ποτήρι γάλα με τα γεύματά σας. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου - αλλά προσέξτε τις θερμίδες. Μια μερίδα τυριού είναι μόνο περίπου μια ουγκιά ή δύο. Πρόκειται για το μέγεθος δύο ζαριών.
Εάν το γάλα δεν είναι το πράγμα σας, υπάρχουν ακόμα πολλές πηγές ασβεστίου διαθέσιμες. Τα σκοτεινά πράσινα λαχανικά, τα καρύδια και οι σπόροι, καθώς και οι εναλλακτικές λύσεις του αγελαδινού γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας, το γάλα από το ρύζι ή το γάλα αμυγδάλου, θα σας προσφέρουν άφθονο ασβέστιο.
Χρειάζεστε περίπου τρεις μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφών κάθε μέρα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν παίρνετε αρκετό, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Ίσως θελήσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D , ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες.
4 - Πιείτε περισσότερο νερό
Το σώμα σας χρειάζεται νερό, και δεν θα αισθανθείτε τόσο καλά αν έχετε αφυδατωθεί. Επιπλέον, το νερό έχει μηδενικές θερμίδες, οπότε είναι καλό ποτό εάν πρέπει να παρακολουθήσετε το βάρος σας. Ξέρω ότι το νερό μπορεί να πάρει λίγο βαρετό, οπότε προσθέστε γεύση με φέτες φρούτα ή αγγούρι.
Σημαίνει πού προέρχεται το νερό σας; Πιθανότατα το μη-βρύση νερό θα πρέπει να είναι απολύτως ωραία, αλλά ανάλογα με το πώς αντιμετωπίζεται μπορεί να μην σας αρέσει η γεύση. Μπορείτε να αγοράσετε εμφιαλωμένο νερό ή να χρησιμοποιήσετε στάμνα φίλτρου νερού.
Το αφρώδες νερό είναι πολύ καλό - αλλά προσέξτε όταν επιλέγετε ποικιλίες αρωμάτων. Μερικοί περιέχουν μόνο λίγο προσθέτοντας γεύση φρούτων, αλλά ορισμένα αρωματισμένα αφρώδη νερά είναι βασικά ζαχαρούχα αναψυκτικά, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες .
5 - Χρησιμοποιήστε το έξυπνο τηλέφωνο
Υπάρχουν κάποιες εξαιρετικά τρομερές εφαρμογές διατροφής που μπορείτε να κατεβάσετε στο smartphone σας. Ορισμένες εφαρμογές μετρούν τις θερμίδες σας και μερικές συμβουλές προσφοράς, συμβουλές και συνταγές. Η χρήση μιας εφαρμογής μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα και είναι ευκολότερο να το χρησιμοποιήσετε από ένα ημερολόγιο τραπεζιού και χαρτιού.
Τουλάχιστον, νομίζω ότι δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για το πόσο αποτελεσματικές είναι οι εφαρμογές και η χρήση των κοινωνικών δικτύων, αλλά πιστεύω ότι φαίνεται πολλά υποσχόμενο.
Το Fooducate είναι μια θαυμάσια εφαρμογή που μπορείτε να πάρετε για ψώνια μαζί σας. Σάρωση του γραμμωτού κώδικα σε οποιοδήποτε πακέτο και η εφαρμογή θα σας πει εάν είναι καλή επιλογή ή όχι.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις εφαρμογές, μεταβείτε στη σελίδα αναθεώρησης εφαρμογής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
6 - Δοκιμάστε νέα πράγματα στην τραπεζαρία
Οι αίθουσες φαγητού του Κολλεγίου είναι τόσο μια ευλογία και μια κατάρα, επειδή υπάρχουν τόσα πολλά τρόφιμα για να διαλέξετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι νέο σχεδόν κάθε μέρα, ή μπορείτε να πάρετε την άνετη διαδρομή και να επιλέξετε τα πράγματα που αγαπάτε κάθε μέρα.
Αυτή η συμβουλή είναι πιθανώς πιο χρήσιμη για όσους από εσάς είναι επιλεκτικοί τρώγοντες. Να είστε περιπετειώδης στην τραπεζαρία. Δοκιμάστε όλα αυτά τα νέα τρόφιμα ακόμα κι αν είστε σίγουροι ότι θα τους μισείτε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να σας αρέσουν τα τρόφιμα που ήσαστε σίγουροι ότι μιλάτε πριν Και αυτό είναι καλό γιατί είναι ευκολότερο να τρώτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή εάν τρώτε μια ποικιλία τροφών.
Λοιπόν, εδώ είναι αυτό που κάνεις. Ξεκινήστε με τις συνήθεις επιλογές μενού και προσθέστε ένα μικρό κομμάτι από κάτι που δεν έχετε φάει πριν - αρκετά για ένα δάγκωμα ή δύο. Όπως κόκκινες πιπεριές ή ελιές ή κάτι τέτοιο. Τότε φάτε εκείνο το δάγκωμα ή δύο.
Κάνε πάλι την επόμενη μέρα και πάλι μετά από αυτό. Στην πραγματικότητα, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε ένα νέο φαγητό τουλάχιστον δέκα φορές πριν αρχίσετε να το συμπαθείτε.
7 - σνακ σίγουρων και υγιεινών δωματίων
Είναι ωραίο να έχετε κάτι για φαγητό όταν επιστρέφετε στο κοιτώνα σας ή στο μικρό σας διαμέρισμα και μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερη διατροφή. Αυτός είναι όσο διαλέγετε σνακ που είναι καλό για σας. Φυσικά, ίσως χρειαστεί να εξετάσετε το χώρο σας. Εάν το ψυγείο κοιτών σας είναι γεμάτο (ή αν δεν έχετε) τότε θα πρέπει να αποθηκεύσετε επάνω σε εύχρηστα σνακ που κρατούν σε θερμοκρασία δωματίου.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε καραμέλες, κύπελλα ramen noodles, τσάντες από τσιπ και πράγματα που μπορούν να καθίσουν στο ράφι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά από αυτά τα σνακ δεν είναι καλά για σας - είναι μεγάλα περιττά λίπη, προστίθενται σάκχαρα και θερμίδες. Και δεν είναι όλα αυτά θρεπτικά.
Δοκιμάστε αυτά τα σνακ:
Τα καρύδια και οι σπόροι θα κρατηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για λίγες ημέρες αφού ανοίξετε το δοχείο.
Τα κέικ του ρυζιού κρατούν καλά και έχουν χαμηλές θερμίδες. Δοκιμάστε μερικές γευστικές κέικ ρύζι ή προσθέστε λίγο βούτυρο παξιμάδι, το οποίο επίσης διατηρείται καλά σε θερμοκρασία δωματίου.
Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, κισϊζίνες, αποξηραμένα βερίκοκα και άλλα αφυδατωμένα φρούτα μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου. Χάνουν κάποια θρεπτική αξία σε σύγκριση με τους φρέσκους ομολόγους τους - αλλά δεν θα πάθουν κακό και θα προσελκύσουν μύγες φρούτων.
Το Popcorn είναι ένα σνακ ολικής αλέσεως. Το air-popped είναι καλύτερο, αλλά το κανονικό ποπ κορν είναι επίσης καλό (κρατήστε το επιπλέον βούτυρο).
Και σε αυτό το σημείωμα μπορείτε να διατηρήσετε φρέσκα φρούτα για όσο διάστημα τα δέρματα ή οι φλούδες είναι άθικτες - μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια και αχλάδια μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για λίγες μέρες. Αλλά τα φάτε πριν προλάβουν να πεθάνουν.
8 - Ξεκινήστε ένα Club Dinner Δείπνο
Εδώ είναι η αγαπημένη μου συμβουλή για τα κολεγιακά παιδιά που ζουν εκτός πανεπιστημιούπολης και είναι ιδιαίτερα καλό αν χάσετε αυτά τα σπιτικά γεύματα και τα οικογενειακά δείπνα. Ξεκινήστε μια λέσχη δείπνου με τους συγκάτοικους ή τους φίλους σας. Επιλέξτε μία ή δύο βραδιές την εβδομάδα για ένα κοινό γεύμα οικογενειακού στιλ. Αποφασίστε ποιος θα φέρει ή θα προετοιμάσει τα πιάτα για κάθε γεύμα.
Το τακτοποιημένο πράγμα είναι ότι υπάρχει χώρος για τους φίλους σας που αγαπούν να μαγειρεύουν - μπορούν να μοιραστούν τις μαγειρικές τους δεξιότητες με την ομάδα - και υπάρχει χώρος για φίλους που δεν ξέρουν το πρώτο πράγμα για το γεύμα - μπορούν να μάθουν από τους άλλους.
Ξεκινήστε με κάτι εύκολο, όπως ψητό κοτόπουλο, πουρέ πατάτας και μερικά πλευρικά πιάτα.
Μην ξεχάσετε τον καθαρισμό - που πρέπει να μοιραστείτε. Και υπάρχει η δαπάνη - καθίστε και πάρτε λίγο χρόνο για να προγραμματίσετε το γεύμα, έτσι ώστε να ταιριάζει στον προϋπολογισμό του καθενός. Με το πέρασμα του χρόνου, η ομάδα σας μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε πιο περίπλοκα γεύματα και ίσως να καλέσετε τους γονείς σας.
Ή μήπως όχι.