Η άσκηση που φέρει βάρος μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
Η άσκηση είναι γνωστό ότι αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει την υγεία των οστών. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ισχυρών, υγιή οστών ή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. ορισμένες μορφές μπορεί να μειώσουν την οστική πυκνότητα, ακόμη και σε ελίτ αθλητές.
Ποιοι τύποι άσκησης προάγουν την οστική πυκνότητα;
Οι ερευνητές του Κέντρου πρόληψης και αποκατάστασης των οστών και των κοινών τραυματισμών του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν επανεξέτασαν την έρευνα ήδη από το 1961 για να καθορίσουν την άσκηση επιπτώσεων στην πυκνότητα των οστών και την υγεία των οστών.
Βρήκαν ότι τα τρία χαρακτηριστικά άσκησης έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην αυξημένη οστική πυκνότητα. Αυτοί είναι:
- Το μέγεθος του στελέχους που ασκεί η άσκηση - Οι ασκήσεις που εντάσσονται σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν την άρση βαρών και τη γυμναστική, επειδή η δύναμη ή η επίδραση που ασκείται στους μυς είναι σημαντική.
- Ο ρυθμός της μυϊκής καταπόνησης της άσκησης γίνεται - Εξετάστε τις ασκήσεις που έχουν μεγάλη πρόσκρουση, που φέρουν βάρος, οι οποίες γίνονται σε επανάληψη, όπως το άλμα ή το plyometrics .
- Η συχνότητα που η άσκηση πιέζει το μυ - Εδώ είναι όπου το τρέξιμο και το άλμα σχοινί ταιριάζει το νομοσχέδιο, λόγω της επαναλαμβανόμενης πρόσκρουσης στα οστά που συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης.
Το μέγεθος, ο ρυθμός και η συχνότητα των στελεχών κατά τη διάρκεια της άσκησης παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη μεγαλύτερης πυκνότητας οστού, αλλά οι ερευνητές δεν καθορίζουν ποια είναι η σημαντικότερη από τις τρεις. Είπαν ότι οι αυξήσεις της οστικής πυκνότητας μπορούν να πραγματοποιηθούν σε μόλις 12 έως 20 λεπτά σωματικής άσκησης, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Αλλά από τότε η επιστήμη έχει διαπιστώσει ότι θα μπορούσε να συμβεί σε λιγότερο χρόνο από αυτό και θα ήταν ωφέλιμο να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να κάνουμε ασκήσεις που εμπίπτουν σε καθεμιά από τις παραπάνω κατηγορίες.
Σκεφτείτε το εξής: το πηδώντας 10 έως 20 φορές την ημέρα με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άλματος παρέχει μεγαλύτερα οφέλη για την κατασκευή οστών από το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Brigham Young στο Provo της Γιούτα.
Αυτοί οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λειτουργία και το τζόγκινγκ έχουν μικρότερο αντίκτυπο στην οστική πυκνότητα λόγω του επαναλαμβανόμενου οστικού στρες. Έτσι, εάν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες καθημερινά, πρέπει επίσης να πηδάτε τουλάχιστον 10 φορές την ημέρα.
Τι γίνεται αν έχετε περισσότερο καθιστική ζωή από ό, τι το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας; Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να είστε σε θέση να ανακτήσετε την δύναμη των οστών.
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε οποιαδήποτε ηλικία. Μελέτες έχουν δει την αύξηση της πυκνότητας των οστών κάνοντας κανονικές ασκήσεις αντοχής, όπως η ανύψωση βαρών, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτός ο τύπος ασκήσεως βάρους φαίνεται να διεγείρει τον σχηματισμό οστού και να διατηρεί το ασβέστιο στα οστά που φέρουν το φορτίο. Η δύναμη των μυών που τραβούν τα οστά διεγείρει αυτή τη διαδικασία κατασκευής οστών. Έτσι κάθε άσκηση που τοποθετεί τη δύναμη σε ένα οστό θα ενισχύσει αυτό το οστό.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της οστικής πυκνότητας
Οι ειδικοί συστήνουν τις ακόλουθες μορφές άσκησης για όλους τους αθλητές προκειμένου να αυξήσουν την οστική πυκνότητα και να αποτρέψουν την οστική απώλεια:
- Βάρος Εκπαίδευση , ειδικά η Άσκηση Squat
- Πλυμετρία
- Άλμα
- Σκάλα σε λειτουργία
- Ασκήσεις βάρους σώματος
- Κοσμήματα άλμα
- Τρέξιμο
- Πεζοπορία
- Backpacking
Ποδηλασία, κολύμβηση μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα
Η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν θεωρούνται σωματικές ασκήσεις και συνήθως δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο των ασκήσεων που αυξάνουν την πυκνότητα των οστών.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ποδηλάτες ελίτ επιπέδου χάνουν την οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης προπόνησης και των αγώνων.
Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε ποδηλάτες ελίτ επίπεδο που εκπαιδεύονται για ώρες στο ποδήλατο.
Οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι για την αιτία της απώλειας οστού στους ποδηλάτες, αλλά οι τρέχουσες θεωρίες περιλαμβάνουν:
- Ο μη βαρύς χαρακτήρας της ποδηλασίας δεν έχει μεγάλη ένταση στα οστά.
- Τα ορυκτά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, χάνονται με τεράστιο ρυθμό κατά τη διάρκεια ωρών εφίδρωσης.
- Η πιθανή ενεργειακή ανισορροπία (περισσότερες θερμίδες χρησιμοποιούνται από ό, τι καταναλώνεται) κατά τις ώρες έντονης άσκησης.
Διατροφή και άσκηση καλύτερα για την οικοδόμηση ισχυρών οστών
Η οικοδόμηση και η διατήρηση της οστικής μάζας απαιτεί περισσότερο από την άσκηση βάρους μόνο. Ένας συνδυασμός καλής διατροφής και σωματικής άσκησης είναι ο ιδανικός τρόπος για να χτίσετε την οστική μάζα. Μόλις φτάσουμε περίπου την ηλικία των 30 ετών, δεν χτίζουμε οστά τόσο γρήγορα, ώστε η οικοδόμηση επαρκούς οστικής πυκνότητας νωρίς στη ζωή είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα. Ως ενήλικας, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την οστική μάζα είναι ο ίδιος τρόπος που το χτίζετε - να λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο στη διατροφή σας και να κάνετε άσκηση που φέρει βάρος.
Πηγές:
Nattiv Α, Loucks ΑΒ, Manore ΜΜ, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren ΜΡ. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής βρίσκεται σε θέση. Η γυναικεία τριάδα αθλητών. Med Sci Σπορ Exerc. 2007 Oct · 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Υγεία των οστών: Μέρος 2, σωματική δραστηριότητα. Αθλητισμός Υγεία: Μια πολυκλαδική προσέγγιση Ιούλιος 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel Μ, Hinton PS. Η συμμετοχή στην οδική ποδηλασία σε σχέση με τη λειτουργία σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα στους άνδρες. Μεταβολισμός, 2007.
Tucker LA, Fosson Ε, Bailey BW και LeCheminant JD. Είναι η σχέση δόσης-αντίδρασης μεταξύ σωματικής μάζας και οστικής πυκνότητας οστών σε γυναίκες που επηρεάζονται από τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα ή την εμμηνόπαυση; Am J Υγεία Προώθηση. 2014 Μαΐου-Ιουνίου, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, ισχυρή JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Επίδραση δύο προγραμμάτων πηδαλιουχίας στην οστική πυκνότητα ισχίου σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Am J Υγεία Προώθηση. 2015 Ιαν-Φεβ · 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.